Pexels

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Kolikokrat ste že popravljali nekaj, kar je bilo povsem dovolj dobro? Ali odlašali z odločitvijo, ker niste bili prepričani, da bo prava? Potreba po popolnosti nam lahko vzame ogromno dragocenega časa in energije. Dobra novica pa je, da se lahko postopoma naučimo sprejemati tudi stvari, ki niso brezhibne. Pri tem nam lahko pomagajo preproste psihološke vaje.

Tak scenarij je verjetno znan mnogim med nami: elektronsko sporočilo smo napisali že pred desetimi minutami, vendar ga še vedno popravljamo. En stavek se nam zdi nekoliko neroden, pri drugem razmišljamo, ali bi lahko uporabili primernejšo besedo. Še enkrat preberemo vse od začetka, ko potem končno pritisnemo »Pošlji«, pa nas že naslednji trenutek prešine misel, da bi morali nekaj napisati drugače.

PREBERITE TUDI:

Osebna rast

Kako reči NE brez krivde: 6 korakov do postavljanja meje v odnosih

Osebna rast

Kako sprejeti obdobje, ko nismo več tako produktivni kot nekoč

Morda se nam podobno dogaja pri pripravljanju večerje za goste, pospravljanju stanovanja ali opravljanju službenih nalog. Čeprav smo vložili veliko truda in je rezultat dober, težko odmislimo podrobnosti, ki bi jih bilo mogoče še izboljšati. Včasih se zaradi tega dela lotimo pozneje, kot bi se ga sicer, saj vemo, koliko energije nam bo vzelo. Drugič se kakšnemu izzivu raje povsem izognemo.

Perfekcionizem se lahko na prvi pogled zdi koristna lastnost. Kdo si vendar ne želi biti natančen, zanesljiv in uspešen? Toda kadar se želji po dobrem rezultatu pridruži močan strah pred napakami, lahko visoki standardi postanejo vir nenehnega notranjega pritiska.

Zakaj nam je tako težko sprejeti, da nekaj ni popolno?

Za nekatere ljudi napaka pomeni predvsem neprijetnost, ki jo bodo popravili in šli naprej, za druge pa ima precej večjo težo. Če se zmotijo, jih začne skrbeti, kaj si bodo o njih mislili drugi, ali so koga razočarali in ali so sploh dovolj sposobni. Psihologi pri raziskovanju perfekcionizma zato razlikujejo med postavljanjem visokih osebnih standardov in pretirano zaskrbljenostjo zaradi napak, dvomov o lastnih dejanjih ter občutkom, da moramo izpolnjevati pričakovanja drugih.

Prizadevanje za odličnost nam lahko pomaga pri učenju, delu in osebnem razvoju, a nima dobre osnove, če svojo vrednost presojamo predvsem po tem, kako uspešni smo in kako brezhibno opravljamo naloge. Takrat lahko tudi povsem običajna napaka sproži nesorazmerno močan čustveni odziv. Kritika, ki bi jo lahko razumeli kot koristno povratno informacijo, postane dokaz osebnega neuspeha. Naloga, ki bi jo lahko zaključili v eni uri, se zavleče v ves popoldan.

Zakaj nas nenehno popravljanje tako hitro zasvoji?

Predstavljajte si, da ste pripravili pomembno predstavitev. Vsebinsko je dokončana, vendar vas skrbi, da boste pred sodelavci spregledali kakšno pomanjkljivost. Zato še enkrat preverite diapozitive. Občutek napetosti nekoliko popusti. Nato opazite novo podrobnost in preverjanje se ponovi. Prav ta trenutek olajšanja je psihološko zanimiv.

Ko z določenim vedenjem zmanjšamo neprijeten občutek, se poveča verjetnost, da bomo ob podobni stiski naslednjič ravnali enako. V psihologiji takšnemu procesu pravimo negativna okrepitev. Ne pomeni kaznovanja, temveč utrjevanje vedenja, ker z njim odstranimo ali zmanjšamo nekaj neprijetnega.

Če nas pretirano preverjanje pomiri, se lahko postopoma naučimo, da se bomo počutili varne šele takrat, ko bomo vse večkrat pregledali, popravili ali preverili.

Težava je, da na ta način pogosto ne dobimo priložnosti ugotoviti, kaj bi se zgodilo, če bi nalogo preprosto zaključili. Morda ne bi nihče opazil manjše pomanjkljivosti. Morda bi jo kdo opazil, vendar ji ne bi pripisal posebnega pomena. In tudi če bi prejeli kritiko, bi se z njo verjetno lahko spoprijeli.

Dokler se takim izkušnjam izogibamo, naši strahovi ostajajo nepreverjeni. Raziskave pa kažejo, da je takšne vzorce mogoče spreminjati. Raziskave so pokazale, da lahko kognitivno-vedenjska terapija pomembno zmanjša perfekcionizem, zlasti pretirano zaskrbljenost zaradi napak. Udeleženci raziskav so v povprečju poročali tudi o zmanjšanju nekaterih simptomov tesnobe in depresije.

Eden od pomembnih pristopov pri takšni obravnavi so vedenjski eksperimenti. Pri njih posameznik preizkusi drugačen način ravnanja in preveri, ali se njegove bojazni uresničijo. Nekaj podobnega lahko, če ugotovimo, da sodimo med perfekcioniste in nas to omejuje, skozi kognitivno vedenjske vaje preizkusimo tudi sami.

Pet vaj, s katerimi lahko začnemo sprejemati nepopolnost

Namenoma pustite majhno nepopolnost

Začnite pri nečem, kar za vas nima pomembnih posledic. Morda boste prijateljici poslali sporočilo, ne da bi ga trikrat prebrali. Morda boste na družbenem omrežju objavili fotografijo, ne da bi pol ure izbirali najboljši posnetek. Ali pa boste doma pustili blazine na kavču nekoliko postrani, čeprav vas običajno zmoti že najmanjši nered.

Pexels

Pomembno je, da izberete nekaj, kar vam povzroči blago nelagodje, vendar vas ne spravi v hudo stisko.

Preden začnete, ocenite svojo napetost na lestvici od 0 do 10. Nato opravite izbrano dejanje in se uprite želji, da bi nepopolnost takoj odpravili. Čez nekaj minut ponovno ocenite, kako se počutite.

Morda boste presenečeni, da vas malenkost, ki se vam je sprva zdela tako moteča, čez čas sploh ne bo več zanimala. Morda bo nelagodje vztrajalo nekoliko dlje. Oboje je lahko koristna izkušnja, saj ugotovite, da vam ni treba takoj ukrepati vsakič, ko se pojavi neprijeten občutek.

Namen vaje je, da se postopoma naučimo dopuščati manjše nepopolnosti in negotovost, ki jih spremlja. Uspeh zato ni odvisen od tega, ali boste takoj začutili olajšanje.

Vnaprej določite, kaj pomeni »dovolj dobro«

Perfekcionisti imajo pogosto težavo s trenutkom, ko bi morali delo zaključiti. Vedno je mogoče izboljšati še kakšno podrobnost, popraviti stavek ali preveriti dodatno informacijo. Pri naslednji nalogi zato poskusite nekaj drugačnega. Še preden začnete, določite tri merila, ki jih mora izpolnjevati končni rezultat.

Če na primer pripravljate predstavitev za sodelavce, so lahko merila naslednja: informacije morajo biti pravilne, glavna sporočila razumljiva, predstavitev pa mora biti pripravljena pravočasno. Določite tudi razumen časovni okvir. Ko so merila izpolnjena in ste opravili potrebno preverjanje, nalogo zaključite.

Verjetno boste opazili, da vas bo zamikalo, da bi dodali še kakšno izboljšavo. Takrat se vprašajte, ali bo ta sprememba res pomembno vplivala na kakovost rezultata ali želite z njo predvsem pomiriti svoj občutek, da nekaj še ni povsem popolno.

