7 najboljših virov beljakovin za ženske v perimenopavzi
Beljakovine v perimenopavzi pomagajo ohranjati mišice, kosti in sitost. Odkrijte sedem hranljivih živil, s katerimi jih boste lažje zaužili dovolj.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Perimenopavza je prehodno obdobje pred menopavzo, v katerem začne raven estrogena neenakomerno nihati. Poleg sprememb menstrualnega cikla, spanja in razpoloženja lahko opazite drugačno razporeditev telesne maščobe ter postopno izgubljanje mišične mase. Prehrana teh procesov ne more ustaviti, lahko pa telesu zagotovi boljše pogoje za ohranjanje moči, stabilne energije in zdravih kosti.
Beljakovine so pri tem pomembne, vendar niso čudežna rešitev. Najboljši učinek imajo skupaj z redno vadbo za moč, zadostnim energijskim vnosom in kakovostnim spanjem. Smiselno jih je razporediti med vse dnevne obroke, namesto da skoraj celotno količino zaužijete pri večerji.
Koliko beljakovin pravzaprav potrebujete?
Osnovno priporočilo za zdrave odrasle znaša približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan, vendar gre predvsem za količino, ki preprečuje pomanjkanje. V srednjih letih se pogosto priporoča okoli 1 do 1,2 grama na kilogram, telesno aktivne ženske pa lahko potrebujejo tudi več. Ženska s 70 kilogrami bi pri vnosu 1,2 grama tako zaužila približno 84 gramov beljakovin na dan.
Potrebe niso odvisne samo od starosti in telesne mase, temveč tudi od aktivnosti, zdravstvenega stanja in skupnega energijskega vnosa. Če imate ledvično bolezen ali drugo kronično obolenje, količine ne povečujte brez posveta z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.
Mastne ribe za beljakovine in koristne maščobe
Losos, sardine, skuša in postrv združujejo kakovostne beljakovine z maščobnimi kislinami omega-3. Porcija s približno 100 do 120 grami navadno zagotovi okoli 20 do 30 gramov beljakovin, odvisno od vrste in priprave.
Omega-3 so zanimive predvsem zaradi podpore zdravju srca in protivnetnega delovanja. To je pomembno, ker se po menopavznem prehodu postopoma povečuje srčno-žilno tveganje. Sardine, ki jih zaužijete z mehkimi kostmi, prispevajo tudi kalcij, losos in skuša pa nekaj vitamina D. Izberite pečeno, kuhano ali konzervirano ribo ter pri konzervah preverite količino soli.
Skyr ali grški jogurt za praktičen zajtrk
Gost fermentiran mlečni izdelek je preprost način, da že zjutraj zaužijete občutnejšo količino beljakovin. Dvestogramska porcija skyra ali grškega jogurta lahko vsebuje približno 18 do 22 gramov beljakovin, pri čemer se vrednosti med izdelki razlikujejo.
Mlečni izdelki telesu poleg beljakovin zagotavljajo kalcij, ki je pomemben za kosti. V perimenopavzi postaja skrb zanje še posebej pomembna, saj upadanje estrogena pospešuje izgubljanje kostne mase. Izbirajte različice brez velike količine dodanega sladkorja. Za bolj nasiten obrok dodajte jagodičevje, ovsene kosmiče in nekaj oreščkov ali semen.
Tofu, tempeh in edamame kot vsestranska izbira
Soja je med redkimi rastlinskimi živili, ki zagotavljajo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih. Količina beljakovin je odvisna od izdelka: čvrsti tofu jih običajno vsebuje približno 12 do 18 gramov na 100 gramov, tempeh še več, kuhana zrna edamame pa približno 11 gramov na 100 gramov.
Sojina živila vsebujejo tudi izoflavone, rastlinske spojine s šibkim estrogenskim učinkom. Raziskave o njihovem vplivu na vročinske oblive niso povsem enotne, zato jih ne obravnavajte kot zdravljenje simptomov. Kljub temu so minimalno predelana sojina živila hranljiv in varen del raznolike prehrane za večino ljudi. Tofu lahko popečete, tempeh dodate zelenjavni ponvi, edamame pa uporabite v solati ali kot prigrizek.
