Vas muči zaprtje? Teh 5 vrst jesenske zelenjave lahko pomaga
Prebavne težave so lahko povezane tudi s pomanjkanjem vlaknin. Preverite, katera sezonska zelenjava lahko pomaga spodbuditi prebavo in olajšati odvajanje.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
S prihodom hladnejših dni se spreminjajo tudi naše prehranjevalne navade. Sveže solate vse pogosteje zamenjujejo tople juhe, enolončnice in druge nasitne jedi, ob tem pa se lahko zgodi, da zaužijemo manj zelenjave in posledično tudi manj prehranskih vlaknin. To lahko vpliva na delovanje prebave, zlasti če smo že sicer nagnjeni k zaprtju. Dobra novica je, da nam jesen ponuja številna živila, s katerimi lahko na povsem naraven način podpremo redno odvajanje blata.
Zakaj so vlaknine tako pomembne za prebavo?
Prehranske vlaknine imajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju črevesja. Netopne vlaknine povečujejo volumen blata in pospešujejo njegovo prehajanje skozi prebavila, medtem ko topne vlaknine nase vežejo vodo in pomagajo ohranjati blato mehkejše.
Nekatere vlaknine delujejo tudi kot prebiotiki, kar pomeni, da predstavljajo hrano koristnim bakterijam v črevesju. Njihovo uživanje tako ne vpliva le na odvajanje, temveč lahko prispeva tudi k uravnoteženi črevesni mikrobioti.
Odraslim se na splošno priporoča približno 25 do 30 gramov vlaknin na dan, vendar jih številni zaužijejo premalo. Pri povečevanju njihovega vnosa je pomembno, da to počnemo postopoma in hkrati poskrbimo za dovolj tekočine.
1. Artičoke: prava zakladnica vlaknin
Artičoke sodijo med vrste zelenjave z največjo vsebnostjo vlaknin. Ena srednje velika artičoka jih vsebuje približno sedem gramov, kar predstavlja precejšen delež priporočenega dnevnega vnosa.
Njihova prednost je kombinacija topnih in netopnih vlaknin, ki lahko pripomorejo k rednejšemu odvajanju. Vsebujejo tudi inulin, prebiotično vlaknino, ki spodbuja rast koristnih črevesnih bakterij.
Čeprav artičoke pogosto povezujemo s pomladjo, jih v nekaterih krajih pobirajo tudi jeseni. Ker so konzervirane in zamrznjene na voljo vse leto, jih lahko brez težav vključimo v vsakodnevno prehrano. Odlično se podajo k testeninam, zelenjavnim juham in različnim solatam.
2. Muškatna buča: jesenska klasika, ki koristi črevesju
Muškatna buča ni priljubljena le zaradi prijetno sladkastega okusa in vsestranske uporabe v kuhinji. Skodelica kuhane buče lahko vsebuje skoraj sedem gramov vlaknin.
Topne vlaknine v buči vežejo vodo in pomagajo zmehčati blato, netopne pa povečujejo njegov volumen. Zaradi te kombinacije je lahko muškatna buča koristna izbira za ljudi, ki imajo težave z zaprtjem.
Pripravimo jo lahko kot kremno juho, spečemo v pečici, dodamo rižoti ali uporabimo kot osnovo za omako za testenine. Dobro se obnese tudi v toplih jesenskih solatah.
3. Sladki krompir: več kot le okusna priloga
En srednje velik sladki krompir vsebuje približno štiri grame prehranskih vlaknin. Poleg topnih in netopnih vlaknin vsebuje tudi odporni škrob, ki se v tankem črevesju ne prebavi v celoti, temveč preide v debelo črevo, kjer ga lahko izkoriščajo črevesne bakterije.
Raziskave kažejo, da lahko odporni škrob ugodno vpliva na sestavo črevesne mikrobiote in pri nekaterih ljudeh pomaga pri težavah z odvajanjem. Vendar to še ne pomeni, da bo uživanje sladkega krompirja samo po sebi odpravilo zaprtje.
Sladki krompir lahko spečemo skupaj z drugo zelenjavo, pripravimo kot pire ali dodamo juham in enolončnicam. Če ga uživamo z dobro oprano in primerno pripravljeno lupino, lahko dodatno povečamo vnos vlaknin.
4. Pastinak: pogosto spregledana korenovka
Pastinak je nekoliko pozabljena korenovka, ki si zasluži več prostora na jesenskem jedilniku. Po videzu spominja na peteršiljevo korenino, odlikuje pa ga prijetno sladkast okus.
Skodelica kuhanega pastinaka vsebuje približno šest gramov vlaknin, zato je lahko dober dodatek prehrani, namenjeni spodbujanju redne prebave.
Uporabimo ga lahko podobno kot korenje ali krompir. Odličen je v zelenjavnih juhah, enolončnicah in pirejih, posebej okusen pa postane, če ga spečemo v pečici skupaj s korenjem, čebulo in drugimi jesenskimi pridelki.
5. Rdeča pesa: koristna tudi za prebavo
Rdeča pesa je bogata z različnimi koristnimi rastlinskimi spojinami, med drugim z betalajni in polifenoli. Vsebuje tudi prehranske vlaknine, ki podpirajo normalno delovanje črevesja.
Skodelica rdeče pese vsebuje približno 3,5 grama vlaknin. Čeprav jih ima nekoliko manj kot druge vrste zelenjave na tem seznamu, lahko pomembno prispeva k njihovemu skupnemu dnevnemu vnosu.
Uživamo jo lahko kuhano, pečeno ali surovo, na primer naribano v solati. Pečena rdeča pesa je okusna tudi v kombinaciji s kozjim sirom, orehi in drugimi vrstami zelenjave.
Samo vlaknine niso dovolj
Čeprav je prehrana, bogata z vlakninami, eden pomembnejših ukrepov za preprečevanje zaprtja, sama po sebi ni vedno dovolj. Prav tako pomembni so ustrezen vnos tekočine, redna telesna dejavnost in vsakodnevne navade.
Že vsakodnevna hoja lahko ugodno vpliva na delovanje črevesja. Koristno je tudi, da ne odlašamo z obiskom stranišča, kadar začutimo potrebo po odvajanju, in si zanj vzamemo dovolj časa.
Pri prehrani se ni treba omejevati le na zelenjavo. Pomembni viri vlaknin so tudi sadje, stročnice, ovseni kosmiči, oreščki, semena in polnozrnata žita. Nekaterim ljudem pri odvajanju pomaga tudi jutranja kava, vendar njen učinek ni pri vseh enak.
Pomembno je vedeti, da lahko nenadno povečanje vnosa vlaknin povzroči napihnjenost, vetrove in trebušno nelagodje. Zato jih v prehrano vključujmo postopoma, ob tem pa pijmo dovolj vode.
Če zaprtje kljub spremembam prehrane in življenjskega sloga vztraja ali se pogosto ponavlja, je smiseln posvet z zdravnikom. Še posebej to velja, če se pojavijo kri v blatu, nepojasnjeno hujšanje ali izrazite bolečine v trebuhu.
