Kako se vrniti k vadbi po več letih? Začnite s temi koraki
Po dolgem premoru začnite z gibanjem, ki ga zmorete ponoviti tudi čez nekaj dni. Kratki sprehodi in preproste vaje so lahko dovolj za prvi korak.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Nekoč ste brez težav pretekli nekaj kilometrov, danes pa vas zadiha že stopnišče. Ob misli na vrnitev k vadbi se zato hitro pojavijo zadrega, primerjanje in načrti, ki zahtevajo preveč. Toda telesu ni treba v enem tednu dokazati, da še zmore vse, kar je zmoglo pred leti. Potrebuje predvsem postopno obremenitev in priložnost, da se nanjo prilagodi.
Za prvi sprehod zato izberite ravno pot in tempo, pri katerem lahko udobno govorite. Če je deset minut preveč, začnite s petimi. Sprehod lahko razdelite tudi na več kratkih delov čez dan. Zapomnite si, da je bolje začeti počasi in ob tem izbrati dejavnost, v kateri uživate, nato pa postopno dodajate nove obremenitve.
Za uvajanje v gibanje prav tako ne potrebujete športne ure ali nove garderobe. Bolj vam bo koristil izvedljiv dogovor s seboj, denimo kratek sprehod po kosilu ali pred večernim tuširanjem. Termin naj bo dovolj konkreten, da ne bo vsak dan odvisen od vprašanja, ali ste ravno razpoloženi.
Priporočene minute so cilj, do katerega pridete postopoma
Splošna priporočila za odrasle vključujejo vsaj 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti na teden in krepitev mišic vsaj dva dni tedensko, a zapomnite si, da po večletni neaktivnosti tega ni treba doseči takoj. Najprej poiščite količino gibanja, ki jo dobro prenašate, nato jo povečujte.
Zmerna intenzivnost pomeni, da dihate hitreje, vendar se še lahko pogovarjate; petje bi bilo že težavno. Ob začetku je lahko vaš tempo tudi počasnejši. Najprej podaljšajte posamezen sprehod za nekaj minut, šele pozneje razmišljajte o hitrejši hoji ali zahtevnejšem terenu. Ne povečujte vsega hkrati.
Tudi mišice potrebujejo svojo pozornost
Ko se z rednim gibanjem nekoliko udomačite, vključite preproste vaje za moč. Začetni izbor so lahko vstajanje s stabilnega stola, odrivi od stene in dvigi na prste ob opori. Gib izvajajte počasi, v obsegu brez bolečine, ter med naporom normalno dihajte.
Sprva naredite le nekaj kakovostnih ponovitev. Če niste prepričani o izvedbi, vam lahko usposobljen strokovnjak za vadbo pomaga izbrati primerno različico in obremenitev. Pri težavah zaradi stare poškodbe ali bolečin je smiselna obravnava pri fizioterapevtu. Začetek naj vam omogoči učenje gibov in postopno krepitev, ne tekmovanja s posnetkom na telefonu.
Ogrevanje naj bo del vadbe
Pred hitrejšo hojo nekaj minut hodite počasi. Pred vajami za moč se nežno razgibajte in najprej poskusite lažjo različico posameznega giba. Tudi konec vadbe naj bo postopen: tempo umirite, preden se povsem ustavite. Ogrevanje omogoča postopno povečevanje srčnega utripa in dihanja. Po zahtevnejšem dnevu si privoščite lažjo dejavnost ali počitek. Izpuščene vadbe ne nadomeščajte z dvojno obremenitvijo.
Kdaj se prej posvetovati z zdravnikom?
Večletni premor sam po sebi ne pomeni, da pred kratkim, lahkim sprehodom potrebujete zdravniški pregled. Posvet pa je smiseln ob znani kronični bolezni, težavah, ki omejujejo gibanje, ali negotovosti glede primerne obremenitve. Pred začetkom intenzivne vadbe je po dolgotrajni neaktivnosti posebej priporočljiv pogovor z zdravnikom.
Ob bolečini ali pritisku v prsih, omedlevici ali nenadni izraziti zadihanosti vadbo takoj prekinite in poiščite nujno pomoč. Ostre bolečine v sklepu prav tako ne poskušajte 'razhoditi' ali premagati z dodatnimi ponovitvami.
Merite ponovitve navade, ne le kilogramov
Za prvi cilj si lahko postavite, da boste v tednu večkrat odšli na kratek sprehod. Zabeležite, kako ste se počutili in kako ste dejavnost prenesli. Tako boste lažje opazili, kdaj je ista pot postala manj naporna. Če en teden ne gre po načrtu, se naslednjič vrnite k obremenitvi, ki jo poznate. Za uspešen začetek je pomembnejše, da se k gibanju vračate, kot da brezhibno izpolnite vsak načrtovani termin.
Preberite tudi:
