4 prigrizki, ki lahko pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka
Imate visok krvni tlak? Spoznajte štiri preproste prigrizke, ki jih priporočajo dietetičarji, in preverite, zakaj sta pomembna kalij in manj soli.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Pri visokem krvnem tlaku ni pomembno le, kaj pojemo za kosilo ali večerjo. Na zdravje srca in ožilja lahko vplivajo tudi majhne vsakodnevne odločitve, denimo izbira prigrizkov. Namesto slanega čipsa, piškotov ali drugih industrijsko predelanih živil lahko posežemo po kombinacijah, ki vsebujejo kalij, magnezij, kalcij in vlaknine. Dietetičarji priporočajo štiri preproste možnosti, ki jih lahko pripravimo kar doma.
Povišan krvni tlak oziroma hipertenzija je eden najpomembnejših dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja. Ker pogosto ne povzroča izrazitih simptomov, lahko dolgo ostane neopažen. Prav zato sta redno spremljanje krvnega tlaka in skrb za zdrav življenjski slog tako pomembna. Pri uravnavanju krvnega tlaka ima pomembno vlogo tudi prehrana. Strokovnjaki pogosto priporočajo prehranski pristop DASH, ki temelji na večjem uživanju sadja, zelenjave, polnozrnatih živil, stročnic, oreščkov in mlečnih izdelkov z manj maščobami ter omejevanju soli.
A spremembe niso nujno zapletene. Začnemo lahko že pri tem, kaj pojemo, ko nas med obroki zagrabi lakota. Dietetičarji so za ameriški zdravstveni portal Verywell Health izpostavili štiri prigrizke, ki se zaradi svoje hranilne sestave dobro vključujejo v prehrano za uravnavanje krvnega tlaka.
Zrnati sir s pomarančo in pistacijami
Na prvi pogled nekoliko nenavadna kombinacija, vendar ima svoje prednosti. Zrnati sir zagotavlja beljakovine in kalcij, pomaranča je vir kalija, pistacije pa prispevajo nenasičene maščobe, vlaknine in magnezij. Kalij ima pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka, saj pomaga telesu pri izločanju odvečnega natrija in sodeluje pri normalnem delovanju žil.
Magnezij sodeluje pri številnih telesnih procesih, med drugim pri delovanju mišic in uravnavanju žilnega tonusa.
Kako pripraviti prigrizek?
V skodelico dajte približno 150 gramov zrnatega sira, dodajte narezano pomarančo in manjšo pest nesoljenih pistacij. Pri izbiri zrnatega sira bodite pozorni na deklaracijo. Nekatere vrste namreč vsebujejo precej soli, zato je za ljudi s povišanim krvnim tlakom primernejša različica z manjšo vsebnostjo natrija. Tudi pistacije naj bodo nesoljene.
Bananin sladoled brez dodanega sladkorja
Če si popoldne zaželite nekaj sladkega, lahko pripravite preprosto sladico iz zamrznjene banane. Banane so znane predvsem kot vir kalija, ki je pomemben za normalno delovanje mišic, živčevja in uravnavanje krvnega tlaka. Za razliko od številnih industrijsko pripravljenih sladoledov lahko domačo različico pripravite brez dodanega sladkorja.
Kako pripraviti prigrizek?
Zrelo banano narežite na kolobarje in jo zamrznite. Zamrznjene koščke nato zmešajte v zmogljivem mešalniku, dokler ne dobite gladke, kremaste teksture. Po želji dodajte malo nesladkanega kakava ali čajno žličko chia semen, ki prispevajo vlaknine in rastlinske maščobne kisline omega-3.
Pomembno je poudariti, da bananin sladoled ni zdravilo za visok krvni tlak. Je pa lahko hranilno ugodnejša izbira, kadar z njim nadomestimo sladico z veliko dodanega sladkorja in nasičenih maščob.
Domača pokovka
Kokice pogosto povezujemo s kinom, veliko soli in masla. Toda če jih pripravimo doma, so lahko povsem drugačen prigrizek. Koruzna zrna so polnozrnato živilo in vsebujejo prehranske vlaknine, ki so pomembne za zdravo prebavo in lahko prispevajo k večji sitosti. Težava pri pokovkah običajno ni sama koruza, temveč velike količine dodane soli, masla in drugih dodatkov.
Prekomerno uživanje natrija je povezano s povišanim krvnim tlakom, zato je zmanjševanje vnosa soli eden pomembnejših prehranskih ukrepov pri hipertenziji.
Kako pripraviti prigrizek?
Pokovko pripravite v loncu z majhno količino oljčnega olja ali v aparatu na vroč zrak. Namesto soli jim dodajte začimbe, kot so dimljena paprika, česen v prahu brez dodane soli ali posušena zelišča. Tako dobite hrustljav prigrizek, ki lahko nadomesti čips in druge močno soljene izdelke. Pri nakupu že pripravljenih pokovk pa vedno preverite količino soli na deklaraciji.
Grški jogurt z jagodičevjem in orehi
Grški jogurt, jagodičevje in orehi so kombinacija, ki je primerna za zajtrk, popoldansko malico ali lažji večerni obrok. Navadni grški jogurt zagotavlja beljakovine in kalcij. Jagodičevje vsebuje vlaknine in različne rastlinske spojine, med njimi polifenole, ki jih raziskovalci preučujejo tudi zaradi njihovega vpliva na zdravje srca in ožilja.
Orehi prispevajo nenasičene maščobe, vključno z rastlinsko maščobno kislino omega-3, imenovano alfa-linolenska kislina.
Kako pripraviti prigrizek?
V skodelico dajte približno 150 gramov navadnega grškega jogurta, dodajte pest borovnic, malin ali jagod in nekaj nasekljanih orehov. Izberite jogurt brez dodanega sladkorja. Če želite nekoliko bolj sladek okus, uporabite zrelo sadje.
Takšen prigrizek je zaradi beljakovin in vlaknin tudi precej nasiten, zato lahko pomaga preprečiti poseganje po manj hranljivih prigrizkih.
Zakaj je pri visokem krvnem tlaku pomemben kalij?
Ko govorimo o prehrani za uravnavanje krvnega tlaka, največkrat najprej pomislimo na sol. Toda pomemben je tudi kalij. Ta mineral sodeluje pri vzdrževanju ravnovesja tekočin in elektrolitov ter pomaga uravnavati učinke natrija v telesu.
Prehrana, ki vsebuje dovolj kalija in manj natrija, lahko prispeva k znižanju krvnega tlaka, zlasti pri ljudeh s hipertenzijo. Dobri prehranski viri kalija so med drugim banane, pomaranče, krompir, stročnice, paradižnik in številne vrste zelenjave.
Vendar povečevanje vnosa kalija ni primerno za vsakogar. Ljudje z ledvično boleznijo in tisti, ki jemljejo določena zdravila za krvni tlak ali srčno popuščanje, morajo biti pri tem previdni, saj se lahko kalij v krvi preveč zviša. V takšnih primerih je priporočljivo, da se o prehranskih spremembah posvetujejo z zdravnikom.
Pomembnejša od posameznega živila je celotna prehrana
Čeprav so omenjeni prigrizki lahko dobra izbira, nobeno posamezno živilo ne more samo po sebi odpraviti visokega krvnega tlaka. Veliko večji učinek ima dolgoročen način prehranjevanja, pri katerem omejimo sol, uživamo dovolj zelenjave in sadja ter pogosteje izbiramo polnozrnata živila, stročnice in kakovostne vire beljakovin.
Pomembni so tudi redna telesna dejavnost, vzdrževanje primerne telesne mase, omejevanje alkohola in opustitev kajenja. Pri ljudeh, ki že imajo diagnosticirano hipertenzijo, zdrava prehrana dopolnjuje zdravljenje, ne nadomešča pa predpisanih zdravil.
Dobra novica je, da lahko začnemo z majhnimi spremembami. Že odločitev, da namesto vrečke slanega čipsa izberemo domače pokovke ali jogurt s sadjem, je lahko korak k prehrani, ki dolgoročno podpira zdravje srca in ožilja.
