Kako nas negativne misli prepričajo, da so resnične?
Besede »vedno«, »nikoli« in »vsi« lahko razkrivajo miselne pasti, zaradi katerih negativnim mislim verjamemo kot dejstvom. Kako jih prepoznati in spremeniti?
Prva stran dneva
Dnevni pregled najpomembnejših zgodb doma in po svetu.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Svojim mislim pogosto zaupamo bolj kot dejstvom. Kar se pojavi v naši glavi, se nam lahko zdi tako prepričljivo, da o resničnosti tega sploh ne podvomimo. Če pomislimo, da nas nekdo ne mara, se začnemo v njegovi družbi počutiti nezaželene. Če smo prepričani, da nam nekaj ne bo uspelo, nas lahko strah pred neuspehom ustavi, še preden poskusimo. In če se nam v mislih vztrajno ponavlja, da nismo dovolj dobri, lahko ta notranji glas sčasoma postane pomembnejši od vseh dokazov o naših sposobnostih.
Toda naši možgani niso nezmotljiv razsodnik resničnosti. Dogajanje razlagajo na podlagi preteklih izkušenj, pričakovanj, prepričanj in trenutnega čustvenega stanja. Zato se lahko zgodi, da nas najbolj vznemirjajo prav zgodbe, ki smo jih o sebi, drugih ali prihodnosti ustvarili sami. Še posebej naporno postane, kadar se k njim nenehno vračamo in jih v mislih premlevamo, dokler ne dobijo skoraj takšne teže kot resnični dogodki.
PREBERITE TUDI:
Zakaj svojim mislim tako hitro verjamemo?
Misli se večinoma pojavljajo samodejno. Ni nam treba zavestno razmišljati, kaj pomeni prijateljev nenavadni pogled, zakaj je sodelavec danes zadržan ali kako se bo končal pomemben sestanek. Naši možgani takoj ponudijo razlago, pogosto še preden imamo na voljo dovolj informacij.
Pri tem imajo pomembno vlogo tudi čustva. Kadar smo zaskrbljeni, bomo hitreje opazili morebitne nevarnosti. Ko smo žalostni, se bomo lažje spomnili neprijetnih izkušenj. Če smo negotovi glede lastne vrednosti, bomo lahko nevtralno pripombo razumeli kot kritiko. Naše razpoloženje tako vpliva na to, katere informacije opazimo, kako si jih razložimo in česa se pozneje spominjamo.
Psihologi takšne ustaljene napake v razmišljanju imenujejo kognitivna izkrivljanja. Med pogostejšimi je katastrofiziranje, pri katerem hitro pričakujemo najslabši možni razplet. Pri tako imenovanem branju misli smo prepričani, da vemo, kaj si drugi mislijo o nas, čeprav nam tega niso povedali. Črno-belo razmišljanje pa nas prepričuje, da smo bodisi uspešni bodisi popolne zgube, da nas imajo drugi radi ali pa nas sploh ne marajo.
Posebej zgovorne so misli, v katerih se pojavljajo besede »vedno«, »nikoli«, »vsi« in »nihče«. Ko si rečemo, da nam nikoli nič ne uspe, smo iz ene ali nekaj neprijetnih izkušenj ustvarili sodbo o celotnem življenju. Takšne misli so lahko zelo prepričljive, zlasti kadar se ujemajo z našim trenutnim počutjem.
»Vedno«, »nikoli«, »vsi« in »nihče« – besede, ki nas lahko zavedejo
Kolikokrat smo si že rekli, da imamo vedno smolo, da nas nihče ne razume, da vsi drugi živijo lažje ali da nam nikoli ne uspe doseči tistega, kar si želimo? Takšne izjave običajno izrečemo v trenutkih razočaranja, žalosti ali jeze, ko se nam zdi, da se neprijetne izkušnje kar vrstijo.
V psihologiji temu pravimo pretirano posploševanje. Gre za način razmišljanja, pri katerem iz posameznega dogodka ali nekaj podobnih izkušenj oblikujemo splošen zaključek. Če nam ne uspe na razgovoru za službo, lahko pomislimo, da nas nihče nikoli ne bo zaposlil. Če nas partner razočara, sklenemo, da se na nikogar ne moremo zanesti. Če naredimo napako, se hitro označimo za nesposobne.
Naši zaključki so pogosto precej bolj dokončni od dejstev, na katerih temeljijo. Izjava »Danes mi ni uspelo« opisuje konkreten dogodek, medtem ko »Meni nikoli nič ne uspe« posega v našo predstavo o lastnih sposobnostih in prihodnosti. Podobno je velika razlika med ugotovitvijo, da nas nekdo ni razumel, in prepričanjem, da nas nihče nikoli ne razume.
Seveda besede »vedno« ali »nikoli« same po sebi še ne pomenijo, da razmišljamo napačno. Včasih z njimi povsem upravičeno opišemo ponavljajoč se vzorec. Toda če smo bili nekajkrat razočarani v odnosih, še ne moremo sklepati, da nas bodo vsi partnerji razočarali. In če nam je nekajkrat spodletelo, to še ne dokazuje, da nam nikoli nič ne uspe. Prav s takšnim posploševanjem lahko posamezne neprijetne izkušnje spremenimo v prepričanja, ki vplivajo na našo samopodobo, pričakovanja in odločitve.
Zakaj potem vedno znova najdemo dokaze, da imamo prav?
Ko enkrat oblikujemo določeno prepričanje, lahko začne vplivati na to, kako razumemo nove izkušnje. Če smo prepričani, da nas sodelavci ne marajo, bomo morda posebej pozorni na njihove zadržane poglede, kratke odgovore ali trenutke, ko nas ne vključijo v pogovor. Prijazno povabilo na kavo ali pohvalo pa bomo pripisali vljudnosti, ne iskrenosti.
Takšnemu načinu obdelovanja informacij pravimo potrditvena pristranskost. Pogosteje opazimo, si zapomnimo ali kot pomembne ocenimo informacije, ki podpirajo naša obstoječa prepričanja, medtem ko nasprotne dokaze lažje spregledamo ali jim pripišemo manjšo težo.
To je še posebej neugodno pri negativnih prepričanjih o sebi. Če verjamemo, da nismo dovolj sposobni, lahko deset uspešno opravljenih nalog razumemo kot nekaj samoumevnega, eno samo napako pa kot dokaz svoje nesposobnosti. Sčasoma se nam zdi, da imamo za takšno oceno vedno več razlogov, čeprav smo velik del svojih uspehov preprosto izločili iz presoje.
Naša prepričanja lahko vplivajo tudi na vedenje. Če pričakujemo zavrnitev, bomo morda v družbi bolj zadržani, manj sproščeni in manj pripravljeni navezovati stike. Če smo prepričani, da nam nikoli nič ne uspe, se bomo težje odločili za nove izzive. Tako lahko s svojim ravnanjem nehote prispevamo k okoliščinam, ki jih nato razumemo kot novo potrditev prvotnega prepričanja.
Zato je koristno, da se ob posebej trdovratnih negativnih mislih vprašamo tudi, katere informacije smo morda prezrli. Ali res nihče ne ceni našega dela? Ali nam res nikoli nič ne uspe? Ali se spomnimo tudi dogodkov, ki govorijo drugače?
Kako ugotovimo, ali je naša misel resnična?
Eden najkoristnejših pristopov, ki jih uporablja kognitivno-vedenjska terapija, je preverjanje lastnih misli. Pri tem se vprašamo, kaj zares vemo in kaj smo si o dogodku zgolj razložili.
Predstavljajmo si, da smo prijateljici poslali sporočilo, ona pa nam ves dan ni odgovorila. Dejstvo je, da odgovora nismo prejeli. Misel, da nas ignorira, ker smo jo z nečim užalili, je naša interpretacija. Morda je res jezna, morda je imela naporen dan, morda je sporočilo prebrala in nanj pozabila odgovoriti. Dokler nimamo dodatnih informacij, ne moremo vedeti, katera razlaga je pravilna.
Koristno je, da si ob vznemirjajoči misli zastavimo nekaj vprašanj. Na podlagi česa sem prišel do tega zaključka? Katere dokaze imam zanj? Ali obstajajo tudi drugačne razlage? Bi enako sklepal, če bi bila danes boljše volje?
Takšno preverjanje nam pomaga zmanjšati gotovost, s katero včasih sprejemamo svoje najbolj črne domneve. Ni nam treba iskati dokazov, da je vse čudovito, temveč si dovoliti nekoliko širši in stvarnejši pogled na dogajanje.
Pomaga lahko tudi, če svojo prvotno misel zapišemo in jo poskusimo izraziti natančneje. »Vedno vse pokvarim« lahko postane »Tokrat sem naredila napako, ki jo želim popraviti«. Namesto »Nihče me ne mara« lahko ugotovimo, da smo se v določeni družbi počutili nesprejete. S takšno spremembo se lažje osredotočimo na resnične okoliščine, namesto da bi iz posameznega dogodka sklepali o svoji vrednosti ali celotnem življenju.
