Kateri sir izbrati, če pazite na kalorije in beljakovine?
Skuta, mocarela ali parmezan? Če želite več beljakovin ob manj kalorijah, je poleg vrste sira pomembno tudi, koliko ga pojeste.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Sir lahko obogati solato, dopolni zajtrk ali testeninam doda piko na i. Je tudi vir beljakovin, vendar se posamezne vrste po sestavi precej razlikujejo. Nekateri siri imajo veliko beljakovin in hkrati precej maščob, pri drugih pa dobimo primerljivo količino beljakovin z manj energije.
Če iščete ugodno razmerje med obema, so pogosto dobra izbira pusta skuta, zrnati sveži sir in mocarela z manj maščobe. To ne pomeni, da se morate odpovedati drugim sirom. Pomembno je, kakšno vlogo ima sir v obroku: je njegov glavni beljakovinski del ali predvsem dodatek za okus?
Pusta skuta: veliko beljakovin ob manj kalorijah
Pusta oziroma lahka skuta je praktična izbira, kadar želite obroku dodati beljakovine brez večje količine maščob. Ena od lahkih nepasiranih skut, dostopnih v slovenskih trgovinah, ima denimo na 100 gramov 71 kilokalorij in 13 gramov beljakovin.
To pomeni, da bi s 150-gramsko porcijo zaužili približno 107 kilokalorij in dobrih 19 gramov beljakovin. Vrednosti se med izdelki razlikujejo, zato preverite embalažo. Skuto lahko zmešate z drobnjakom in jo namažete na polnozrnat kruh ali pa ji dodate sadje in ovsene kosmiče. Za bolj kremasto teksturo jo poskusite razmešati z malo navadnega jogurta.
Zrnati sveži sir za hiter obrok
Zrnati sveži sir, pogosto označen kot cottage cheese, ima blag okus in značilno zrnato strukturo. Primer običajne različice vsebuje na 100 gramov 102 kilokaloriji in 10,3 grama beljakovin. Obstajajo tudi izdelki z manj maščobe, vendar njihove sestave niso enake.
Odlično se poda k paradižniku, kumaram ali pečeni zelenjavi. Če ga vključite v malico, ga dopolnite še s kruhom ali drugim žitnim živilom. Pri izbiri preverite tudi količino soli, ki se lahko med podobnimi izdelki razlikuje.
Mocarela z manj maščobe za solate in tople jedi
Če želite sir, ki ga lahko narežete na solato ali uporabite v topli jedi, je zanimiva mocarela z manj maščobe. Primer izdelka ima na 100 gramov 171 kilokalorij in 17 gramov beljakovin, vseeno pa pred nakupom preverite deklaracijo izdelka, saj takšni podatki ne veljajo za vse izdelke, ki so pogosto označeni z znakom 'light'.
Pri njej bodite pozorni tudi na velikost kroglice. Če pojeste celo pakiranje, preračunajte vrednosti na njegovo maso. Podatek na 100 gramov namreč ni nujno tudi podatek za vaš obrok.
Rikota ni isto kot pusta skuta
Rikota je nežna in kremasta, zato jo radi uporabljamo v namazih, nadevih in sladicah. A čeprav je na videz podobna skuti, ni nujno enako beljakovinsko bogata. Pregledana običajna rikota vsebuje na 100 gramov 146 kilokalorij in 8 gramov beljakovin. Lahko je okusna izbira, vendar v tem primeru za enako količino beljakovin prispeva več energije kot pusta skuta.
Parmezan: veliko beljakovin, a šteje porcija
Parmigiano Reggiano vsebuje približno 402 kilokaloriji in 32 gramov beljakovin na 100 gramov. Po vsebnosti beljakovin torej izstopa, vendar je tudi energijsko bolj koncentriran. Običajno ga ne potrebujemo toliko kot svežega sira. Deset gramov, naribanih čez testenine ali zelenjavo, prispeva približno 40 kilokalorij in dobre tri grame beljakovin. Močan okus je lahko prednost, saj že manjša količina opazno dopolni jed.
Na embalaži preverite več kot oznako »light«
Za primerjavo najprej poglejte energijo in beljakovine 'na 100 gramov', nato pa še količino, ki jo dejansko nameravate pojesti. Preverite tudi nasičene maščobe in sol. Sama oznaka 'light' še ne pove, kateri izdelek najbolj ustreza vašemu obroku.
Če želite večji beljakovinski del zajtrka ali malice ob manj kalorijah, začnite s primerjavo pustih skut in zrnatih svežih sirov. Za solato je lahko primerna lahka mocarela, za izrazit okus pa manjša količina zorjenega sira. Izberite tudi tistega, ki vam je všeč: smiselna porcija priljubljenega sira je lahko povsem običajen del uravnotežene prehrane.
Preberite tudi:
