Beljakovinski zajtrk in kava: dobra kombinacija, vendar ne za vsakogar
Kava in beljakovinski zajtrk sta lahko dobra kombinacija, vendar kava vpliva na absorpcijo železa. Preverite, kdo mora biti posebej pozoren.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Za marsikoga se dan ne začne brez skodelice kave. Če ji dodamo še zajtrk, bogat z beljakovinami, se na prvi pogled zdi, da smo našli idealno jutranjo kombinacijo: kofein nas prebudi, beljakovine pa pomagajo, da smo dlje siti. Toda obstaja podrobnost, na katero je dobro biti pozoren, zlasti če vam primanjkuje železa.
Zakaj zjutraj dodati beljakovine?
Jajca, skyr, grški jogurt, skuta, semena ali drugi kakovostni viri beljakovin so lahko dober način za sestavo bolj nasitnega zajtrka. Beljakovine so nujne za vzdrževanje in obnovo mišičnega tkiva, sodelujejo pa tudi pri številnih drugih procesih v telesu. Obrok z več beljakovinami praviloma nasiti bolje kot obrok, v katerem jih je zelo malo.
To je eden od razlogov, zakaj samo kava in sladko pecivo za marsikoga nista najboljša izbira za začetek dneva. Kava lahko poveča budnost, ne more pa nadomestiti hranil, ki jih dobimo z uravnoteženim obrokom.
Kava lahko izboljša budnost in telesno zmogljivost
Glavna poživljajoča snov v kavi je kofein, ki deluje na osrednji živčni sistem. Začasno lahko zmanjša občutek utrujenosti ter izboljša budnost in pozornost. Njegovi učinki so zanimivi tudi pri telesni aktivnosti. Kofein lahko pri nekaterih vrstah vadbe izboljša zmogljivost, medtem ko beljakovine telesu zagotavljajo aminokisline, potrebne za obnovo in vzdrževanje mišic.
To pa ne pomeni, da moramo v jutranjo kavo nujno dodajati proteinski prašek. Povsem ustrezen je lahko običajen zajtrk, ki vsebuje dovolj beljakovin.
Kje se skriva past? Pri železu
Kava vsebuje polifenole, ki lahko zmanjšajo absorpcijo nehemskega železa iz hrane. To je oblika železa, ki jo najdemo predvsem v rastlinskih živilih, kot so stročnice, polnozrnata žita, oreščki, semena in nekatera zelenjava.
Učinek je najbolj pomemben, kadar kavo pijemo skupaj z obrokom oziroma blizu njega. Zato je na čas pitja kave smiselno biti še posebej pozoren pri ljudeh, ki imajo nizke zaloge železa ali jim je zdravnik že ugotovil pomanjkanje železa oziroma slabokrvnost.
Če so vaše zaloge železa normalne in je prehrana raznolika, skodelica kave ob zajtrku še ne pomeni, da vam bo zaradi nje primanjkovalo železa. Pomembna je celotna prehrana in ne ena sama skodelica.
Kdaj torej spiti kavo?
Če želite čim manj vplivati na absorpcijo železa, je smiselno kavo časovno ločiti od obrokov, ki so pomemben vir železa, in jo popiti med obroki. Zanimiva starejša raziskava je pokazala, da kava, zaužita skupaj z obrokom, občutno zmanjša absorpcijo železa. Ko so jo udeleženci popili eno uro pred obrokom, tega učinka niso zaznali, medtem ko je bila absorpcija zmanjšana tudi, če so jo pili eno uro po njem.
Še posebej previdni naj bodo zato ljudje z že ugotovljenim pomanjkanjem železa. Pri njih je glede časovne razporeditve kave in obrokov oziroma prehranskih dopolnil z železom najbolje upoštevati navodila zdravnika ali farmacevta.
Pri absorpciji železa lahko pomaga vitamin C
Pomembno je tudi, kaj vse je na krožniku. Vitamin C izboljša absorpcijo nehemskega železa, zato je rastlinskim virom železa smiselno dodati živila, bogata z vitaminom C. Če denimo za zajtrk jeste ovsene kosmiče, semena in oreščke, lahko obroku dodate kivi, jagodičevje, pomarančo ali drugo sadje. Pri drugih obrokih so dober vir vitamina C tudi paprika, brokoli in druga zelenjava.
Tudi železo iz mesa, rib in perutnine se absorbira drugače in nanj drugi prehranski dejavniki nimajo enakega vpliva kot na nehemsko železo.
Kaj pa proteinska kava?
Na družbenih omrežjih je priljubljena tudi tako imenovana »proffee«, kava, ki ji dodamo proteinski prašek. S tem lahko preprosto povečamo količino beljakovin v obroku, vendar tak napitek ni samodejno bolj zdrav od običajnega zajtrka. Če uporabljate proteinski prašek, preverite sestavo izdelka in količino dodanega sladkorja ter izbirajte izdelke preverjenih proizvajalcev. Če sicer zaužijete dovolj beljakovin s hrano, proteinski prašek za večino ljudi ni nujen.
Kakšen je torej dober zajtrk ob kavi?
Namesto da bi iskali popolno kombinacijo, je bolj smiselno poskrbeti, da zajtrk vsebuje kakovosten vir beljakovin, nekaj vlaknin in po možnosti sadje ali zelenjavo. Dobra izbira so denimo jajca s polnozrnatim kruhom in zelenjavo, skyr ali grški jogurt z ovsenimi kosmiči in sadjem ali skuta s sadjem in oreščki. Kavi se zaradi absorpcije železa ni treba odpovedati. Če pa imate nizke zaloge železa, je lahko že majhna sprememba jutranje rutine, da kave ne pijete neposredno ob obroku, bogatem z železom, smiselna.