Jajca, ko potrebujete hiter in dostopen obrok
Eno večje jajce vsebuje približno šest do sedem gramov beljakovin ter številna mikrohranila, med njimi vitamin B12, selen in holin. Dve ali tri jajca v kombinaciji z zelenjavo in polnozrnatim kruhom lahko sestavljajo hranljiv zajtrk ali hitro večerjo.
Jajčne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, vključno z levcinom, ki sodeluje pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin. Če imate povišan holesterol ali srčno-žilno bolezen, se o pogostosti uživanja posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Pomembnejši od enega samega živila je sicer celoten prehranski vzorec, zlasti količina nasičenih maščob in vlaknin.
Leča, fižol in čičerika za mišice in prebavo
Stročnice poleg beljakovin prinašajo prehranske vlaknine, folat, kalij, magnezij in železo. Večja porcija kuhane leče lahko vsebuje približno 18 gramov beljakovin, podobno uporabni pa so fižol, grah in čičerika.
Vlaknine podpirajo črevesje, prispevajo k daljši sitosti ter pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in holesterola. To je koristno v obdobju, ko se lahko spremenita občutljivost za inzulin in telesna sestava. Če stročnic niste vajeni, količino povečujte postopoma. Konzervirane različice sperite pod vodo, da odstranite del soli.
Ker posamezne stročnice nimajo vedno idealnega razmerja vseh esencialnih aminokislin, jih čez dan kombinirajte z žiti, semeni, oreščki ali drugimi viri beljakovin. Ni nujno, da jih združite v istem obroku.
Pusto perutninsko meso za veliko beljakovin v manjši porciji
Piščančje in puranje meso brez kože sta koncentrirana vira beljakovin. Sto gramov pripravljenega pustega mesa lahko zagotovi približno 25 do 30 gramov beljakovin, zato z njima razmeroma preprosto dosežete ustrezno količino pri kosilu ali večerji.
Prednost dajte manj predelanim kosom, ki jih spečete, dušite ali skuhate. Perutninske salame, hrenovke in podobni izdelki lahko vsebujejo precej soli ter druge dodatke, zato niso enakovredna vsakodnevna izbira. Obrok dopolnite z zelenjavo, polnovrednim virom ogljikovih hidratov in kakovostno maščobo.
Zrnati sir za nasiten obrok brez kuhanja
Zrnati sir je posebej uporaben, kadar potrebujete hiter beljakovinski obrok. Dvestogramska porcija lahko vsebuje približno 24 do 28 gramov beljakovin, poleg tega prispeva kalcij. Ker vsebuje veliko kazeina, ki se prebavlja počasneje, zagotavlja dolgotrajnejši dotok aminokislin.
Kombinirate ga lahko s sadjem in semeni ali pa pripravite slano različico s paradižnikom, kumaro in zelišči. Če morate omejevati sol, primerjajte deklaracije, saj se vsebnost natrija med izdelki močno razlikuje. Pri laktozni intoleranci poiščite različico brez laktoze ali izberite sojino alternativo z zadostno količino beljakovin in dodanim kalcijem.
Pomembnejša od popolnega živila je dobra razporeditev
Namesto iskanja enega 'najboljšega' vira poskusite beljakovine vključiti v vsak glavni obrok. Zajtrk, sestavljen le iz sadja ali kruha, denimo dopolnite z jogurtom, jajci ali tofujem. Pri kosilu in večerji naj bo na krožniku jasen vir beljakovin, stročnice pa lahko uporabite kot glavno jed ali dodatek.
Vnos naj bo raznolik, saj vsako živilo prinaša druga spremljajoča hranila. Ribe zagotavljajo omega-3, mlečni izdelki kalcij, stročnice vlaknine, soja pa kakovostne rastlinske beljakovine. Skupaj z vadbo za moč takšna prehrana pomaga ohranjati mišice in kosti, vendar ne nadomešča zdravniške obravnave izrazitih perimenopavznih težav.
Preberite tudi:
