Osebna trenerka svetuje: kardio ni dovolj, ne pozabite na vadbo za moč
Pri odločitvi za izgubo telesne teže, da marsikdo prednost kardio vadbi. A osebna trenerka Karin Ojstršek poudarja, da ob tem ne smemo pozabiti na vadbo za moč, ki je lahko pri dosegu cilja ključnega pomena.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ko se odločimo za izgubo telesne teže oziroma predvsem telesne maščobe, je ena prvih stvari, na katero pomislimo, pogosto kardio vadba. Tek, kolesarjenje, hitra hoja, orbitrek ali dolgi treningi na tekočem traku so namreč povezani z večjo porabo energije. Vendar pa pri uspešnem in dolgoročnem hujšanju ni pomembno samo, koliko kalorij porabimo med vadbo: pomembno je tudi, kaj se dogaja z našim telesom med izgubljanjem telesne teže.
AFP osebna trenerka Karin Ojstršek zato poudarja, da je za večino ljudi najbolj smiselna kombinacija vadbe za moč in kardiovaskularne vadbe, saj imata različne, vendar med seboj dopolnjujoče se učinke.
Vadba za moč pomaga ohranjati mišično maso
Ojstršek ob tem opozarja, da ko hujšamo, telo ne izgublja izključno maščobe. Če je energijski primanjkljaj prevelik ali če pri hujšanju ne poskrbimo za dovolj beljakovin in ustrezno vadbo, lahko izgubimo tudi del mišične mase. Prav zato ima vadba za moč pri hujšanju pomembno vlogo.
"Z vajami, kot so počepi, mrtvi dvigi, potiski, veslanja, hip thrusti in druge vaje za različne mišične skupine, mišicam dajemo pomemben dražljaj, ki telesu sporoča, da jih mora ohraniti. Pri začetnikih oziroma posameznikih, ki se po daljšem premoru vrnejo k treningu, je ob ustrezni prehrani mogoče mišično maso tudi pridobivati, medtem ko izgubljajo telesno maščobo," dodaja.
In to je pomembno tudi za končni videz telesa. Cilj ni zgolj nižja številka na tehtnici, ampak čim boljša telesna sestava – manj maščobe in čim več ohranjene oziroma pridobljene mišične mase.
Kaj pa kardio?
Kardiovaskularna vadba ima pri hujšanju prav tako svoje mesto, priznava trenerka. Z njo povečamo porabo energije, hkrati pa treniramo srčno-žilni sistem in izboljšujemo telesno pripravljenost.
"Srce je namreč mišica, ki jo pri načrtovanju treninga pogosto nekoliko spregledamo. Boljša kardiorespiratorna kondicija pomeni, da naše telo učinkoviteje prenaša in uporablja kisik, kar se lahko pozna tudi pri drugih oblikah vadbe. Če smo dobro kondicijsko pripravljeni, bomo lažje prenašali zahtevnejše treninge za moč. Pri težjih serijah počepov, mrtvih dvigov, hip thrustov in drugih kompleksnih vajah namreč ne potrebujemo samo mišične moči, temveč tudi sposobnost učinkovitega uravnavanja dihanja in okrevanja med serijami," še opominja.
Kardio zato ni zgolj orodje za porabo kalorij. Je pomemben del splošne telesne pripravljenosti in zdravja.
Zakaj torej samo kardio ni najboljša strategija?
Karin spominja tudi na najpogostejše napake: "Ko se nekdo odloči shujšati, je zelo pogost scenarij: začne izvajati čim več kardio vadbe, hkrati pa močno zmanjša količino hrane. Na začetku se lahko telesna teža res hitro znižuje. Toda hitrejše izgubljanje kilogramov še ne pomeni nujno tudi optimalne izgube telesne maščobe.
Če želimo med hujšanjem čim bolje ohraniti mišično maso, moramo telesu zagotoviti ustrezen dražljaj z vadbo za moč, dovolj beljakovin in razumen energijski primanjkljaj."
Kardio sam po sebi ni 'slab' in tudi ne pomeni, da bomo zaradi njega izgubili mišice. Težava nastane predvsem takrat, ko ga uporabljamo kot edino strategijo hujšanja in hkrati zanemarimo vadbo za moč, prehrano in regeneracijo.
Več mišic ne pomeni čudežno hitrega metabolizma
Ojstršek za konec opomni še na pogosto trditev, da več mišične mase pomeni bistveno hitrejši metabolizem: "Ideja ima nekaj resnice, vendar jo je pomembno razumeti pravilno. Mišično tkivo tudi v mirovanju porablja energijo, zato večja količina mišične mase nekoliko poveča dnevno porabo energije. Vendar ta učinek ni tako velik, da bi lahko samo z nekaj dodatnimi kilogrami mišic 'pospešili metabolizem' do te mere, da prehrana ne bi bila več pomembna.
Glavna prednost ohranjanja oziroma pridobivanja mišične mase med hujšanjem je predvsem v tem, da lahko izboljšamo telesno sestavo in ohranimo funkcionalno, močno telo.
Poleg tega mišična masa omogoča, da po koncu hujšanja ne ostanemo samo z nižjo telesno težo, ampak tudi z bolj čvrsto in zmogljivo postavo."
Ključ ni v izbiri med kardiem in vadbo za moč
Če želimo uspešno izgubljati telesno maščobo, se nam torej ni treba odločati: "Kardio ali uteži?"
Veliko bolj smiselno vprašanje je: "Kako lahko vključim oboje?"
Vadba za moč naj bo temelj za ohranjanje oziroma pridobivanje mišične mase, kardiovaskularna vadba pa naj bo njena dopolnitev. Pri tem ni potrebe po več urah kardio vadbe na dan. Količino je treba prilagoditi posamezniku, njegovemu trenutnemu nivoju telesne pripravljenosti, treningu za moč, vsakodnevni aktivnosti in ciljem.
Tudi hitra hoja, kolesarjenje, plavanje ali zmeren tek so lahko odlične oblike kardio vadbe. Ni nujno, da je vsak kardio trening izjemno naporen, da ima učinek.
Najpomembnejša je strategija, ki jo lahko vzdržujemo
Pri izgubi telesne maščobe se pogosto osredotočamo na to, katera vadba bo porabila največ kalorij. Toda dolgoročno uspešnost določajo tudi drugi dejavniki – prehrana, regeneracija, vsakodnevno gibanje in predvsem to, ali lahko izbrano rutino vzdržujemo več mesecev.
Zato ekstremni pristopi, pri katerih nekdo vsak dan izvaja ogromno količino kardio vadbe, pogosto niso potrebni.
Veliko bolj smiselna je kombinacija vadbe za moč, primerne količine kardio vadbe in vsakodnevnega gibanja, ob prehrani, ki omogoča zmeren energijski primanjkljaj.
Cilj naj ne bo samo izgubiti čim več kilogramov v čim krajšem času, ampak izgubljati predvsem telesno maščobo, ob tem čim bolje ohraniti mišično maso ter zgraditi navade, ki jih lahko vzdržujemo tudi takrat, ko je ciljna telesna teža že dosežena.
Kardio in vadba za moč torej nista tekmeca. Če ju pravilno vključimo v svoj program, se lahko zelo dobro dopolnjujeta – za boljšo telesno pripravljenost, boljšo telesno sestavo in dolgoročno vzdržne rezultate.
Preberite tudi:
