Kako med hojo učvrstiti zadnjico? Pomaga pet preprostih trikov
Z nekaj spremembami lahko med sprehodom bolj zaposlite zadnjične mišice. Največ naredite z izbiro poti, primernim tempom in rednostjo.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Hoja do trgovine, sprehod po službi ali nedeljski izlet so priložnosti, da naredite nekaj za svojo telesno pripravljenost. Če želite ob tem bolj obremeniti zadnjične mišice, ni treba, da vsak sprehod spremenite v naporen trening.
Pomagajo lahko že krajši vzpon, nekaj stopnic in živahnejši odseki. Pričakovanja pa naj ostanejo realna: večja mišična aktivnost med hojo še ne pomeni samodejno vidno bolj oblikovane zadnjice. Za izrazitejšo krepitev je smiselno hojo dopolnjevati tudi z vajami za moč.
V običajno pot vključite blag klanec
Če vedno izberete ravno pot, jo občasno zamenjajte za takšno z blagim vzponom. Pri hoji navkreber morajo mišice telo dvigovati proti težnosti, zato zadnjične mišice praviloma delajo intenzivneje kot na ravnini. To potrjujejo tudi raziskave mišične aktivnosti med hojo na različnih naklonih.
Za začetek izberite kratek, nezahteven klanec in ga prehodite v tempu, pri katerem ohranjate nadzor nad koraki. Ni treba, da vas na vrhu povsem zmanjka. Če vadite na tekalni stezi, naklon povečujte postopoma in le toliko, da lahko še vedno hodite naravno.
Izberite tudi nekaj stopnic
Stopnice so priročen način, da sprehodu dodate nekoliko zahtevnejši del. Pri vzpenjanju sodelujejo zadnjične in stegenske mišice, raziskave pa kažejo večjo aktivnost velike zadnjične mišice kot pri hoji po ravnem.
Začnite z enim krajšim stopniščem. Stopajte nadzorovano, uporabljajte posamezne stopnice in se po potrebi oprimite ograje. Preskakovanje stopnic ni potrebno. Za spust si vzemite čas, zlasti če so tla mokra ali ste že utrujeni.
Za kratek čas pospešite korak
Po nekaj minutah lahkotnega ogrevanja lahko vključite odseke hitrejše hoje. Poskusite minuto hoditi živahneje, nato pa dve minuti v udobnejšem tempu. To je le primer: razmerje prilagodite svoji pripravljenosti.
Pri hitri hoji glejte, da boste nekoliko bolj zadihani, a boste lahko kljub temu še lahko govorili v stavkih. Če bi težko zapeli pesem, se verjetno že gibate z zmerno intenzivnostjo. Takšna hoja predvsem izboljšuje vzdržljivost in poveča zahtevnost sprehoda; za dodatno delo zadnjičnih mišic jo je smiselno povezati tudi z blagimi vzponi.
Dvignite pogled in sprostite ramena
Med hojo se hitro zgodi, da pogled obstane na telefonu, ramena pa se pomaknejo naprej. Telefon raje pospravite, poglejte predse in pustite rokam, da naravno nihajo ob telesu.
Trup naj bo stabilen, hrbet pa brez pretiranega usločanja. Zadnjice ni treba ves čas močno stiskati ali medenice potiskati naprej. Namen je udobno, tekoče gibanje, ki vam omogoča zanesljivo hojo tudi na zahtevnejšem delu poti.
Ne lovite hitrosti z nenaravno dolgimi koraki
Če želite hoditi hitreje, noge ne iztegujte na silo daleč pred telo. Ohranite udobno dolžino koraka in hitrost povečujte postopoma. Stopalo naj se po podlagi premika tekoče od pete proti prstom, brez pretiranega udarjanja ob tla.
Ta prilagoditev sama po sebi ne zagotavlja večjih zadnjičnih mišic, pomaga pa ohranjati naraven način hoje, zato boste lažje vključili hitrejše odseke, klance in daljše sprehode. Tudi obutev naj bo udobna in primerna za izbrano pot.
Za večji učinek dodajte še vaje za moč
Če je vaš cilj čvrstejša zadnjica, hoji pridružite vaje, kot so vstajanje s stola, počepi ali dvigi bokov. Splošna priporočila za odrasle vključujejo krepitev vseh večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat tedensko.
Obremenitev povečujte postopoma. Če se med hojo pojavi bolečina, zmanjšajte zahtevnost oziroma prekinite aktivnost; ob vztrajnih težavah poiščite strokovni nasvet. Začnite s potjo, ki jo zmorete in jo boste z veseljem ponovili.
Preberite tudi:
