Vaje, ki bi jih morala poznati vsaka ženska po 60. letu
Za lažje vstajanje, zanesljivejši korak in več samostojnosti potrebujete moč, ravnotežje in gibljivost. Začnete lahko doma, ob stolu in steni.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Po šestdesetem letu pri vadbi ne gre več samo za kondicijo. Pomembno je tudi, kako zanesljivo stopite na robnik, vstanete s sedeža ali ohranite ravnotežje med oblačenjem. Zato poleg hoje vključite vaje, ki mišice obremenijo in vas naučijo nadzorovati gibanje.
Starost sama ne določa zahtevnosti vadbe. Če ste dobro pripravljeni, so spodnje vaje lahko izhodišče za zahtevnejši trening. Če začenjate po daljšem premoru, napredujte postopoma. Ob osteoporozi z zlomi, nedavni operaciji ali ponavljajočih se padcih naj vam izvedbo prilagodi fizioterapevt.
Vstajanje s stola za moč nog
Stabilen stol brez koles postavite ob steno. Sedite bližje sprednjemu robu, stopala položite na tla približno v širini bokov. Trup nekoliko nagnite naprej, pritisnite skozi stopala in vstanite. Nato se počasi spustite nazaj. Za začetek poskusite pet ponovitev.
Pri tem pazite, da sedeža ne spustite brez nadzora ali pustite, da kolena uhajajo navznoter. Usmerjajte jih v smeri stopal. Če brez rok ne gre, si pomagajte z nasloni stabilnega stola; pomoč postopoma zmanjšujte. Izberete lahko tudi nekoliko višji sedež.
Skleca ob steni za moč zgornjega dela telesa
Postavite se pred steno in nanjo položite dlani v višini prsnega koša. Stopite nekoliko nazaj, nato pokrčite komolce in približajte prsni koš steni. Odrinite se nazaj. Naredite pet počasnih ponovitev.
Pogosti napaki sta usločanje križa in potiskanje glave naprej. Telo ohranjajte poravnano, ramena pa sproščena. Če je vaja pretežka, stopite bližje steni. Med odrivom izdihnite in ne zadržujte diha.
Dvigovanje pet za zanesljivejši korak
Za oporo se primite stabilnega kuhinjskega pulta. Počasi dvignite obe peti, nato ju nadzorovano spustite. Začnite s petimi ponovitvami.
Ne pozibavajte se in gležnjev ne zvračajte na zunanji rob stopal. Dvig naj bo tolikšen, da ohranite nadzor. Če stoječe izvedbe še ne zmorete, poskusite dvigovati pete sede. To je lažja začetna možnost, ki mišice obremeni manj.
Stoja na eni nogi za ravnotežje
Stojte ob pultu in se ga držite. Prenesite težo na eno nogo, drugo stopalo pa le malo odmaknite od tal. Položaj ohranite približno pet sekund, nato zamenjajte stran. Ponovite do trikrat na vsaki nogi.
Napaka je, če dvignete bok, močno nagnete trup ali odmaknete oporo, preden ste stabilni. Koleno na nogi, na kateri stojite, naj ostane rahlo sproščeno. Lažje začnete tako, da prste dvignjene noge pustite na tleh. Opore vam ni treba opustiti, da bi bila vaja koristna.
Koraki peta pred prste za nadzor med hojo
Ob steni ali dolgem pultu naredite pet počasnih korakov. Peto sprednjega stopala postavite tik pred prste zadnjega, kot bi hodili po ozki črti. Z roko se po potrebi podpirajte.
Ne hitite in ne glejte ves čas navzdol. Pogled usmerite predse, pot pa naj bo brez ovir. Če vas zanaša, med stopaloma pustite več prostora ali vadite samo stojo z enim stopalom nekoliko pred drugim. Ne vadite z zaprtimi očmi.
Razteg meč za gibljivejše gležnje
Dlani položite na steno, z eno nogo stopite nazaj. Zadnjo peto ohranite na tleh, zadnje koleno iztegnite brez siljenja, sprednjega pa rahlo pokrčite. Počasi prenesite težo naprej, dokler v zadnjem meču ne začutite blagega raztega. Zadržite približno deset sekund in zamenjajte stran.
Najpogosteje učinek zmanjšate z dvigovanjem zadnje pete ali obračanjem stopala navzven. Stopali usmerite naprej in ne poskakujte. Če položaja ne morete ohraniti, skrajšajte razkorak. Razteg ne sme boleti.
Kako vaje vključite v teden?
Pred začetkom nekaj minut hodite po prostoru in nežno razgibajte sklepe. Začnite z enim nizom vaj in vmes počivajte. Ko izvedbo dobro obvladate, postopoma povečajte število ponovitev ali zahtevnost, ne vsega hkrati. Vadba za moč naj postane dovolj zahtevna, da ob koncu niza potrebujete kratek počitek.
Moč vadite vsaj dvakrat tedensko, po zahtevnejšem treningu pa istim mišicam namenite najmanj dan odmora. Ravnotežje vključujte večkrat tedensko; priporočila za starejše od 65 let posebej poudarjajo kombinirano vadbo moči in ravnotežja vsaj tri dni v tednu.
Dodajte še vzdržljivostno gibanje. Cilj za odrasle je od 150 do 300 minut zmerne dejavnosti tedensko, vendar začnite pri količini, ki jo zmorete. Pri zmernem naporu dihate hitreje, a se še lahko pogovarjate. Tudi krajši sprehodi štejejo.
Občutek dela v mišicah je pričakovan, ostra bolečina v sklepu pa je razlog za prekinitev in prilagoditev. Ob omotici se ustavite ter varno sedite. Ob bolečini v prsih, omedlevici ali nenadni izraziti zadihanosti poiščite nujno pomoč.
Uspeh merite tudi zunaj vadbe: ali lažje vstajate, bolj nadzorovano hodite po stopnicah in se pri vsakdanjih opravilih počutite zanesljiveje. Prav to je namen redne vadbe.
Preberite tudi:
