Brez trebušnjakov na tleh: vaje z ročko, ki vas bodo razgibale
Za vadbo ne potrebujete blazine. Z ročkami in vajami stoje lahko zaposlite trebušne mišice, ramena in zadnjico ter izzovete ravnotežje.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Družbena omrežja so dandanes polna različnih videoposnetkov vadb in idej, a pri teh je pomembno, da pozabite na hitenje za ritmom posnetka: pri vadbi z utežjo največ šteje nadzor nad gibanjem. Izberite lahko ročko, s katero lahko gib izvedete brez zamahovanja, in se najprej ogrejte z nekaj minutami hoje na mestu ter kroženjem ramen. Teža naj bo prilagojena najzahtevnejši vaji, ne najlažji.
@lynne_fit COMPLETE ABS & CORE 🔥 3 sets 🔥 Grab your dumbbells and let’s go! Do you want me to create a program you can follow? Quick effective Tabata workouts to get you through the rest of summer???? Comment 🙌 if that’s a yes! Then, save this workout down and repeat 3 days this week 🔥🔥🔥 #tabata #coreworkout #absworkout ♬ original sound - Lynne Ward
Twister – halo: zasuk in krog okoli glave
Ročko z obema rokama držite pred prsmi in izvedite majhen, nadzorovan zasuk v levo ter desno. Stopalom dovolite, da sledijo obratu, da zasuka ne silite v križ. Nato ročko počasi popeljite okoli glave in zamenjajte smer kroženja. Kombinacija zaposli mišice trupa in ramenskega obroča. Najpogostejše napake so sunkovito vrtenje, usločanje križa in potiskanje glave naprej, da bi naredili prostor uteži. Krog naj bo udoben, trup pa miren.
Press hold – march: utež nad glavo, kolena v gibanju
Ročko z obema rokama potisnite nad glavo in jo zadržite, nato izmenično dvigujte kolena, kot bi korakali na mestu. Dvig naj bo tako visok, da še ohranite ravnotežje. Ramena držijo breme, mišice trupa pa pomagajo preprečevati zibanje in usločanje hrbta. Pazite, da reber ne potiskate naprej, ne zadržujete diha in ne hitite. Če položaja nad glavo ne morete udobno zadržati, uporabite lažjo ročko ali korakajte z utežjo pred prsmi.
Oblique drop: nadzorovan stranski upogib
Ročko držite v eni roki ob telesu, stopala postavite približno v širino bokov. Trup počasi nagnite proti strani z utežjo, nato se vrnite v pokončen položaj. Gib ponovite tudi na drugi strani. Vaja obremeni stranske mišice trupa; cilj je nadzorovan upogib, ne čim nižji spust. Pogoste napake so nagibanje naprej, vrtenje ramen in premikanje bokov sem ter tja. Utež naj drsi blizu stegna, obseg giba pa naj ostane majhen in udoben.
Cross crunch: koleno proti nasprotnemu komolcu
Ročko držite z roko blizu prsnega koša. Dvignite koleno in mu z blagim zasukom približajte nasprotni komolec, nato zamenjajte stran. Dotik ni nujen. Gib povezuje delo trebušnih mišic, dvigovanje nog in ravnotežje na eni nogi. Izognite se sunkovitemu vlečenju rok navzdol, pretiranemu zvijanju hrbta in sesedanju prsnega koša. Koleno dvigujte nadzorovano, utež pa naj ostane blizu telesa.
Good morning: zadnjica nazaj, dolg hrbet
Ročko držite ob prsih, kolena rahlo pokrčite in boke potisnite nazaj. Trup se nagne naprej, hrbet pa ohrani naraven položaj. Spust ustavite, preden bi morali zaobliti hrbet, nato se z iztegom bokov vrnite pokonci. Vaja zaposli zadnjico in zadnje stegenske mišice. Najpogostejši napaki sta zaokroževanje hrbta in globoko pokrčenje kolen, s katerim gib postane počep. Pogled naj sledi položaju trupa; pri vračanju se ne nagibajte nazaj.
Single – double front raise: predročenje z eno in obema rokama
Pri prilagoditvi z eno ročko jo najprej dvigujte z eno roko, nato zamenjajte stran. Zatem jo primite z obema rokama in ponovite predročenje. Utež dvignite največ do višine ramen, komolce ohranite rahlo pokrčene in jo počasi spustite. Vaja obremeni predvsem sprednji del ramen. Če morate za dvig zanihati s telesom, je breme pretežko. Pogoste napake so tudi dvigovanje ramen proti ušesom, usločanje križa in nenadzorovan spust.
Za začetek naj bo dovolj nekaj počasnih ponovitev vsake vaje na obe strani, s premori po potrebi. Serijo zaključite, ko ne morete več ohranjati dobre izvedbe. Mišični napor je pričakovan, bolečina pa je znak, da gib prekinete.
Preberite še:
