To je eden najbolj priljubljenih dietnih prigrizkov, a ima skrito past
Riževi krekerji veljajo za priljubljen dietni prigrizek, a nutricionisti opozarjajo, da vas lahko hitro pustijo lačne. Preverite zakaj.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
V članku boste izvedeli:
- ali so riževi vaflji res dobra izbira za hujšanje,
- zakaj ste po njih lahko hitro spet lačni,
- kakšne so njihove hranilne vrednosti,
- katere različice so najboljša izbira,
- s čim jih kombinirati, da vas bodo nasitili za dlje časa.
Ko se odločimo jesti bolj zdravo ali izgubiti kakšen kilogram, so riževi vaflji pogosto med prvimi izdelki, ki pristanejo v nakupovalni košarici. So lahki, hrustljavi, vsebujejo malo kalorij in že dolgo veljajo za nekakšen simbol dietne prehrane. Toda strokovnjaki opozarjajo, da nizko število kalorij še ne pomeni nujno, da gre za idealen prigrizek. Pravzaprav lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo ravno nasproten učinek – kmalu po zaužitju se pojavi nova lakota, zaradi katere posežemo po še več hrane.
Zakaj so riževi vaflji postali tako priljubljeni?
Njihova priljubljenost temelji predvsem na preprostem dejstvu: vsebujejo malo kalorij. Povprečen rižev vafelj vsebuje približno:
- 35 kalorij,
- 7 gramov ogljikovih hidratov,
- manj kot 1 gram beljakovin,
- zanemarljivo količino maščob,
- zelo malo vlaknin.
Ker so lahki in ne delujejo "težko", jih mnogi uporabljajo kot zamenjavo za kruh ali kot hitro malico med obroki. Poleg tega so naravno brez glutena, zato jih pogosto izbirajo tudi ljudje s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Na prvi pogled se zdijo popolna izbira za vsakogar, ki želi jesti bolj zdravo.
Težava je v tem, da vas ne nasitijo za dolgo
Pri občutku sitosti niso najpomembnejše kalorije, ampak predvsem vsebnost beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Večina klasičnih riževih vafljev je narejena iz ekspandiranega belega riža, ki vsebuje predvsem hitro prebavljive ogljikove hidrate. Beljakovin in vlaknin je zelo malo, zato telo energijo hitro porabi. Posledično lahko že kmalu po zaužitju znova začutimo lakoto. To je tudi razlog, da mnogi po dveh ali treh riževih vafljih kmalu začnejo iskati nekaj sladkega ali posežejo po novem prigrizku.
Zakaj ste lahko po njih še bolj lačni?
Eden glavnih razlogov je njihov visok glikemični indeks. To pomeni, da lahko hitro zvišajo raven krvnega sladkorja. Temu pogosto sledi tudi hitrejši padec energije, zaradi katerega se lahko ponovno pojavi občutek lakote ali želja po sladkem. Čeprav vas riževi vaflji sami po sebi ne naredijo lačnih, vam zaradi svoje sestave pogosto ne zagotovijo dolgotrajnega občutka sitosti. Še posebej to velja za različice iz belega riža, ki vsebujejo malo vlaknin.
Niso vsi riževi vaflji enaki
Če jih radi vključujete v svojo prehrano, je pomembno, da ste pozorni tudi na izbiro izdelka. Nutricionisti priporočajo predvsem vaflje iz polnozrnatega oziroma rjavega riža. Ti vsebujejo več vlaknin in ohranijo del hranilnih snovi, ki se pri predelavi belega riža izgubijo. V zadnjem času so postali zelo priljubljeni tudi čičerikini.
Med drugim vsebujejo vitamine skupine B, mangan, magnezij, fosfor in selen. Čeprav količine niso zelo visoke, so polnozrnate različice prehransko bogatejše. Precej manj priporočljivi so čokoladni, karamelni ali močno aromatizirani vaflji, saj pogosto vsebujejo precej več sladkorja, soli in dodatkov.
Riževi vaflji imajo tudi nekaj prednosti
Kljub kritikam imajo tudi nekaj pozitivnih lastnosti. So lahko prebavljivi in običajno ne povzročajo občutka napihnjenosti. Zaradi nevtralnega okusa jih lahko uporabljamo na različne načine – za zajtrk, malico ali kot hitro osnovo za lahek obrok.
Prav ta vsestranskost je eden glavnih razlogov, da ostajajo priljubljeni tudi med nutricionisti. Težava ni v samih vafljih, ampak v tem, kako jih jemo.
Ključ je v tem, s čim jih kombinirate
Če rižev vafelj pojeste samostojno, vas verjetno ne bo nasitil za dolgo.Če pa mu dodate vir beljakovin, vlaknin ali zdravih maščob, lahko postane precej bolj uravnotežen in nasiten prigrizek.
Dobre kombinacije so:
- skuta in rezine kumare,
- humus in paradižnik,
- avokado in tuna,
- kuhano jajce,
- grški jogurt ob strani,
- dimljen losos,
- arašidovo ali mandljevo maslo.
Takšne kombinacije upočasnijo prebavo in pomagajo, da občutek sitosti traja bistveno dlje.
Obstajajo tudi bolj nasitne alternative
Če vas riževi vaflji pogosto pustijo lačne, lahko poskusite tudi druge podobne izdelke. V zadnjih letih so vse bolj priljubljeni: vaflji iz kvinoje, krekerji iz leče, izdelki iz čičerike, polnozrnati krekerji z višjo vsebnostjo vlaknin.
Takšni izdelki običajno vsebujejo več beljakovin in vlaknin, zato lahko dlje časa pomagajo ohranjati občutek sitosti.
So torej zdravi ali ne?
Odgovor ni povsem enostaven. Riževi vaflji niso nezdravi, vendar tudi niso čudežno dietno živilo. Njihova največja prednost je nizka energijska vrednost, njihova največja slabost pa dejstvo, da sami po sebi ne nasitijo najbolje.
Če jih uporabljate kot osnovo za uravnotežen prigrizek in jim dodate kakovosten vir beljakovin ali zdravih maščob, so lahko povsem primeren del zdrave prehrane. Če pa jih jeste same in pričakujete, da bodo dolgo pregnali lakoto, boste verjetno razočarani.
Pri hujšanju namreč ni najpomembnejše, koliko kalorij vsebuje živilo, temveč kako dolgo nas nasiti in kako vpliva na naše prehranske navade skozi ves dan.
