Pozabite na klasične počepe: ta vaja aktivira več mišic
Sumo počep poleg zadnjice in stegen aktivira tudi notranji del stegen ter mišice trupa. Preverite, kako ga pravilno izvajati.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Počepi že dolgo veljajo za eno najboljših vaj za spodnji del telesa. Krepijo stegna, zadnjico in pomagajo izboljšati splošno telesno pripravljenost. Toda strokovnjaki za vadbo opozarjajo, da lahko že majhna sprememba položaja stopal aktivira nekoliko drugačne mišične skupine in vadbo naredi še učinkovitejšo.
Ena takšnih različic je sumo počep, ki je v zadnjih letih postal stalnica številnih vadbenih programov. Poleg zadnjice in stegen namreč močneje obremeni tudi notranji del stegen, ki ga pri klasičnih počepih pogosto zanemarimo.
Zakaj je sumo počep poseben?
Pri sumo počepu stopala postavimo precej širše od širine ramen, prsti pa so obrnjeni rahlo navzven. Zaradi takšnega položaja se med spuščanjem in dviganjem aktivirajo nekoliko drugačne mišice kot pri običajnem počepu.
Največ dela še vedno opravijo zadnjične mišice in stegna, dodatno pa se vključijo tudi adduktorji oziroma mišice notranjega dela stegen. Prav zato številni trenerji to različico priporočajo vsem, ki želijo okrepiti spodnji del telesa in izboljšati stabilnost kolkov.
Kako pravilno izvedete sumo počep?
Postavite stopala širše od ramen in prste obrnite navzven pod približno 45-stopinjskim kotom. Nato napnite trebušne mišice, hrbet ohranite raven, boke potisnite nazaj, počasi se spuščajte proti tlom, kolena naj sledijo smeri stopal, spustite se toliko, kolikor vam dopušča gibljivost, nato se skozi pete vrnite v začetni položaj.
Za začetek zadostujejo tri serije po 12 do 15 ponovitev.
Katere mišice delujejo?
Pri sumo počepu sodelujejo:
- zadnjične mišice,
- sprednji del stegen,
- zadnji del stegen,
- notranji del stegen,
- mišice trupa.
Prav zaradi vključevanja večjih mišičnih skupin je ta vaja odlična izbira za krepitev moči, izboljšanje ravnotežja in oblikovanje spodnjega dela telesa.
Pogosta napaka
Najpogostejša napaka je, da se kolena med spuščanjem obračajo navznoter. S tem se poveča obremenitev sklepov, učinkovitost vaje pa se zmanjša. Pomembno je tudi, da ostane hrbet raven in da se gibanje začne v bokih, ne v kolenih.
Komu je sumo počep namenjen?
Ker ga lahko izvajamo brez pripomočkov, je primeren tako za začetnike kot za bolj izkušene rekreativce. Kasneje lahko intenzivnost povečate z ročko, kettlebellom ali utežjo.
Če iščete preprosto vajo, ki poleg zadnjice in stegen krepi še notranji del nog ter pomaga izboljšati stabilnost telesa, je sumo počep ena najboljših izbir.
