Spanje ob vikendih za uro pozneje? Tako vpliva na vašo telesno težo
Vaš cirkadiani ritem določa delovanje notranje telesne ure, ki pomaga, da zvečer lažje zaspite in se zjutraj zbudite ob dnevni svetlobi. A to je le vrh ledene gore.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Na ravni celic cirkadiani sistem ustvarja 24-urne ritme, ki usklajujejo številne telesne procese - od presnove do delovanja srca in ožilja, sinteze holesterola, vnetnih procesov in številnih drugih funkcij.
Ko ti ritmi delujejo pravilno in je telo usklajeno z naravnim ciklom svetlobe in teme, govorimo o dobrem cirkadianem zdravju. Ko pa se ritmi zaradi notranjih ali zunanjih motenj porušijo, so lahko posledice za zdravje zelo široke.
1. Kaj nadzoruje vaš cirkadiani ritem?
V možganih imamo osrednjo biološko uro, ki je v majhni strukturi hipotalamusa, imenovani suprahiazmatično jedro (SCN). Vsebuje več kot 10.000 nevronov, ki delujejo kot časovni spodbujevalniki. S pomočjo t. i. genske ure uravnavajo cirkadiane ritme in številne manjše »ure« v tkivih in organih po telesu.
SCN se aktivira, ko svetloba doseže mrežnico očesa, kar sproži živčne in hormonske signale, ki usklajujejo delovanje telesa. Na cirkadiani ritem pa lahko vplivajo tudi druge stvari, na primer čas prehranjevanja ali telesne aktivnosti.
2. Kaj uravnavajo cirkadiani ritmi?
Cirkadiani ritmi nadzorujejo dnevne spremembe številnih telesnih funkcij in ritmov organov, kot so pljuča, jetra, srce in drugi organi. Med procesi, na katere vplivajo, so:
- krvni tlak,
- srčni utrip,
- apetit,
- telesna temperatura,
- občutljivost za inzulin,
- delovanje krvnih žil,
- budnost in pozornost,
- presnova ogljikovih hidratov in maščob,
- vnetni procesi.
3. Kaj moti naravne cirkadiane ritme?
Izpostavljenost svetlobi ponoči lahko močno poruši naravne telesne ritme. Tema je pomemben signal za telesno uro, saj spodbuja nastajanje melatonina, hormona, ki telo pripravlja na spanje.
Če smo zvečer predolgo izpostavljeni svetlobi, se naš nočni biološki čas zamakne, proizvodnja melatonina se upočasni, prav tako pa tudi številni procesi, ki potekajo med spanjem.
Drugi dejavniki, ki lahko porušijo cirkadiane ritme:
- pozno nočno prehranjevanje,
- motnje spanja in budnosti,
- nočno delo ali izmensko delo,
- večerna intenzivna telesna vadba,
- določene bolezni,
- neredni urnik spanja.
4. Kaj se zgodi, ko cirkadiani ritmi niso usklajeni?
Raziskave kažejo, da motnje cirkadianih ritmov - pogoste pri delavcih v izmenah ali pri ljudeh s potovalno utrujenostjo - povečujejo tveganje za številne bolezni.
Velika nedavna raziskava je pokazala, da so nepravilni vzorci spanja, kot so pogosto prebujanje, razdrobljen spanec in različen čas odhoda v posteljo, povezani s povečanim tveganjem za kar 172 različnih bolezni.
Tudi majhne spremembe v času spanja - na primer spanje ob 22. uri med tednom in ob polnoči ob koncu tedna - lahko negativno vplivajo na zdravje. Neka raziskava je pokazala, da je ena ura večje variabilnosti v času spanja povezana s 25-odstotno večjim tveganjem za trebušno debelost, ki je dejavnik tveganja za bolezni srca.
5. Kako se kažejo težave s cirkadianim ritmom?
Možne posledice motenih cirkadianih ritmov vključujejo:
- povečanje telesne teže ali debelost,
- povišan krvni sladkor in diabetes,
- visok krvni tlak,
- koronarna bolezen srca,
- resni srčno-žilni zapleti,
- nevrodegenerativne bolezni,
- motnje razpoloženja,
- upad kognitivnih sposobnosti,
- rak.
6. Kako ohraniti usklajene cirkadiane ritme?
Cirkadiano zdravje je zelo pomembno – in pogosto presenetljivo preprosto za izboljšanje. Bolj ko so naši cikli spanja in budnosti usklajeni z naravnim ritmom dneva in noči, bolje deluje naš biološki sistem.
Koristni nasveti:
- čez dan se dovolj izpostavljajte naravni svetlobi, najbolje kmalu po prebujanju,
- zatemnite sobo 2-3 ure pred spanjem,
- omejite izpostavljenost modri svetlobi zaslonov,
- izogibajte se pozni večerji in pozni vadbi,
- pazite na kofein in alkohol, saj lahko motita naravne signale za spanje.
Če telo dobi jasne signale, kdaj je dan in kdaj noč, bo notranja ura delovala veliko bolj usklajeno - in vaše zdravje bo imelo od tega veliko koristi.
