Tek za začetnike: Pozabite na peto, pomembni sta ti dve stvari
Začetniki radi premlevajo, ali pristajajo na peto ali na prste. A stroka je jasna: to skoraj ni pomembno, bolj štejeta drža in ritem korakov.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Najprej mit, ki ga je treba razbiti: pristajanje na peto samo po sebi ni napaka. Tako teče kar 75 do 80 odstotkov vseh tekačev in to je povsem v redu. Med njimi so tudi vrhunski tekači.
Pristajanje na peto pri zmernem tempu in v dobro blaženih copatah je biomehansko naravno in ni škodljivo, dokler stopalo pristane pod težiščem telesa. Skratka: peta ni vaš sovražnik.
Past, v katero pade marsikateri začetnik
Tu pa je obrat, ki ga internetni nasveti radi pozabijo omeniti. Ko se začetnik na silo prepriča, da mora pristajati na prste, si pogosto naredi več škode kot koristi. Telo ob vsakem koraku absorbira enako količino sile. Sprememba pristanka jo le prerazporedi drugam.
Če peto razbremenite, obremenitev potuje v meča in Ahilovo tetivo. Nenaden prehod s pete na prste, brez postopne prilagoditve, lahko prav meča in Ahilovo tetivo preobremeni in pripelje do poškodbe. Prav zato velja, da če že tečete na prstih, postanejo raztezne vaje za meča vaš najboljši prijatelj.
Če torej ne pristanek, kaj potem?
Prvo je tako imenovano prekoračenje koraka, ko stopalo pristane predaleč pred telesom. Pristajanje s stopalom pod telesom zmanjša tveganje za poškodbe, ne glede na to, kateri del stopala se prvi dotakne tal.
Drugo je drža. Sključena ramena in poklapan zgornji del telesa silijo korak naprej in dodatno obremenjujejo sklepe. Pokončna, sproščena drža pa stopalo sama po sebi postavi tja, kamor sodi.
Preprost trik, ki uredi skoraj vse
Namesto, da razmišljate o stopalih, štejte korake. Raziskava iz leta 2011 je pokazala, da je že 10-odstotno povečanje kadence zmanjšalo obremenitev kolena za približno 14 odstotkov in kolka za 21 odstotkov.
Cilj za večino je nekje med 170 in 180 korakov na minuto. Recept je smešno preprost: naložite si aplikacijo z metronomom, jo nastavite na ciljno kadenco in tako tecite lahkotne teke nekaj tednov. Krajši, hitrejši koraki samodejno premaknejo pristanek bliže telesu.
Nekaj minut za boljšo držo
Da bo telo tek lažje preneslo, pomaga nekaj preproste krepitve sredice in zadnjice: most na hrbtu (dvig bokov), opora na podlahti (plank) in vaje za ravnotežje na eni nogi. Nič posebnega, saj je le nekaj minut po teku že dovolj. Močnejša sredica pomeni pokončnejšo držo, pokončnejša drža pa varnejši korak.
Nasvet za prvi tek
Ne ukvarjajte se s tem, kako pristanete. Vklopite metronom, tecite sproščeno in pokončno, koraki naj bodo kratki in hitri. Vse drugo se uredi skoraj samo od sebe.
