Mislite, da jeste malo? Velikost porcij vas lahko hitro zavede
Mislite, da jeste eno porcijo? Pogosto si na krožnik naložimo precej več, kot se zavedamo. Preverite, kje se pri velikosti porcij najpogosteje zmotimo.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Koliko kosmičev si zjutraj nasujete v skodelico? In koliko olja v resnici konča v ponvi, ko ga dodate »samo malo«? Velikost porcij je eden tistih delov prehrane, pri katerih se lahko zelo hitro uštejemo. Tudi če izbiramo kakovostna živila, lahko pojemo precej več, kot se zavedamo. Da večje porcije dejansko vplivajo na količino zaužite hrane, potrjujejo raziskave. Sistematični pregled, pripravljen za ameriške prehranske smernice 2025–2030, je na podlagi 51 intervencij pri odraslih ugotovil, da večje ponujene porcije povečajo tako količino zaužite hrane kot energijski vnos.
Porcija na embalaži ni nujno vaša porcija
Najprej je pomembna razlika med porcijo, ki jo pojemo, in količino, navedeno na deklaraciji. Če na embalaži piše, da ena porcija vsebuje 200 kalorij, to še ne pomeni, da jih zaužijemo 200. Če pojemo dvakrat toliko hrane, zaužijemo tudi dvakrat toliko kalorij in drugih navedenih hranil.
Dober primer so kosmiči. Pri številnih izdelkih je navedena porcija okoli 30 do 40 gramov, medtem ko lahko v večjo skodelico brez tehtanja hitro nasujemo 60, 80 ali celo 100 gramov. Tako lahko zajtrk, za katerega smo prepričani, da vsebuje eno porcijo, v resnici vsebuje dve ali tri.
Več dobimo, več običajno tudi pojemo
Ne gre nujno za pomanjkanje samokontrole. Na naš občutek za primerno količino vpliva tudi okolje. Ob večjih porcijah in pakiranjih ljudje praviloma pojedo več. Velik Cochraneov pregled 72 randomiziranih raziskav je pokazal, da ljudje ob večjih porcijah, pakiranjih ali posodi dosledno zaužijejo več hrane oziroma brezalkoholnih pijač.
Tudi poznejša metaanaliza randomiziranih raziskav je pokazala podobno: večje porcije so bile v povprečju povezane s približno 295 dodatnimi kalorijami dnevno, čeprav raziskovalci opozarjajo, da še nimamo dovolj podatkov, da bi iz tega neposredno sklepali o dolgoročnem vplivu na telesno težo.
Najhitreje spregledamo majhne dodatke
Ni težava samo v velikosti glavnega obroka. Kalorije se hitro naberejo tudi pri živilih, ki jih dodajamo mimogrede. Olje, solatni prelivi, namazi, smetana za kavo, oreščki in podobna energijsko bogata živila imajo lahko že v majhni količini precej energije.
Podobno velja za pijače. Originalni članek opozarja, da običajna 330-mililitrska gazirana pijača vsebuje približno 35 do 40 gramov sladkorja, medtem ko so kozarci v restavracijah in kinodvoranah lahko bistveno večji.
Ni treba tehtati vsakega grižljaja
Kuhinjska tehtnica je lahko za kratek čas zelo uporabna. Ne zato, da bi morali odslej stehtati vse, kar pojemo, ampak da dobimo občutek, kako je določena količina dejansko videti na našem krožniku. Pomagamo si lahko tudi brez nje. Približno 85 gramov mesa ali perutnine je denimo primerljivih z velikostjo dlani oziroma kompleta igralnih kart, polovica skodelice kuhanega riža ali testenin pa z zaobljeno pestjo.
Uporabna je tudi metoda krožnika: polovico krožnika namenimo neškrobni zelenjavi, četrtino beljakovinskemu živilu in četrtino živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati in vlakninami. Tako lahko sestavimo uravnotežen obrok, ne da bi vsako sestavino posebej tehtali.
Velikost porcije seveda ni enaka za vse – potrebe so odvisne od starosti, telesne velikosti, aktivnosti, zdravstvenega stanja in drugih dejavnikov. A že to, da občasno preverimo, koliko hrane si v resnici naložimo na krožnik, nam lahko pokaže, da je naša predstava o »eni porciji« precej drugačna od dejanske količine.
