revija Jana

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Tako je pokazala raziskava japonskih raziskovalcev, objavljena v reviji PLOS One. Vadba ne zahteva posebne opreme, intenzivnega napora ali stoječega položaja, zato je primerna za vse. Glavni namen vaj je izboljšati povezavo med stabilnostjo trupa in usklajenim delovanjem nog. Kadar stojimo ali hodimo, telo ves čas usklajuje gibanje glave, prsnega koša, medenice in nog, da ohranja ravnotežje. Če naše možgane priučimo, kako to najučinkoviteje izvajati, smo bolj suvereni pri gibanju in imamo manj težav z ravnotežjem. Prav dobra koordinacija in nadzor gibanja pa sta ključna za samostojnost ter zanesljiv korak v vsaki starosti.

Gibanje

Gibalne vaje, s katerimi boste pregnali stres

Vaja 1: aktivacija trebušnih mišic

Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Dlani si položite na trebuh in nežno pritisnite navzdol, medtem ko trebušne mišice napnete proti pritisku rok. Napetost zadržite pet sekund. Roke premaknite na različne dele trebuha in vajo ponovite trikrat v vsakem položaju.

Pri vaji se aktivirajo predvsem globoke trebušne mišice, ki stabilizirajo hrbtenico in medenico. Možgani se učijo bolje zaznati položaj trupa, saj je stabilen trup osnova za učinkovito gibanje nog in ohranjanje ravnotežja.

revija Jana

Vaja 2: dvig medenice

Ostanite v ležečem položaju s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Ob napenjanju trebušnih mišic dvignite medenico od podlage v položaj mostu. Položaj zadržite pet sekund, nato se počasi vrnite na tla. Vajo ponovite desetkrat.

Vaja povezuje delovanje trebušnih mišic, medenice, zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic. Telo se uči usklajenega gibanja posameznih mišic, kar izboljša stabilnost medenice in nam daje večji nadzor nad gibanjem.

Vaja 3: izteg noge s potiskom pete

Lezite na hrbet in iztegnite obe nogi. Eno koleno pokrčite do približno 90 stopinj, nato pa nogo počasi iztegujte po tleh tako, da peta rahlo drsi po podlagi. Ko je noga povsem iztegnjena, peto nežno potisnite naprej in položaj zadržite pet sekund. Vajo naredite štirikrat z vsako nogo.

Pri tej vaji izboljšujemo sodelovanje med kolkom, kolenom in stopalom. Gib posnema del hoje, ko se peta dotakne tal in telo prenese težo na nogo. Možgani se naučijo natančneje nadzorovati položaj nog.

revija Jana

Gibanje

Tanjini zlati nasveti: popolna vadba za ženske 40+

Vaja 4: vaje za prste na nogah

S prsti izvajajte gibe, podobne igri kamen, papir, škarje. Prste stisnite skupaj, jih razprite in poskusite samostojno premikati palec. Vsak gib ponovite petkrat na vsaki nogi.

Vaja aktivira majhne mišice v stopalu in pomaga možganom bolje zaznati, v kakšnem položaju je. Stopala imajo namreč vse polno receptorjev, ki možganom pošiljajo informacije o podlagi in obremenitvah. Te informacije pa možgani uporabijo, da se telo prilagodi, kar pomeni boljše ravnotežje in varnejšo hojo.

revija Jana