Napihnjenost med menstruacijo: 11 načinov za lajšanje težav
Napihnjen trebuh, občutek teže in tesna oblačila so pogoste spremljevalke menstruacije. Težave lahko ublažite s prehrano, gibanjem in počitkom.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Napihnjenost je eden najpogostejših in najbolj neprijetnih simptomov pred menstruacijo. Trebuh je lahko videti večji, spremljajo pa ga občutek polnosti, zastajanje vode, vetrovi in krči. Pri nekaterih ženskah so težave blage, pri drugih pa tako izrazite, da vplivajo na delo, gibanje in vsakodnevno počutje.
Glavni razlog so hormonske spremembe. Nihanje estrogena in progesterona vpliva na količino tekočine v telesu, delovanje črevesja in hitrost prebave. Težave se običajno pojavijo dan ali dva pred menstruacijo, nekatere ženske pa jih občutijo že več dni prej. Ko se menstruacija začne in se hormonsko ravnovesje postopoma umiri, navadno izgine tudi napihnjenost.
Izberite živila, bogata s kalijem
Kalij pomaga uravnavati ravnovesje tekočin v telesu in lahko zmanjša zadrževanje vode. Med živila, bogata s kalijem, spadajo banane, paradižnik, melone, avokado in šparglji.
Koristne so tudi zdrave maščobe iz oreščkov, semen chia in rib ter kakovostni viri beljakovin, kot so piščanec, ribe, jajca in tofu. Kumare, lubenica, zelena, ingver in limona imajo blag naravni diuretični učinek ter lahko pomagajo pri občutku teže.
Začasno omejite živila, ki povzročajo pline
Čeprav so stročnice, zelje, brokoli, cvetača in brstični ohrovt zdrava živila, lahko med menstruacijo pri občutljivejših ženskah povečajo nastajanje plinov.
Ni nujno, da jih povsem črtate z jedilnika. Poskusite le zmanjšati količino in opazujte, kako se nanje odziva vaše telo. Pogosto pomaga tudi, če zelenjavo skuhate ali podušite, namesto da jo jeste surovo.
Ne odpovejte se gibanju
Ob krčih in utrujenosti je počitek dobrodošel, vendar lahko dolgotrajno sedenje prebavo še dodatno upočasni. Že lahek sprehod, nežno raztezanje, joga ali plavanje lahko spodbudijo delovanje črevesja in zmanjšajo napetost v trebuhu.
Vadba izboljša tudi prekrvavitev in sprošča endorfine, ki pomagajo blažiti bolečino in izboljšujejo razpoloženje. Med menstruacijo ni treba podirati osebnih rekordov – pomembno je predvsem, da izberete gibanje, ki vam prija.
Zmanjšajte količino soli
Preveč soli spodbuja zadrževanje tekočine in lahko okrepi občutek napihnjenosti. Veliko je vsebujejo industrijsko pripravljeni obroki, mesni izdelki, slani prigrizki, omake, juhe iz vrečke in hitra hrana.
Hrano raje začinite z zelišči, limoninim sokom, česnom ali blagimi začimbami. Že nekaj dni manj slana prehrana lahko opazno zmanjša otekanje in občutek težkega trebuha.
Omejite alkohol in kofein
Alkohol lahko poslabša napihnjenost, občutljivost dojk, nihanje razpoloženja in druge simptome predmenstrualnega sindroma. Tudi večje količine kave lahko razdražijo prebavila in pri nekaterih povzročijo dodatne krče ali vetrove.
Če opazite, da vam kava ne ustreza, jo za nekaj dni zmanjšajte ali nadomestite z brezkofeinskim napitkom oziroma zeliščnim čajem.
Izognite se gaziranim pijačam
Mehurčki v gaziranih pijačah v prebavila prinesejo dodaten zrak, zaradi česar je trebuh lahko še bolj napet. Napihnjenost lahko povzročajo tudi pijače z veliko sladkorja ali umetnimi sladili.
Najboljša izbira je voda. Pomagata lahko tudi metin ali komarčkov čaj, ki pomirjata prebavila in zmanjšujeta občutek polnosti.
Pijte dovolj tekočine
Čeprav se morda zdi, da bo pitje vode povečalo zastajanje tekočine, je običajno ravno nasprotno. Ob pomanjkanju vode jo telo začne zadrževati, zato se lahko otekanje še poslabša.
Vodo pijte enakomerno čez ves dan. Pri tem se ravnajte po žeji, telesni dejavnosti in temperaturi okolja.
Poskrbite za kakovosten spanec
Bolečine, občutljive dojke in spremembe razpoloženja lahko med menstruacijo motijo spanec. Pomanjkanje počitka pa poveča občutljivost za bolečino, spodbuja stres in lahko vpliva tudi na prebavo.
Poskusite vsak večer oditi v posteljo ob podobnem času, spalnico nekoliko ohladite in pred spanjem omejite uporabo telefona. Pomagata lahko tudi topel tuš ali termofor na trebuhu.
Vlaknine povečujte postopoma
Sadje, zelenjava in polnozrnata živila pomagajo pri rednem odvajanju, vendar lahko nenadno močno povečanje vnosa vlaknin povzroči še več plinov in napihnjenosti.
Vlaknine zato dodajajte postopoma in ob njih pijte dovolj vode. Če ste zaprti, so lahko primerna izbira ovseni kosmiči, kivi, slive ali mleta lanena semena.
Pogosteje pripravljajte obroke doma
Pri doma pripravljenih jedeh lažje nadzorujete količino soli, maščob in sladkorja. Restavracijski ter vnaprej pripravljeni obroki pogosto vsebujejo več soli, kot se zavedamo, kar lahko okrepi zastajanje vode.
Ni treba kuhati zapletenih jedi. Že preprost obrok iz riža ali krompirja, zelenjave in vira beljakovin je lahko prijaznejši do prebave kot močno začinjena ali industrijsko pripravljena hrana.
O zdravilih se posvetujte z zdravnikom
Protivnetna zdravila, kot sta ibuprofen in naproksen, lahko pomagajo pri menstrualnih bolečinah in vnetnih procesih, vendar niso primerna za vsakogar. Previdnost je potrebna zlasti pri želodčnih težavah, boleznih ledvic, jemanju nekaterih zdravil in motnjah strjevanja krvi.
Pri zelo izrazitem zastajanju vode lahko zdravnik v nekaterih primerih predpiše diuretik. Takšnih zdravil ne jemljite na lastno pest, saj lahko vplivajo na krvni tlak ter ravnovesje mineralov in tekočin v telesu.
Tudi hormonska kontracepcija lahko pri nekaterih ženskah ublaži boleče menstruacije, napihnjenost in druge simptome predmenstrualnega sindroma. O izbiri in morebitnih tveganjih se je treba pogovoriti z ginekologom.
Kdaj napihnjenost ni več običajna?
Občasna napihnjenost pred menstruacijo je večinoma nenevarna. Zdravniški pregled pa je priporočljiv, če je trebuh napihnjen ves mesec, če se težave nenadoma močno poslabšajo ali jih spremljajo izrazita bolečina, hujšanje, kri v blatu, bruhanje, neredne krvavitve ali težave pri odvajanju.
Vzrok namreč ni vedno menstruacija. Podobne simptome lahko povzročajo prebavne motnje, intolerance na hrano, endometrioza in druga zdravstvena stanja.
