Dva meseca je vadila le po 30 minut: takšne so bile spremembe
Štirje polurni treningi na teden lahko naredijo veliko več, kot si marsikdo misli. Z njimi lahko pridete do boljše kondicije in počutja, opazili pa boste tudi spremembe pri prileganju oblačil.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Za začetek vadbe pogosto čakamo na obdobje, ko bomo imeli več časa, manj obveznosti in dovolj energije za obisk telovadnice. Toda takšen trenutek se lahko vztrajno izmika. Kaj pa, če bi namesto popolnega načrta poskusili z nekaj izvedljivimi termini?
Če se obvežete, da boste dva meseca vadili štirikrat na teden po pol ure, boste tako lažje našli tudi rutino, ki bi jo lahko ohranili tudi med napornimi tedni. Po osmih tednih boste najbrž opazili boljšo telesno pripravljenost, prijetnejše počutje in subtilne spremembe videza.
Najprej postane lažje vztrajati
Svojo zgodbo nam je zaupala tudi bralka, ki priznava, da je bil začetni izziv predvsem organizacijski: najti prostor za vadbo in se držati dogovorjenih terminov, a ob tem priznava, da je pol ure dovolj kratko obdobje, da trening ni zahteval preureditve celotnega dneva.
Po nekaj tednih je bilo manj vsakodnevnega odločanja, ali bo vadila, trening pa je zlahka postal načrtovan del tedna. Prav to je lahko uporabna ideja za začetnice: namesto da čakate na motivacijo, v koledar vpišite termin, ki ga boste razmeroma preprosto izpeljali.
Napredek je začutila pri gibanju
Ob tem je opisala, da so ji vaje, ki so bile na začetku zahtevne, postopoma postajale lažje. Več moči je občutila tudi pri vsakdanjih dejavnostih. Po treningih je bila zadovoljnejša, gibanje pa ji je pomagalo pri spoprijemanju s stresom.
Pozneje je poročala še o občutku čvrstejšega telesa in drugačnem prileganju oblačil. Priznava, da so bili vmes seveda tudi slabi dnevi, ko med treningom ni čutila moči, ali pa so bili dnevi, ko se ji je zdelo, da napredka ni, a se je odločila, da bo tiste dni bolj prijazna do sebe, naslednji dan pa poskusila znova. "Važno je, da zaradi ene napake ali slabega dne ne obupaš," priznava.
Je pol ure štirikrat tedensko dovolj?
Štirje polurni treningi pomenijo 120 minut vadbe na teden. Koliko to prispeva k priporočenemu obsegu gibanja, je odvisno od njihove vsebine in intenzivnosti.
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti tedensko ali od 75 do 150 minut visoko intenzivne dejavnosti oziroma ustrezno kombinacijo obeh. Poleg tega priporoča vaje za krepitev vseh večjih mišičnih skupin vsaj dva dni na teden.
Če bi bili vsi štirje treningi zmerno intenzivna aerobna vadba, bi do spodnje meje priporočil manjkalo še 30 minut. Če vključujejo predvsem vaje za moč, pa teh minut ne moremo samodejno enačiti z enakim obsegom aerobne dejavnosti.
A v tedenski obseg sodijo tudi živahna hoja, kolesarjenje in druge dejavnosti, pri katerih dosežete ustrezno intenzivnost. Gibanje lahko vključite v pot v službo, opravke ali prosti čas. Za nekoga, ki je bil dolgo neaktiven, je lahko že krajša vadba pomemben začetek.
Napredka ne ocenjujte le pred ogledalom
Če se odločite za podoben dvomesečni poskus, si poleg videza zapisujte tudi konkretne izkušnje. Ali isto vajo izvedete bolj nadzorovano? Zmorete več ponovitev z dobro tehniko? Se na običajnem sprehodu manjkrat ustavite? Ali lažje ohranjate načrtovane termine?
Takšni zapisi vam pomagajo opaziti spremembe, ki jih tehtnica ne pokaže. Hkrati boste lažje ugotovili, ali je izbrana rutina primerna za vaše življenje ali jo morate prilagoditi.
Preberite še:
