To je idealen čas za večerjo: Kdaj prenehati jesti za boljši spanec in težo
Večerjate ob 20h, 21h ali celo pozneje? Razlika med zgodnjo in pozno večerjo vas bo presenetila.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Predstavljajte si, da pojeste popolnoma enako večerjo, a le ob različni uri. Ob 18h ali ob 22h. Ali mislite, da bi se poznala razlika?
Da, in to precejšnja. Raziskovalci z Johns Hopkins University School of Medicine so pri 20 zdravih prostovoljcih primerjali, kako telo predela večerjo ob 18h in ob 22h. Ugotovitev je bila jasna: pozna večerja je povzročila višji krvni sladkor in manjše kurjenje maščob, čeprav je bila hrana popolnoma enaka.
»Ta študija osvetljuje, kako pozna večerja poslabša tolerance za glukozo in zmanjša količino sežgane maščobe. Če se ti metabolični učinki ponavljajo kronično, bi pozno prehranjevanje lahko vodilo do sladkorne bolezni ali debelosti,« je pojasnil vodja študije dr. Jonathan Jun z Johns Hopkins University.
Zakaj telo ponoči drugače predeluje hrano?
Ko se stemni, možgani začnejo izločati melatonin, hormon spanja. A melatonin ne povzroča le zaspanosti. Hkrati zavre izločanje inzulina v trebušni slinavki. To pomeni, da ko zvečer jemo obilen obrok, ima telo manj inzulina za uravnavanje krvnega sladkorja in ta sladkor se lažje shrani kot maščoba.
Johns Hopkins poudarja, da ima naše telo naravno biološko uro – cirkadiani ritem – ki uravnava presnovo, prebavo in hormonsko izločanje. Ko jemo pozno v noč, ta ritem porušimo.
Kaj pa spanec?
Harvard Health poroča, da pozna večerja neposredno vpliva na kakovost spanja. Zdravnik s Harvarda je skupaj z ženo prešel na zgodnjo večerjo in rezultati so bili nepričakovani.
»Nismo bili lačni. Začela sva hujšati. In kar naju je najbolj presenetilo: bolje sva spala,« pojasnjuje.
Harvard priporoča, da zadnji obrok zaužijemo pred 17h ali vsaj tri ure pred spanjem. »Večerja s prijatelji ob 'normalni' uri je pri meni vedno povzročila slabo noč,« doda.
Kdaj torej večerjati?
Johns Hopkins priporoča večerjo med 18h in 19h. Ne ob 22h ali pozneje. Razlog je preprost: telo ob zgodnejši večerji porabi več kalorij v mirovanju, prebava je učinkovitejša in spanec globji.
Če zgodnja večerja ni izvedljiva vsak dan, strokovnjaki priporočajo vsaj to: ne jejte v dveh do treh urah pred spanjem. Že ta majhna sprememba lahko dolgoročno vpliva na telesno težo in kakovost spanja.
