Mnogi jo preskakujejo, a velja za eno najboljših vaj za čvrsto zadnjico
Hip thrust oziroma dvig bokov velja za eno najboljših vaj za krepitev zadnjice. Poleg tega manj obremenjuje kolena in pomaga pri stabilnosti telesa.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Ko govorimo o vadbi za spodnji del telesa, večina najprej pomisli na počepe. Ti že dolgo veljajo za eno najbolj priljubljenih vaj za oblikovanje nog in zadnjice, vendar strokovnjaki opozarjajo, da obstaja še ena vaja, ki lahko mišice zadnjice aktivira še bolj učinkovito. Gre za dvig bokov oziroma hip thrust, vajo, ki je v zadnjih letih postala nepogrešljiv del številnih vadbenih programov.
Poleg estetskih koristi ima pomembno vlogo tudi pri zdravju telesa, saj pomaga krepiti mišice, ki so ključne za pravilno držo, stabilnost in gibanje.
Zakaj so močne mišice zadnjice tako pomembne?
Mišice zadnjice oziroma gluteusi sodijo med največje in najmočnejše mišične skupine v telesu. Sodelujejo pri hoji, teku, vstajanju, vzpenjanju po stopnicah in številnih drugih vsakodnevnih gibih. Ko so te mišice oslabljene, morajo njihovo delo prevzeti drugi deli telesa, kar lahko poveča obremenitev kolen, kolkov in spodnjega dela hrbta.
Prav zato trenerji poudarjajo, da vadba za zadnjico ni pomembna le zaradi videza, temveč tudi zaradi boljše funkcionalnosti telesa in preprečevanja bolečin.
Kako pravilno izvedemo dvig bokov?
Osnovna različica vaje je primerna tudi za začetnike. Uležite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala postavite na tla v širini bokov. Roke naj počivajo ob telesu. Iz tega položaja dvignite boke proti stropu in pri tem zavestno stisnite mišice zadnjice. Na vrhu gibanja naj telo tvori ravno linijo od ramen do kolen. Položaj za trenutek zadržite, nato pa se počasi spustite nazaj proti tlom.
Ključno je, da gib prihaja iz bokov in zadnjice, ne pa iz spodnjega dela hrbta.
Kaj so prednosti te vaje?
Boljša aktivacija zadnjice
Ena največjih prednosti dviga bokov je, da zelo učinkovito aktivira gluteuse. Zato ga številni trenerji priporočajo vsem, ki želijo okrepiti ali oblikovati zadnjico.
Manjša obremenitev kolen
V primerjavi z nekaterimi različicami počepov je ta vaja pogosto prijaznejša do kolenskih sklepov, zato jo lažje izvajajo tudi posamezniki z občutljivimi koleni.
Podpora spodnjemu delu hrbta
Močnejše mišice zadnjice pomagajo razbremeniti ledveni del hrbtenice in izboljšajo stabilnost med vsakodnevnimi opravili.
Krepitev mišic jedra
Med izvajanjem sodelujejo tudi trebušne mišice, ki skrbijo za stabilizacijo telesa.
Vadba brez opreme
Osnovno različico lahko izvajate doma, brez kakršnekoli opreme. Ko postane prelahka, lahko intenzivnost povečate z elastiko ali utežjo.
Kolikokrat na teden jo izvajati?
Strokovnjaki priporočajo dva do tri treninge na teden. Za začetek zadostujejo tri serije po 10 do 15 ponovitev, pri čemer je pomembnejša pravilna izvedba kot hitrost gibanja.
Čeprav počepe še vedno uvrščajo med odlične vaje za spodnji del telesa, številni trenerji menijo, da je dvig bokov ena najbolj učinkovitih vaj za ciljno krepitev zadnjice. Prav zato ga vse pogosteje priporočajo tako začetnikom kot tudi izkušenim rekreativcem.
