6 vrst semen za bolj zdravo srce in urejeno prebavo
Drobna semena so bogata z vlakninami, zdravimi maščobami in minerali, zato lahko podpirajo srce, prebavo in splošno počutje.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Semena so ena tistih živil, ki jih zlahka spregledamo, čeprav jih je zelo preprosto vključiti v vsakdanjo prehrano. Dodamo jih lahko jogurtu, ovseni kaši, solati, smutiju, domačemu kruhu ali zdravim prigrizkom. Že majhna količina lahko obogati obrok z vlakninami, zdravimi maščobami, minerali in antioksidanti.
Redno uživanje semen je lahko koristno predvsem za prebavo in srčno-žilni sistem. Vlaknine pomagajo pri urejeni prebavi, podpirajo občutek sitosti in lahko ugodno vplivajo na raven holesterola. Zdrave maščobe, med njimi omega-3 in omega-6 maščobne kisline, pa so pomembne za normalno delovanje telesa, možganov in srca.
Chia semena so bogata z vlakninami
Chia semena so v zadnjih letih postala zelo priljubljena, in to z dobrim razlogom. Vsebujejo veliko vlaknin, rastlinskih beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in antioksidantov. Poleg tega so dober vir kalcija, magnezija, železa in cinka.
Ker nase vežejo tekočino, v stiku z mlekom, jogurtom ali rastlinskim napitkom nabreknejo in ustvarijo gelasto strukturo. Prav zato so odlična izbira za chia puding, smutije, ovseno kašo ali jogurtove skodelice. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko pomagajo pri prebavi in prispevajo k ugodnejši ravni holesterola, zlasti tako imenovanega slabega LDL-holesterola.
Lanena semena je bolje uživati mleta
Lanena semena so drobna semena z rahlo oreškastim okusom. Bogata so z vlakninami, rastlinskimi omega-3 maščobnimi kislinami, beljakovinami in magnezijem. Vsebujejo tudi polifenole, antioksidante, ki pomagajo varovati celice pred oksidativnim stresom.
Pri lanenih semenih je pomembno, da jih uživamo zmleta. Cela semena namreč pogosto preidejo skozi prebavila skoraj neprebavljena, zato telo težje izkoristi dragocene maščobne kisline in druga hranila, ki se skrivajo v njihovi trdi ovojnici. Mleta lanena semena lahko dodamo smutiju, jogurtu, kosmičem, palačinkam, kruhu ali drugim domačim pekovskim izdelkom.
Bučna semena podpirajo srce, odpornost in kožo
Bučna semena so priljubljen prigrizek, ki je lahko precej več kot le dodatek k solati ali juhi. Bogata so z vlakninami, aminokislinami, zdravimi maščobami, antioksidanti in minerali, kot so magnezij, železo, baker in cink.
Magnezij je pomemben za delovanje mišic in živčnega sistema, cink pa podpira imunski sistem in zdravje kože. Bučna semena lahko uživamo samostojno, rahlo pražena, ali pa jih dodamo kremnim juham, solatam, namazom, domači granoli in testeninskim jedem. Če jih pražimo doma, je najbolje, da ne pretiravamo s soljo.
Sezamova semena niso le za pecivo
Sezamova semena se pogosto znajdejo na kruhu, pekovskem pecivu ali azijskih jedeh, a njihova hranilna vrednost si zasluži več pozornosti. Vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine, antioksidante, kalcij, železo, magnezij, baker in cink.
Posebej zanimivi sta rastlinski spojini sezamin in sezamol, ki ju povezujejo z ugodnim vplivom na vnetne procese v telesu. Sezam lahko uživamo kot cela semena, sezamovo olje, sezamov napitek ali tahini, pasto iz mletih sezamovih semen. Tahini je odličen v humusu, solatnih prelivih, omakah ali kot dodatek k namazom.
Konopljina semena so dober vir rastlinskih beljakovin
Konopljina semena izvirajo iz rastline Cannabis sativa, vendar ne povzročajo psihoaktivnih učinkov. V prehrani so cenjena predvsem zaradi ugodnega razmerja zdravih maščob, rastlinskih beljakovin in mineralov.
Vsebujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline, vlaknine, vitamine A, D in E ter minerale, kot so magnezij, fosfor, železo, baker in cink. Ker imajo blag, rahlo oreškast okus, jih zlahka potresemo po jogurtu, ovseni kaši, solati, juhi ali zelenjavnih skledah. Primerna so tudi za pripravo domačih namazov in energijskih kroglic.
Sončnična semena so bogata s selenom
Sončnična semena so dober vir beljakovin, zdravih maščob, vitamina E in mineralov, med katerimi izstopajo magnezij, selen, cink, železo in mangan. Vsebujejo tudi linolno kislino, eno od omega-6 maščobnih kislin.
Selen ima pomembno vlogo pri delovanju ščitnice in zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Sončnična semena lahko dodamo solatam, kruhu, namazom, kosmičem ali jih uživamo kot prigrizek. Pri tem je bolje izbrati nesoljena semena, saj lahko s slanimi prigrizki hitro zaužijemo preveč soli.
Z vlakninami ne pretiravajte prehitro
Čeprav so semena zdrava, jih je smiselno uvajati postopoma, zlasti če jih doslej niste pogosto uživali. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko nenadno povečanje vnosa povzroči napihnjenost, vetrove, krče ali občutek teže v trebuhu.
Najbolje je začeti z eno do dvema manjšima porcijama na dan in ob tem piti dovolj tekočine. Previdni morajo biti tudi ljudje z alergijami na semena. Pri sončničnih semenih je priporočljivo uživati oluščena semena, saj lahko trde lupine ob pretiravanju obremenijo prebavila.
