Hoja v klanec ali po ravnem, zunaj ali na stezi? Ena porabi več kalorij
Klanec poveča porabo energije, ravnina omogoča daljši sprehod, steza pa natančno prilagajanje vadbe. Kako izbrati pravi naklon in tempo?
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Če želite običajen sprehod spremeniti v zahtevnejšo vadbo, vam ni treba začeti teči. Že vzpon lahko opazno poveča napor. Pri enaki hitrosti in enakem času hoje boste v klanec praviloma porabili več kalorij kot na ravni podlagi, saj morajo mišice pri vsakem koraku opraviti več dela. Toda najstrmejša pot ni vedno tudi najboljša izbira za vas.
Zakaj nas klanec hitreje zadiha?
Med vzpenjanjem telo premikate naprej in navzgor, zato se poveča delo mišic nog in zadnjice. Srce in pljuča morajo slediti večjim potrebam telesa, kar občutite kot hitrejše dihanje in izrazitejši napor.
S povečevanjem naklona praviloma narašča tudi poraba energije, vendar se lahko prej utrudite. Pomembna je zato celotna vadba: kako hitro hodite, koliko časa vztrajate in kako strm je vzpon. Kratek, počasen vzpon ne pomeni samodejno večje skupne porabe kalorij kot precej daljša živahna hoja po ravnem.
Ravnina je lahko zelo dobra vadba
Hoje po ravnem kljub temu ne gre podcenjevati. Z dovolj živahnim tempom dosežete zmerno intenzivnost, ki prispeva k zdravju in telesni pripravljenosti. Preprost pokazatelj je pogovor: med zmernim naporom lahko govorite, petje pa bi bilo že težavno. Če zmorete izgovoriti le nekaj besed, preden morate zajeti sapo, je napor praviloma že visoko intenziven.
Ravna pot je praktična predvsem, če začenjate, se vračate po daljšem premoru ali želite postopoma podaljševati sprehode. Omogoča lažje prilagajanje tempa, pri tem pa ni treba, da je vsak izhod preizkus vzdržljivosti.
Kaj pa hoja na tekalni stezi?
Steza je uporabna alternativa, kadar vreme ni primerno za sprehod ali želite natančneje nadzorovati obremenitev, obenem pa omogoča tudi spreminjanje hitrosti in naklona ter ponavljanje iste vadbe. Hoja na njej zato ni samodejno manj učinkovita od hoje zunaj: pomembne so predvsem dejanske nastavitve in trajanje.
Na prostem se podlaga in strmina spreminjata, kar naredi pot raznolikejšo. Na stezi pa lahko vzpon prekinete takoj, ko postane prezahteven, in nadaljujete po ravnem.
Kolikšen naklon izbrati?
Če ste doslej hodili predvsem po ravnem, naj bo prvi korak blag klanec. Na stezi najprej nekaj minut hodite brez naklona, nato lahko preizkusite približno dva odstotka. Če ostajate stabilni in napor dobro prenašate, naklon postopoma povečujte proti petim odstotkom.
Ob povečanju naklona lahko zmanjšate hitrost. Ni treba hkrati stopnjevati hitrosti, strmine in trajanja. Za popestritev lahko nekaj minut hoje z blagim naklonom izmenjujete z lažjimi odseki po ravnem.
Zakaj ni treba takoj poskusiti vadbe 12-3-30?
Priljubljena spletna vadba pomeni 12-odstotni naklon, hitrost tri milje na uro oziroma približno 4,8 kilometra na uro in 30 minut hoje. Številka tri torej ne pomeni treh kilometrov na uro. Takšna kombinacija je zahtevna in ni nujno primerna za začetnike.
Na stezi izberite nastavitve, pri katerih lahko hodite stabilno. Če se morate ves čas vleči za ročaje, zmanjšajte hitrost ali naklon; opore pa uporabite, kadar jo potrebujete za varnost.
Kaj pa kolena?
Ni mogoče preprosto trditi, da je klanec za vsa kolena slabši ali boljši. Obremenitev je odvisna tudi od hitrosti in zdravstvenega stanja. Manjša raziskava pri odraslih z debelostjo je pokazala, da lahko počasnejša hoja navkreber manj obremeni kolena kot hitrejša hoja po ravnem, vendar rezultata ne moremo prenesti na vsakogar. Če imate bolečine ali znano bolezen sklepov, izbiro terena prilagodite s strokovnjakom.
Za rezultate šteje tudi rednost
Hoja v klanec je uporabna, kadar želite povečati intenzivnost brez teka. Za zdravje pa šteje tudi redna hitra hoja po ravnem. Odraslim se priporoča najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden in krepitev mišic vsaj dvakrat tedensko.
Če je vaš cilj hujšanje, upoštevajte še prehrano: več porabljenih kalorij med posameznim sprehodom samo po sebi ne zagotavlja izgube kilogramov. Izberite pot in tempo, ki ju lahko redno vključujete v življenje, zahtevnost pa stopnjujte postopoma.
Preberite tudi:
