Kaj jesti proti pozabljivosti: 7 živil, ki hranijo možgane
Strokovnjaki razkrivajo, katera živila pomagajo ohraniti bister um v poznih letih in kaj jesti proti pozabljivosti.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Občasna pozabljivost je normalen del staranja, a stroka vse glasneje opozarja, da na zdravje možganov bistveno vpliva tudi to, kar jemo. Pravilna prehrana v poznejših letih lahko upočasni kognitivni upad in celo zmanjša tveganje za demenco.
MIND dieta: Prehrana, zasnovana za možgane
Znanstveniki so razvili posebno prehrano, imenovano MIND: kombinacijo mediteranske in DASH diete. Prvi podatki kažejo, da lahko ta način prehranjevanja zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen, do 53 odstotkov pri tistih, ki se je strogo držijo, poroča. Temelji na preprostem načelu: več rastlinske hrane, zdravih maščob in rib, manj predelanih živil in rdečega mesa.
Sedem živil, ki hranijo možgane
1. Listnata zelenjava
Ohrovt, špinača, solata in zelje so bogati z B-vitamini, predvsem folno kislino in B6, ki ščitita možgane pred snovjo homocistein – aminokislino, ki je v presežku povezana z upadom kognitivnih sposobnosti in demenco, pojasnjuje zdravnik Neal Barnard.
2. Jagodičevje
Borovnice, jagode, maline in robide vsebujejo flavonoide in antioksidante, ki zmanjšujejo vnetja in ščitijo možganske celice pred oksidativnim stresom. Raziskave kažejo, da redno uživanje jagodičevja upočasni staranje možganov.
3. Oreščki
Mandlji, orehi, lešniki in indijski oreščki so pravi zaklad za možgane. Vsebujejo vitamin E, magnezij in zdrave maščobe. Orehi so posebej bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ki imajo protivnetni učinek. Priporočena je peščica (okoli 14 polovičk orehov) na dan.
4. Mastne ribe
Losos, sardine, skuša in slanik so najboljši vir omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za zdrav razvoj in delovanje možganov. Raziskave kažejo, da ljudje, ki redno uživajo ribe, doživijo manj sprememb v možganih, povezanih z Alzheimerjevo boleznijo.
5. Oljčno olje
Samo pol žlice (okoli sedem gramov) ekstra deviškega oljčnega olja na dan lahko zniža tveganje za demenco in podpira boljši spomin, poroča portal Gaylord Health News. Uporabite ga za solate ali pri kuhanju.
6. Polnozrnata žita
Ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja, ječmen in polnozrnati kruh so bogati z vlakninami in B-vitamini, ki zmanjšujejo vnetja v možganih. Raziskovalci pojasnjujejo, da polnozrnata žita tudi stabilizirajo krvni sladkor, kar posredno varuje možgane.
7. Stročnice in fižol
Leča, čičerika, grah in različni fižoli so pomemben del MIND diete. Vsebujejo rastlinske beljakovine, vlaknine in folate, ki podpirajo kognitivne funkcije.
Čemu se izogibati?
Stroka opozarja, da nekatera živila pospešujejo upad kognitivnih sposobnosti. Med glavne krivce sodijo: rdeče meso v velikih količinah, ocvrta in hitra prehrana, sladkarije in pekovski izdelki, margarine in maslo, ultra predelana hrana. Zamenjava majhnega dela ultra predelane hrane z manj predelanimi živili lahko zmanjša tveganje za demenco, še navaja klinika Mayo.
Preproste navade za vsak dan
Strokovnjaki predlagajo majhne, postopne spremembe. Za zajtrk zelenjavna omleta namesto sladkih peciv. Za prigrizek pest oreščkov namesto čipsa. Za kosilo skleda polnozrnatih žit s stročnicami in zelenjavo. Za večerjo ribe z listnato zelenjavo in oljčnim oljem.
