Profimedia

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Mleko, jogurt, sir in maslo so za mnoge nepogrešljiv del vsakodnevne prehrane. Toda kaj storiti, če vam mlečni izdelki povzročajo prebavne težave ali jih preprosto ne želite več uživati? Dobra novica je, da obstaja veliko okusnih alternativ. Pomembno je le vedeti, katere izbrati, da telesu ne bo začelo primanjkovati pomembnih hranil.

Mlečni izdelki so namreč pomemben vir kalcija, beljakovin in nekaterih vitaminov, zato njihovo izločanje iz prehrane zahteva nekaj premisleka. Če jih zamenjamo zgolj z rastlinskimi izdelki, ki so jim podobni po okusu in videzu, še ne pomeni, da bomo zaužili enako količino hranil.

Razlike med posameznimi nadomestki so lahko precejšnje. Nekateri vsebujejo veliko beljakovin, drugi skoraj nič. Enako velja za kalcij, vitamin B12 in druga hranila, ki jih običajno dobimo z mlečnimi izdelki.

Katera živila je torej smiselno vključiti v prehrano, če se odločimo za življenje brez mleka, sira in jogurtov?

Rastlinski napitki namesto mleka

Sojin, ovseni, mandljev in kokosov napitek so danes na voljo v skoraj vsaki trgovini. Uporabljamo jih lahko za pripravo kave, kosmičev, smutijev, palačink in številnih drugih jedi. Vendar med njimi obstajajo pomembne prehranske razlike. Sojin napitek praviloma vsebuje precej več beljakovin kot mandljev, ovseni ali kokosov, zato je pogosto najprimernejša izbira, če želimo nadomestiti tudi beljakovine iz kravjega mleka.

Pri nakupu je priporočljivo preveriti, ali je napitek obogaten s kalcijem, vitaminom B12 in vitaminom D. Koristno je tudi, če vsebuje dodan jod, ki ga v številnih rastlinskih napitkih sicer primanjkuje.

Stroka priporoča predvsem nesladkane rastlinske napitke z dodanim kalcijem. Kot praktično orientacijo lahko uporabimo podatek o približno 120 miligramih kalcija na 100 mililitrov napitka, kar je primerljivo s kravjim mlekom.

Rastlinski jogurti namesto običajnih jogurtov

Če si jutra ne predstavljate brez jogurta, se mu ni treba povsem odpovedati. Na voljo so različice na osnovi soje, kokosa, ovsa in drugih rastlinskih sestavin. Za zajtrk jih lahko kombinirate s svežim sadjem, ovsenimi kosmiči, oreščki ali semeni. Uporabni so tudi za pripravo prelivov, omak in sladic.

A pozor: kokosov jogurt ni nujno prehransko primerljiv s klasičnim jogurtom. Pogosto vsebuje zelo malo beljakovin, nekateri izdelki pa tudi precej nasičenih maščob. Če želite bolj nasiten obrok, je lahko dobra izbira nesladkan sojin jogurt z dodanim kalcijem. Pri vseh različicah pa je smiselno preveriti količino dodanega sladkorja in beljakovin.

Unsplash

Tofu namesto skute in svežega sira

Tofu je eno najbolj vsestranskih živil rastlinskega izvora. Izdelan je iz soje, zaradi nevtralnega okusa pa ga lahko uporabimo v sladkih in slanih jedeh. Mehki tofu je primeren za pripravo kremnih namazov, omak in sladic, čvrstejšega pa lahko nadrobimo, začinimo in uporabimo kot nadomestek skute ali svežega sira. Dodamo mu lahko limonin sok, malo soli, drobnjak in druga zelišča ter pripravimo preprost namaz za kruh. Odlično se obnese tudi kot nadev za slane zavitke ali testenine.

Tofu je dober vir rastlinskih beljakovin, nekatere vrste pa vsebujejo tudi precej kalcija. Pri tem je pomemben način izdelave. Tofu, pripravljen z uporabo kalcijevih soli, lahko prispeva več kalcija kot različice, pri katerih so uporabljena druga sredstva za strjevanje.

Oreščki in semena namesto sirnih namazov

Indijski oreščki so priljubljena osnova za pripravo kremnih rastlinskih namazov in omak. Če jih namočimo in zmeljemo z malo vode, limoninim sokom, česnom ter začimbami, dobimo gladko zmes, ki jo lahko uporabimo kot namaz ali omako za testenine. Za izrazitejši okus lahko dodamo tudi prehranski kvas, ki jedem daje nekoliko sirast priokus.

Koristni so tudi mandlji, sezam in chia semena, saj prispevajo nekaj beljakovin, zdravih maščob in mineralov. Kljub temu velja opozoriti, da domač namaz iz oreščkov ni prehransko enakovreden siru. Lahko je okusen nadomestek, vendar običajno vsebuje drugačno razmerje beljakovin, maščob in kalcija.

Če iz prehrane izločimo vse mlečne izdelke, zato ni dovolj, da sir preprosto zamenjamo z namazom iz indijskih oreščkov.

Shutterstock

Oljčno olje in avokado namesto masla

Maslo lahko v številnih jedeh nadomestimo z oljčnim oljem, ki vsebuje predvsem nenasičene maščobne kisline. Oljčno olje je primerno za pripravo zelenjavnih jedi, prelivov, omak in številnih drugih obrokov. Pri peki peciva ga lahko uporabimo v nekaterih receptih, vendar je treba upoštevati, da lahko vpliva na okus in teksturo.

Za kruh ali toast je zanimiva alternativa tudi pretlačen avokado. Z malo limoninega soka, soli in popra dobimo preprost kremast namaz.

Pri tem ne gre za povsem enakovredno zamenjavo v vseh receptih. Maslo ima drugačno sestavo in lastnosti, zato pri pripravi določenih sladic rastlinski nadomestki ne bodo vedno dali enakega rezultata.

Zelenjava in stročnice kot vir kalcija in beljakovin

Če ne uživate mlečnih izdelkov, je pomembno, da kalcij in beljakovine dobite tudi iz drugih živil. Brokoli, ohrovt in nekatere druge vrste zelene zelenjave lahko prispevajo k vnosu kalcija. Dober dodatek so tudi stročnice, kot so fižol, leča, čičerika in soja, ki zagotavljajo predvsem rastlinske beljakovine.

Pri kalciju pa ni pomembna samo njegova količina v živilu, temveč tudi to, kako dobro ga telo absorbira. Špinača denimo vsebuje kalcij, vendar zaradi oksalatov ni tako učinkovit vir tega minerala kot nekatera druga živila. Za ljudi, ki uživajo ribe, so lahko dober vir kalcija tudi sardine z užitnimi kostmi.

Pri povsem rastlinski prehrani pa so posebej koristni rastlinski napitki in drugi izdelki, obogateni s kalcijem.

Na kaj moramo biti posebej pozorni, če opustimo mlečne izdelke?

Slovenski Nacionalni inštitut za javno zdravje v prehranskih gradivih opozarja na pomen ustreznega vnosa hranil, ki jih lahko pri omejevalnih oblikah prehranjevanja hitro zaužijemo premalo. Pri prehrani brez mlečnih izdelkov je treba posebno pozornost nameniti kalciju, beljakovinam, vitaminu B12, vitaminu D in jodu. Koliko posameznega hranila potrebujemo, je odvisno od starosti, zdravstvenega stanja in preostale prehrane.

Če se prehranjujete povsem vegansko, morate poskrbeti za zanesljiv vir vitamina B12, praviloma z ustreznim prehranskim dopolnilom ali preverjeno obogatenimi živili. Posebej previdni moramo biti pri prehrani otrok, nosečnic in doječih mater, saj so njihove prehranske potrebe drugačne. Pri majhnih otrocih običajni rastlinski napitki niso samodejno ustrezen nadomestek za materino mleko ali mlečno formulo.

Shutterstock

Laktozna intoleranca ni isto kot alergija na mleko

Preden iz prehrane izločite vse mlečne izdelke, je dobro vedeti, zakaj vam ne ustrezajo. Pri laktozni intoleranci telo težje prebavlja laktozo, naravni sladkor v mleku. To lahko povzroča napihnjenost, vetrove, trebušne krče in drisko. Ljudje z laktozno intoleranco lahko pogosto uživajo mlečne izdelke brez laktoze, nekateri pa dobro prenašajo tudi manjše količine običajnih mlečnih izdelkov.

Povsem drugače je pri alergiji na beljakovine kravjega mleka. V tem primeru izdelki brez laktoze niso ustrezna rešitev, saj še vedno vsebujejo mlečne beljakovine, ki lahko sprožijo alergijsko reakcijo.

Zato je pri sumu na alergijo ali ponavljajočih se prebavnih težavah smiselno poiskati strokovno pomoč, namesto da bi iz prehrane brez jasnega razloga izločali vedno več živil.