Vaja pomaga razvijati prožnejše standarde. Naučite se presoditi, kdaj dodatni trud dejansko izboljšuje rezultat in kdaj vam predvsem jemlje čas.

Počnite nekaj, v čemer niste dobri

Kdaj ste nazadnje počeli nekaj zgolj zato, ker vas je veselilo, ne da bi se obremenjevali z rezultatom?

Ljudje z izrazito potrebo po popolnosti lahko tudi prostočasne dejavnosti hitro spremenijo v tekmovanje s samimi seboj. Če začnejo slikati, želijo ustvariti lepo sliko. Če se lotijo teka, začnejo meriti hitrost. Če se učijo tujega jezika, jih zmoti vsaka napačno izgovorjena beseda.

Shutterstock

Izberite dejavnost, pri kateri ste začetnik, in si za spremembo dovolite, da ste v njej povprečni ali celo precej nerodni. Narišite nekaj brez radirke. Zaplešite ob priljubljeni pesmi, čeprav nimate občutka za ritem. Specite pecivo, ki morda ne bo videti kot na fotografiji v kuharski knjigi.

Med dejavnostjo opazujte svoje misli. Se primerjate z drugimi? Vas moti, da vam nekaj ne uspe? Imate potrebo, da bi svoj izdelek popravljali, dokler ne bo videti dovolj dobro?

Ko se pojavi takšna misel, jo poskusite prepoznati, ne da bi ji morali slediti.

Ta vaja je posebej zanimiva zato, ker posega v eno od pomembnih značilnosti problematičnega perfekcionizma: povezovanje lastne vrednosti z uspešnostjo. Omogoča nam, da znova izkusimo dejavnost, pri kateri dosežek ni najpomembnejši.

Napovejte, kaj bo šlo narobe, nato preverite resničnost

Perfekcionizem pogosto spremljajo zelo prepričljive napovedi. Če bom na sestanku postavil neumno vprašanje, bodo vsi mislili, da nisem dovolj sposoben. Če gostom ne bom pripravil popolne večerje, bodo razočarani. Če oddam delo, ki ni brezhibno, me bodo kritizirali. Te misli lahko delujejo tako prepričljivo, da jih sploh ne preverjamo.

Pri naslednji manj pomembni situaciji, v kateri vas skrbi morebitna napaka, zato vzemite list papirja in zapišite svojo napoved. Recimo, da nameravate na družinsko praznovanje prinesti domačo sladico, vendar vas skrbi, ker ni videti posebej lepo. Zapišite: »Če bom prinesla takšno sladico, bodo drugi opazili, da mi ni uspela, in bodo razočarani.«

Nato ocenite, kako verjetno se vam zdi, da se bo to zgodilo. Denimo 80 odstotkov. Sladico odnesite na praznovanje in pozneje zapišite, kaj se je dejansko zgodilo. So gostje sploh opazili njen videz? So jo pohvalili? Je kdo kaj pripomnil? In če je, kako pomembno je bilo to v resnici?

Pri tem bodite pozorni tudi na svoje vedenje. Če se boste za videz sladice že vnaprej večkrat opravičili, boste težje ugotovili, kako bi se ljudje odzvali brez vašega opozarjanja na domnevno pomanjkljivost.

Vedenjski eksperimenti so del kognitivno-vedenjskih pristopov k obravnavi perfekcionizma. Njihova vrednost je v tem, da svoje domneve preverjamo z izkušnjami. Včasih ugotovimo, da so bile naše bojazni pretirane, drugič pa, da se lahko tudi z neprijetnim odzivom drugih uspešno spoprimemo.

Dovolite si končati, čeprav bi lahko naredili še več

Ta vaja je namenjena predvsem ljudem, ki težko odnehajo, dokler ni opravljeno prav vse.

Pexels

Predstavljajte si sobotno dopoldne. Odločili ste se, da boste pospravili stanovanje. Ko končate kuhinjo, opazite umazano okno. Med pomivanjem okna se spomnite še na omaro, ki je že dolgo niste uredili. Na koncu je ura dve popoldne, vi pa ste utrujeni in slabe volje, ker vam še vedno ni uspelo narediti vsega.

Naslednjič si vnaprej določite, koliko časa boste namenili opravilu. Ko čas poteče in je bistveno opravljeno, se ustavite. Tudi če vidite še kaj, kar bi lahko izboljšali. Nato naredite nekaj, kar vam je prijetno. Pojdite na sprehod, berite knjigo ali si privoščite kavo.

Morda boste sprva težko uživali, ker boste razmišljali o nedokončanih opravilih. Poskusite opazovati ta občutek, ne da bi se zaradi njega takoj vrnili k delu.

Pri tej vaji je pomembno predvsem spoznanje, da počitek ni nagrada, ki si jo zaslužimo šele takrat, ko opravimo čisto vse. Tudi čas za sprostitev, odnose in dejavnosti, ki nas veselijo, ima svojo vrednost.

Kaj pa, če nepopolnost res prinese kritiko?

Ob izvajanju vaj je dobro vedeti, da se naše najhujše napovedi včasih tudi uresničijo. Ljudje opazijo napake, nas kritizirajo ali niso zadovoljni z našim delom.

To še ne pomeni, da je bila vaja neuspešna.

Pomemben del premagovanja perfekcionizma je namreč tudi razvijanje zaupanja, da se lahko spoprimemo z neprijetnimi odzivi. Da lahko napako popravimo, sprejmemo kritiko ali se opravičimo, ne da bi zaradi tega podvomili o svoji celotni vrednosti.

Pri tem pomaga, če smo pozorni na način, kako se pogovarjamo sami s seboj.

Če bi prijatelj naredil napako pri delu, mu verjetno ne bi rekli, da je popolnoma nesposoben in da mu nikoli nič ne uspe. Zakaj potem podobne besede tako hitro namenimo sebi? Poskusite se vprašati, kaj bi v enaki situaciji povedali človeku, ki ga spoštujete. Nato poskusite enako razumevanje nameniti tudi sebi.

Raziskave nakazujejo, da sta samosočutje in psihološka prožnost povezana z boljšim počutjem pri ljudeh z izrazitejšimi perfekcionističnimi težnjami. To pomeni, da je pomembno predvsem, da se na svoje napake odzovemo na način, ki nam omogoča, da se iz njih nekaj naučimo in nadaljujemo.

Pexels

Ne naredite še iz opuščanja perfekcionizma novega projekta popolnosti

Morda se vam bo zgodilo, da boste po nekaj dneh izvajanja vaj razočarani, ker vas nepopolnosti še vedno motijo. Ali pa si boste zastavili cilj, da morate vsak dan opraviti vseh pet vaj in pri tem nikoli popustiti.

Prav tu se lahko pokaže stara navada: tudi prizadevanje za manj perfekcionizma lahko postane novo področje, na katerem od sebe zahtevamo brezhibnost.

Zato si dovolite napredovati postopoma. Nekateri dnevi bodo lažji, drugi težji. Pri določenih nalogah boste še vedno želeli vložiti veliko truda, kar je povsem razumljivo. Pomembno je predvsem, da imate možnost izbire in da vas strah pred napakami ne vodi pri vsaki odločitvi.

Če perfekcionizem močno ovira vaše delo, odnose ali vsakdanje življenje, je lahko koristna tudi strokovna pomoč. Kognitivno-vedenjska terapija je eden od pristopov, za katere imamo raziskovalne dokaze o učinkovitosti pri zmanjševanju perfekcionističnih težav.

Za začetek pa lahko že danes naredite majhen poskus. Izberite nekaj, kar običajno predolgo popravljate, in se ustavite nekoliko prej.

Morda boste ugotovili, da se ni zgodilo nič posebnega. Morda vam bo sprva precej neprijetno. V obeh primerih boste dobili priložnost preveriti nekaj, česar vam nenehno prizadevanje za popolnost pogosto ne dopušča: da lahko živite povsem dobro tudi takrat, ko vse ni natanko tako, kot ste si zamislili.