Kako nam majhni rituali lahko pomagajo pri velikih izzivih?
Na videz nepomembne navade imajo lahko presenetljiv vpliv na naše čustva in vedenje. Psihologi pojasnjujejo, kako jih lahko izkoristimo za več samozavesti in manj treme.
Prva stran dneva
Dnevni pregled najpomembnejših zgodb doma in po svetu.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Vsak od nas ima kakšen majhen osebni ritual, ki se drugim morda zdi nekoliko nenavaden. Nekateri pred pomembnim dogodkom vedno poslušajo isto pesem, drugi imajo svoj način priprave na delo, tretji pred zahtevnim pogovorom ponovijo določeno gesto ali stavek. Takšnih navad včasih niti ne želimo priznati, saj se nam zdijo nekoliko otročje ali vraževerne. Zakaj bi ponavljali nekaj, kar na videz nima nobene povezave s tem, kar želimo doseči? Psihološke raziskave pa kažejo, da so lahko takšni rituali precej bolj smiselni, kot si predstavljamo. V določenih okoliščinah nam lahko pomagajo uravnavati čustva, zmanjšati napetost in celo izboljšati uspešnost.
Zanimivo je predvsem to, da njihovi učinki niso nujno povezani s samim dejanjem. Če pred pomembnim sestankom vedno spijemo kavo iz iste skodelice, nas ta seveda ne bo naredila sposobnejših. Prav tako nam priljubljena pesem ne more zagotoviti dobrega športnega rezultata. Lahko pa takšna dejanja vplivajo na naše počutje, občutek pripravljenosti in način, kako se odzivamo na negotovost. Da bi razumeli, zakaj je tako, moramo najprej pogledati, kako se naši možgani učijo iz izkušenj.
Naši možgani ustvarjajo povezave, ne da bi se tega zavedali
Ena temeljnih sposobnosti človeških možganov je asociativno učenje. To pomeni, da se na podlagi izkušenj naučimo povezovati določene dražljaje z dogodki, občutki ali pričakovanji. Velik del tega učenja poteka spontano, brez zavestnega prizadevanja.
Dovolj je, da po radiu zaslišimo pesem, ki smo jo pogosto poslušali v posebno srečnem življenjskem obdobju, in že nas lahko preplavi prijeten občutek. Vonj določene hrane nas v trenutku spomni na otroštvo, znan prostor pa lahko vzbudi občutek domačnosti in varnosti. Ob takšnih dražljajih se lahko skupaj s spomini obudijo tudi čustva, ki so spremljala pretekle izkušnje.
Pri tem sodeluje več možganskih sistemov. Hipokampus ima pomembno vlogo pri oblikovanju in priklicu spominov, amigdala sodeluje pri čustvenem učenju, prefrontalna skorja pa pri usmerjanju pozornosti in uravnavanju čustvenih odzivov. Njihovo sodelovanje pomaga pojasniti, zakaj lahko že na videz nepomemben zvok, vonj ali gib vpliva na naše počutje.
Seveda takšne povezave niso vedno prijetne. Če smo v določenem prostoru večkrat doživeli neprijetno izkušnjo, lahko že ponoven vstop vanj sproži nelagodje. Podobno se lahko vznemirimo ob zvoku telefonskega obvestila, če smo se navadili, da nam pogosto prinaša stresna sporočila.
Toda sposobnost povezovanja dražljajev s čustvi lahko uporabimo tudi sebi v prid. Prav na njej temelji zanimiva zamisel, da lahko določene občutke povežemo z izbranimi dejanji in si tako pomagamo, da jih pozneje lažje prikličemo.
Sidranje: kako lahko majhen ritual prebudi želeno čustvo?
V nevrolingvističnem programiranju (NLP) se za zavestno povezovanje dražljaja z določenim čustvenim stanjem uporablja izraz sidranje. Izhodišče tehnike je preprosto: če naši možgani spontano povezujejo zvoke, vonje, gibe in druge dražljaje z občutki, lahko poskušamo takšne povezave ustvarjati tudi namenoma.
Pri pozitivnem sidranju najprej prikličemo izkušnjo, ob kateri smo se počutili samozavestne, mirne, odločne ali kako drugače dobro. Nato poskušamo občutek čim bolj živo podoživeti in ga povezati z izbranim dražljajem, na primer dotikom dveh prstov, določeno besedo ali gibom telesa. S ponavljanjem želimo ustvariti povezavo, ki bi nam pozneje pomagala ponovno vzpostaviti podobno čustveno stanje.
Prav tu lahko najdemo povezavo med sidranjem in osebnimi rituali. Športnik, ki pred tekmovanjem vedno ponovi enako zaporedje gibov, lahko sčasoma ta dejanja poveže z občutkom pripravljenosti. Nekdo, ki pred zahtevnim delovnim izzivom vedno posluša isto pesem, pa lahko ob njej lažje prikliče energijo in odločnost, ki ju povezuje s preteklimi uspehi.
Ritual in sidro sicer nista povsem ista stvar. Sidro je dražljaj, ki je pridobil povezavo z določenim odzivom, ritual pa je dejanje ali zaporedje dejanj, ki ga ponavljamo na določen način. Toda ritual lahko vsebuje sidro ali pa zaradi ponavljanja tudi sam postane prepoznaven sprožilec določenih občutkov in pričakovanj.
Zamisel sidranja je sorodna dobro raziskanemu asociativnemu učenju, NLP pa jo uporablja kot praktično tehniko zavestnega oblikovanja čustvenih povezav. Čeprav učinkovitost konkretnih postopkov NLP sidranja ni enako dobro raziskana kot samo asociativno učenje, nam tehnika ponuja zanimiv način uporabe spominov, pozornosti in ponavljanja pri uravnavanju počutja.
Pri tem je pomembno, da ne pričakujemo popolnega nadzora nad svojimi čustvi. Če smo močno zaskrbljeni, nas en sam gib verjetno ne bo v trenutku povsem pomiril. Lahko pa nam pomaga preusmeriti pozornost, priklicati občutek, ki smo ga že doživeli, in se nekoliko drugače odzvati na okoliščine.
Zakaj nam rituali pomagajo, ko smo pod pritiskom?
Povezovanje dražljajev s čustvi je le eden od razlogov, zakaj so lahko osebni rituali koristni. Drugi je povezan z našo potrebo po predvidljivosti in občutku nadzora.
Ko nas čaka pomemben nastop, izpit ali razgovor, pogosto ne moremo vedeti, kako se bo vse skupaj končalo. Lahko se dobro pripravimo, vendar ne moremo nadzorovati vseh okoliščin. Negotovost povečuje tesnobo, zaradi katere se lahko težje zberemo, začnemo dvomiti o sebi ali se pretirano ukvarjati z možnostjo neuspeha.
Ritual nam v takšnih trenutkih ponudi nekaj znanega. Njegovo zaporedje poznamo, vemo, kako ga bomo izvedli, in vsaj del priprave poteka po naših pravilih. To nam lahko pomaga zmanjšati napetost in pozornost preusmeriti od skrbi k nalogi, ki nas čaka.
Da lahko takšna priprava dejansko vpliva na uspešnost, so pokazali tudi znanstveni poskusi. Leta 2016 so psihologinja Alison Wood Brooks in njeni sodelavci v reviji Organizational Behavior and Human Decision Processes objavili raziskavo, v kateri so preučevali, kako rituali vplivajo na tesnobo in rezultate pri zahtevnih nalogah.
V enem od poskusov so morali udeleženci zapeti pesem pred raziskovalcem, pri čemer so ocenjevali natančnost njihovega petja. Pred nastopom je ena skupina izvedla kratek ritual, sestavljen iz vnaprej določenih dejanj, druga pa je pred nastopom nekaj časa počakala brez rituala.
Udeleženci, ki so izvedli ritual, so poročali o manjši tesnobi in v povprečju peli natančneje. Njihova povprečna natančnost petja je bila približno 78-odstotna, pri udeležencih brez rituala pa približno 66-odstotna.
Raziskovalci so podobne učinke preverjali tudi pri reševanju matematičnih nalog. Ugotovili so, da je ritual izboljšal rezultate predvsem takrat, ko so udeleženci nalogo doživljali kot stresno. Kadar naloga ni vzbujala izrazite tesnobe, takšnega izboljšanja niso opazili.
Ta ugotovitev je posebej zanimiva, ker pomaga razumeti, zakaj lahko ritual vpliva na našo uspešnost. Udeleženci zaradi njega niso pridobili dodatnega znanja ali sposobnosti. Pomagal jim je zmanjšati tesnobo, ki jih je lahko ovirala pri tem, da bi svoje sposobnosti v celoti izkoristili.
Raziskovalci so preverili tudi ali je pomembno, da dejanje razumemo kot ritual. Pokazalo se je, da lahko enako zaporedje dejanj učinkuje drugače, če ga predstavimo kot smiseln ritual ali zgolj kot niz naključnih gibov. To nakazuje, da poleg ponavljanja pomembno vlogo igra tudi pomen, ki ga dejanju pripišemo.
Ali se moramo vedno poskušati umiriti?
Pri oblikovanju osebnih ritualov je pomembno, da razmislimo, kakšno čustveno stanje pravzaprav potrebujemo. Pogosto predpostavljamo, da bomo uspešnejši, če bomo čim bolj umirjeni. Vendar nam v vseh okoliščinah ne koristi enaka stopnja telesne in čustvene aktivacije.
Pred spanjem nam lahko pomaga ritual, ki zmanjšuje napetost in nas pripravlja na počitek. Pred športnim treningom ali pomembnim nastopom pa morda potrebujemo več energije, odločnosti in občutka pripravljenosti.
Psihologinja Alison Wood Brooks je v drugi raziskavi ugotovila, da so ljudje pri nekaterih zahtevnih nalogah dosegali boljše rezultate, kadar so svojo napetost poskušali razumeti kot vznemirjenje in pripravljenost na izziv, namesto da bi se na vsak način skušali pomiriti.
To spoznanje lahko uporabimo tudi pri izbiri ritualov. Pred zahtevnim pogovorom nam bo morda koristilo nekaj počasnih, umirjenih vdihov. Pred treningom pa nas lahko bolj spodbudi energična glasba, ki jo povezujemo z dobrimi občutki ob gibanju.
Zato si je smiselno ustvariti različne rituale za različne potrebe. Enega za trenutke, ko se želimo umiriti, drugega za več energije in tretjega za situacije, v katerih potrebujemo več samozavesti ali zbranosti.
Kako si ustvarimo svoje pozitivno sidro?
Pozitivno sidranje lahko preizkusimo kot preprosto vajo, pri kateri izbrani dražljaj zavestno povežemo z občutkom, ki bi ga želeli lažje priklicati tudi v prihodnje. Zanjo potrebujemo le nekaj minut in miren prostor, v katerem se lahko posvetimo svojemu doživljanju.
1. Izberimo občutek, ki ga želimo okrepiti.
Najprej razmislimo, v katerih okoliščinah bi nam koristilo več samozavesti, umirjenosti, odločnosti ali energije. Poskušajmo biti čim bolj konkretni. Če želimo na primer več samozavesti, pomislimo, kako se ta pri nas kaže. Morda lažje izrazimo svoje mnenje, govorimo bolj sproščeno ali se manj obremenjujemo s tem, kaj si bodo mislili drugi.
2. Spomnimo se trenutka, ko smo se tako že počutili.
Poiščimo resničen dogodek, v katerem smo izbrano čustvo doživeli dovolj izrazito. Za samozavest je to lahko spomin na uspešno opravljen izziv, za umirjenost pa na prijeten trenutek med počitnicami ali sprehodom v naravi.
Poskušajmo si dogodek čim bolj živo predstavljati. Kje smo bili, kaj smo videli in slišali? Kako smo se držali, kaj smo takrat mislili o sebi? Posvetimo se predvsem občutku, ki je spremljal izkušnjo, in mu dovolimo, da se ponovno nekoliko okrepi.
3. Občutek povežimo z izbranim dražljajem.
Ko se spomina jasno zavedamo in začutimo vsaj del želenega čustva, izvedemo preprost gib. Lahko nežno stisnemo palec in kazalec, položimo dlan na prsni koš ali se vzravnamo in sprostimo ramena.
Izberimo nekaj, kar lahko pozneje brez težav ponovimo tudi v vsakdanjih okoliščinah. Med izvajanjem giba še nekaj trenutkov ohranjamo pozornost na prijetnem občutku. Pomembno je, da dražljaj povezujemo prav s čustvenim stanjem, ki ga želimo pozneje lažje priklicati.
4. Povezavo večkrat ponovimo.
Vajo lahko v naslednjih dneh ponovimo z istim ali z različnimi spomini, ki v nas vzbujajo podobno čustvo. Pri tem vedno uporabimo enak dražljaj in poskušamo čim bolj živo priklicati želeno stanje.
Ni določenega števila ponovitev, po katerem bi takšna povezava zanesljivo začela delovati. Zato je pomembno, da opazujemo svoje doživljanje in preverjamo, ali nam vaja dejansko koristi.
5. Sidro preizkusimo v vsakdanji situaciji.
Ko naslednjič potrebujemo več samozavesti ali umirjenosti, ponovimo izbrani gib. Ob njem lahko za trenutek prikličemo tudi spomin, s katerim smo ga povezovali.
Opazujmo, ali nam pomaga preusmeriti pozornost, zmanjšati napetost ali okrepiti občutek pripravljenosti. Če nam koristi, ga lahko postopoma vključimo v svoj osebni ritual pred zahtevnimi nalogami.
Kako lahko rituale vključimo v vsakdanje življenje?
Osebni rituali niso uporabni samo pred pomembnimi nastopi ali stresnimi dogodki. Pomagajo nam lahko tudi pri prehodih med različnimi dejavnostmi, pri vzpostavljanju delovnih navad in v trenutkih, ko želimo izboljšati svoje razpoloženje.
Pred začetkom dela si lahko na primer ustvarimo kratek postopek, ki nas pripravi na zbranost. Uredimo delovno površino, odložimo telefon, naredimo nekaj mirnih vdihov in si določimo prvo nalogo. Če takšno zaporedje redno ponavljamo, lahko sčasoma postane prepoznaven znak, da je čas za delo.
Podobno lahko oblikujemo ritual ob koncu delovnega dne. Pospravimo delovno mizo, zapišemo najpomembnejše naloge za naslednji dan in se odpravimo na kratek sprehod. Tako si pomagamo vzpostaviti jasnejšo mejo med službenimi obveznostmi in prostim časom.
Za izboljšanje razpoloženja lahko izberemo dejavnost, s katero imamo prijetne izkušnje. To je lahko poslušanje določene glasbe, nekaj minut gibanja, priprava najljubšega napitka ali kratek stik z naravo. Če takšno dejavnost redno vključujemo v dan, lahko postane nekaj, česar se veselimo in kar nam pomaga preusmeriti pozornost od vsakodnevnih skrbi.
Pri tem ni nujno, da je ritual zapleten ali dolgotrajen. Pomembneje je, da je za nas smiseln in ga lahko brez večjih težav vključimo v življenje. Prav tako ni treba, da ga izvajamo povsem enako vsak dan. Njegova naloga je, da nam pomaga, ne da postane dodatna obveznost.
Ko ritual postane pomoč in ne pogoj za uspeh
Čeprav so osebni rituali lahko koristni, je pomembno, da od njih ne postanemo pretirano odvisni. Če začnemo verjeti, da brez določene pesmi, predmeta ali zaporedja dejanj ne moremo dobro opraviti naloge, lahko namesto občutka nadzora razvijemo dodatno negotovost.
Koristneje je, da ritual razumemo kot eno od možnosti, s katerimi si pomagamo pri uravnavanju počutja. Če ga kdaj ne moremo izvesti, to še ne pomeni, da bomo manj uspešni. Naše sposobnosti, znanje in izkušnje ostajajo enaki, ritual pa nam lahko pomaga, da jih v določenih okoliščinah lažje uporabimo.
PREBERITE TUDI:
Naši nenavadni rituali sploh niso tako nenavadni
Ko bomo naslednjič pred pomembnim dogodkom znova poiskali svojo najljubšo pesem, ponovili znano gesto ali si vzeli nekaj trenutkov za ustaljeno pripravo, se nam zaradi tega ni treba počutiti čudno. Morda smo si skozi leta povsem spontano ustvarili način, s katerim si pomagamo priklicati občutek varnosti, samozavesti ali pripravljenosti. Naši možgani so se namreč iz preteklih izkušenj naučili, kaj določeni dražljaji pomenijo, in prav te povezave lahko vplivajo na naše trenutno doživljanje.
Še zanimivejše pa je spoznanje, da nam ni treba ostati samo pri ritualih, ki so nastali naključno. Ko razumemo, kako se oblikujejo povezave med dražljaji in čustvi, lahko začnemo zavestno ustvarjati tudi nove. Morda si lahko pomagamo priklicati samozavest, ki smo jo nekoč že občutili, ali občutek miru, ki ga poznamo iz prijetnih trenutkov. S tem ne bomo odpravili vseh skrbi in negotovosti, lahko pa si olajšamo trenutke, ko nas prav ti občutki ovirajo.
In morda je v tem največja vrednost osebnih ritualov. Spominjajo nas, da naše razpoloženje ni odvisno samo od tega, kaj se nam dogaja, ampak lahko nanj do določene mere vplivamo tudi sami. Včasih potrebujemo le nekaj, kar nas spomni na občutek, ki ga že poznamo, a smo v zahtevnem trenutku nanj nekoliko pozabili.
Prva stran dneva
Dnevni izbor najpomembnejših zgodb doma in po svetu, dostavljen neposredno v vaš e-poštni nabiralnik.
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
