Koliko kalorij na dan potrebujete? Tako lahko ocenite svoje potrebe
Kalorijski vnos se razlikuje od osebe do osebe, vse pa je odvisno od tega, česa si želite. Prav zato je pomembno vedeti, kakšen kalorijski vnos je primeren.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Je 2000 kalorij na dan res prava količina za vsakega? Nikakor. Številka, ki jo pogosto opazite na embalaži živil, je le orientacijska referenca, ne osebno priporočilo. Vaše energijske potrebe so odvisne od starosti, višine, telesne mase, mišične mase, gibanja, zdravstvenega stanja in cilja. Prav zato lahko dve osebi enake starosti potrebujeta zelo različno količino hrane.
Kaj kalorije sploh povedo?
Kalorija je enota za energijo. Ko govorimo o kalorijah v prehrani, imamo praviloma v mislih kilokalorije oziroma kcal. Telo energijo potrebuje tudi takrat, ko počivate: za dihanje, bitje srca, uravnavanje temperature, delovanje možganov in obnovo tkiv. Poleg tega jo porabljate za prebavo, vsakodnevne opravke, hojo, vadbo in druga gibanja, ki jih pogosto niti ne zaznate.
Skupno dnevno porabo energije zato sestavljajo bazalna presnova, energija za prebavo hrane ter energija, porabljena z gibanjem. Največji delež pri večini ljudi predstavlja prav mirovalna presnova.
Začnite z oceno bazalne presnove
Ena najpogosteje uporabljenih metod je enačba Mifflin–St Jeor. Za ženske se ocena izračuna tako:
Poraba telesa v mirovanju = 10 × telesna masa v kilogramih + 6,25 × višina v centimetrih − 5 × starost v letih − 161. Za moške je enačba skoraj enaka, le da na koncu ne odštejete 161, temveč prištejete 5.
Če ste na primer ženska, stara 35 let, visoka 165 centimetrov in tehtate 65 kilogramov, znaša ocenjena bazalna presnova približno 1345 kcal na dan. To ni količina, ki bi jo morali pojesti, temveč približna energija, ki jo telo porabi v mirovanju.
Enačba je uporabna začetna ocena, vendar ne more natančno zajeti razlik v mišični masi, genetiki, hormonih in presnovnih prilagoditvah. Najbolj natančno je mirovalno porabo mogoče izmeriti z indirektno kalorimetrijo, a za večino ljudi takšna meritev ni potrebna.
Upoštevajte, koliko se zares gibate
Bazalno presnovo morate pomnožiti s faktorjem aktivnosti. Pri pretežno sedečem življenju je primeren približek 1,2. Če nekajkrat tedensko hodite ali lažje vadite, lahko uporabite vrednost okoli 1,35. Pri zmerni vadbi od tri- do petkrat na teden je primeren približek 1,5 do 1,6, pri zelo aktivnem življenjskem slogu pa 1,7 ali več.
Ženska iz prejšnjega primera bi ob zmerni aktivnosti dnevno porabila približno 2100 kcal. Toda prav izbira faktorja aktivnosti je pogosto največji vir napake. Ura ali aplikacija lahko porabo pri vadbi preceni, hkrati pa lahko precenite tudi intenzivnost svojega vsakdana. Če večino dneva presedite, nekaj treningov na teden še ne pomeni nujno, da spadate med zelo aktivne.
Količino prilagodite svojemu cilju
Če želite ohraniti telesno maso, začnite pri ocenjeni skupni porabi. Če želite shujšati, ustvarite zmeren energijski primanjkljaj, običajno približno od 10 do 20 odstotkov. Pri ocenjeni porabi 2100 kcal bi to pomenilo približno od 1700 do 1900 kcal na dan.
Večji primanjkljaj lahko sicer sprva prinese hitrejši padec številke na tehtnici, vendar pogosto poveča lakoto, utrujenost in tveganje za izgubo mišične mase. Težje ga je tudi vzdrževati. Ko hujšate, se energijske potrebe postopoma zmanjšajo, zato izračun čez čas ni več enako natančen.
Če želite pridobiti telesno maso oziroma mišice, lahko vnos povečate za približno od 5 do 15 odstotkov. Večji presežek praviloma ne pomeni sorazmerno hitrejše rasti mišic, temveč predvsem večjo verjetnost kopičenja maščobe. Za mišično rast so poleg energije ključni tudi vadba za moč, dovolj beljakovin in kakovosten spanec.
Najboljši izračun je preverjanje v praksi
Izračun naj bo začetna hipoteza, ne dokončna resnica. Izbrani energijski vnos ohranite dva do štiri tedne ter spremljajte trend telesne mase, počutje, lakoto, vadbeno zmogljivost in obseg pasu. Tehtajte se v podobnih okoliščinah in opazujte tedensko povprečje, saj lahko telesna masa zaradi menstrualnega cikla, soli, ogljikovih hidratov, prebave in hidracije iz dneva v dan niha tudi za več kilogramov.
Če je povprečna masa stabilna, ste verjetno blizu vzdrževalnega vnosa. Če se spreminja v želeni smeri in se dobro počutite, večji posegi niso potrebni. Če se po nekaj tednih ne zgodi nič, vnos prilagodite za približno 100 do 200 kcal oziroma nekoliko povečajte vsakodnevno gibanje.
Za realno sliko je koristno, da hrano vsaj krajši čas beležite čim natančneje. Ne pozabite na olje pri kuhanju, prelive, pijače, prigrizke in večje porcije ob koncu tedna. Štetje kalorij pa ni obvezno za vse. Porcije lahko uravnavate tudi s pomočjo rednih obrokov, zelenjave, beljakovinskih živil, polnovrednih ogljikovih hidratov in zmerne količine maščob.
Kalorije niso edino merilo dobre prehrane
Enako število kalorij lahko dobite iz zelo različnih živil, vendar njihov učinek na sitost, prebavo in zdravje ne bo enak. Prehrana naj poleg primerne količine energije zagotavlja dovolj beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in koristnih maščob. Tudi prenizek vnos ni znak večje discipline, saj lahko vpliva na razpoloženje, vadbo, mišice, menstrualni cikel in odnos do hrane.
Splošni izračuni niso primerni za nosečnice, doječe matere, mladoletne osebe, vrhunske športnice ter ljudi z motnjami hranjenja, presnovnimi boleznimi ali drugimi zdravstvenimi posebnostmi. V teh primerih potrebe ocenite skupaj z zdravnikom ali kliničnim dietetikom. Za vse druge pa velja preprosto pravilo: izračunajte začetno vrednost, opazujte odziv svojega telesa in vnos prilagajajte postopoma.
PREBERITE ŠE:
