Kako poleti do dovolj vitamina D brez tveganja za kožo?
Vitamin D je nujen za zdrave kosti, zobe in mišice, pomembno vlogo pa ima tudi pri delovanju imunskega sistema.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Čeprav mu pogosto pravimo sončni vitamin, zgolj preživljanje časa na prostem mnogim ne zagotavlja zadostne količine. Zlasti jeseni in pozimi je zato smiselno pozornost nameniti tudi prehrani in po potrebi prehranskim dopolnilom.
Zakaj ga telo potrebuje?
Vitamin D telesu pomaga pri vsrkavanju kalcija in fosforja ter pri njuni vgradnji v kosti in zobe. Ob dolgotrajnem pomanjkanju lahko kosti postanejo šibkejše in bolj krhke, poveča se tveganje za zlome, pojavijo pa se lahko tudi mišična oslabelost, bolečine ali krči.
Pri otrocih lahko izrazito in dolgotrajno pomanjkanje ovira pravilen razvoj kosti ter povzroči rahitis. Pri odraslih in starejših pa lahko prispeva k zmanjševanju kostne gostote in razvoju osteoporoze.
Njegova vloga ni omejena le na okostje. Vitamin D sodeluje tudi pri delovanju mišic in imunskega sistema, vendar ga kljub temu ne smemo predstavljati kot čudežno rešitev za preprečevanje ali zdravljenje vseh bolezni.
Zakaj sonce ni vedno dovolj?
Telo vitamin D tvori v koži pod vplivom sončnih žarkov. Koliko ga bo nastalo, je odvisno od letnega časa, ure dneva, starosti, barve kože, oblačil in časa, ki ga preživimo na prostem.
Poleti lahko k njegovi tvorbi prispevajo krajši redni sprehodi, pri čemer je še vedno nujna zaščita pred sončnimi opeklinami. Jeseni in pozimi pa so dnevi krajši, koža je večinoma pokrita, sončni žarki pa so šibkejši. Tvorba vitamina D je zato občutno manjša.
Večjemu tveganju za pomanjkanje so izpostavljeni tudi starejši, ljudje s temnejšo poltjo, osebe, ki večino časa preživijo v zaprtih prostorih, ter tisti, ki nosijo oblačila, ki zakrivajo večino kože.
Katera živila vsebujejo vitamin D?
Naravno ga vsebuje razmeroma malo živil. Med najboljše vire spadajo mastne ribe, kot so losos, sardine, skuše in sled, najdemo pa ga tudi v ribjem olju in jajčnem rumenjaku.
Na voljo so tudi mlečni izdelki, margarine, rastlinski napitki in druga živila, ki jim je vitamin D dodan. Kljub temu je zgolj s prehrano pogosto težko pokriti vse potrebe, saj bi morali živila, bogata z njim, uživati zelo redno.
Kdaj razmisliti o dodatkih?
Prehranska dopolnila so lahko koristna predvsem v mesecih z manj sonca ter pri skupinah z večjim tveganjem za pomanjkanje. Posebna priporočila veljajo za dojenčke in majhne otroke, nosečnice, starejše ter ljudi z nekaterimi boleznimi prebavil ali motnjami vsrkavanja hranil.
Primeren odmerek je odvisen od starosti, zdravstvenega stanja, življenjskega sloga in izmerjene ravni vitamina D v krvi. Pri otrocih, nosečnicah, kroničnih bolnikih in osebah z laboratorijsko potrjenim pomanjkanjem mora odmerjanje določiti zdravnik.
Tudi z vitaminom D je mogoče pretiravati. Ker se kopiči v telesu, lahko dolgotrajno jemanje previsokih odmerkov povzroči preveč kalcija v krvi, slabost, žejo, pogosto uriniranje in druge težave. Zelo velikih odmerkov zato ne jemljite na lastno pest.
Najprimernejši pristop je kombinacija rednega gibanja na prostem, raznolike prehrane in premišljene uporabe dodatkov. Ob sumu na pomanjkanje pa se je smiselno posvetovati z zdravnikom, ki lahko po potrebi odredi krvno preiskavo.