Misel lahko opazimo, ne da bi ji verjeli
Včasih pa preverjanje dokazov ne pomaga. O določeni stvari smo razmišljali že stokrat, pretehtali vse možnosti in se poskušali prepričati, da pretiravamo, vendar se ista misel še vedno vrača. Takrat lahko nenehno dokazovanje, da se motimo, postane samo še ena oblika premlevanja.
Pri tem je koristen pristop, ki ga uporablja terapija sprejemanja in predanosti (ACT). Imenuje se kognitivna defuzija in temelji na učenju, kako ustvariti nekaj razdalje med seboj in svojimi mislimi.
Razliko lahko opazimo že pri preprosti spremembi besed. Namesto »Nisem dovolj sposoben« si rečemo »Pojavila se mi je misel, da nisem dovolj sposoben«. Lahko gremo še korak dlje: »Opažam, da se mi spet pojavlja misel, da nisem dovolj sposoben.«
Na prvi pogled je sprememba majhna, vendar nas povabi, da svojo misel pogledamo z drugega zornega kota. Nič več je ne doživljamo nujno kot dokončne sodbe o sebi, temveč kot miselni dogodek, ki ga lahko opazujemo. Tudi kadar je neprijeten, nam ni treba takoj ravnati v skladu z njim.
Če se nam pred pomembnim nastopom pojavi misel, da se bomo osramotili, lahko prepoznamo svojo zaskrbljenost in se kljub njej pripravimo na nastop. Misli ni treba najprej pregnati ali zamenjati z bolj optimistično, da bi lahko nadaljevali s tistim, kar nam je pomembno.
Včasih je najbolj osvobajajoč odgovor »Ne vem«
Velik del naših negativnih predvidevanj je povezan s potrebo po gotovosti. Radi bi vedeli, kaj si drugi mislijo o nas, ali smo sprejeli pravo odločitev, ali se bo odnos obdržal in ali bomo pri prihodnjem izzivu uspešni. Ker odgovorov nimamo, jih poskušamo poiskati z razmišljanjem, pri tem pa hitro zapolnimo neznanke z lastnimi strahovi.
Toda prihodnosti ne moremo predvideti z gotovostjo, prav tako ne moremo poznati vseh razlogov za ravnanje drugih. Ko si priznamo, da nečesa preprosto ne vemo, si lahko vsaj za trenutek oddahnemo od potrebe, da bi morali takoj najti odgovor.
Če nas preganja misel »Zagotovo bom naredila napako«, si lahko odgovorimo »Morda jo bom, morda pa ne«. Če se bojimo, da nas nekdo ne mara, si lahko rečemo »Tega pravzaprav ne vem«. Takšni odgovori nam dopuščajo negotovost, ne da bi jo morali zapolniti s katastrofalnimi napovedmi.
To je lahko še posebej koristno, kadar imamo navado predvidevati najslabše. Namesto da bi se na silo prepričevali, da bo vse dobro, si priznamo, da je mogočih več razpletov. Nato se lažje posvetimo tistemu, na kar imamo dejansko vpliv.
Bi tako govorili tudi nekomu, ki ga imamo radi?
Naše negativne misli so pogosto povezane z načinom, kako se pogovarjamo sami s seboj. Do lastnih napak smo lahko neusmiljeni, medtem ko bi prijatelju v podobnih okoliščinah brez težav namenili precej več razumevanja.
Če nam nekaj ne uspe, si morda rečemo, da smo nesposobni. Če naredimo nerodno potezo, jo še dolgo premlevamo in se obtožujemo. Toda ali bi prijateljici, ki je naredila enako napako, res povedali, da je popolna zguba? Verjetno bi ji pomagali pogledati dogodek v širšem kontekstu in jo spomnili, da ena napaka še ne pove vsega o njenih sposobnostih.
Enako razumevanje lahko poskusimo nameniti tudi sebi. Ko opazimo posebej ostro samokritično misel, se vprašajmo, kaj bi v enakih okoliščinah povedali nekomu, ki nam veliko pomeni. Pogosto bomo ugotovili, da znamo biti precej bolj stvarni in pravični, kadar ne presojamo sami sebe.
Pomembno je tudi, da razlikujemo med kritično presojo svojega ravnanja in obsojanjem lastne osebnosti. Če smo se do nekoga vedli neprijazno, lahko to priznamo, se opravičimo in poskusimo ravnati drugače. Če pa iz istega dogodka sklenemo, da smo grozna oseba, smo si naložili precej težjo sodbo, ki nam pri popravljanju napake ne bo nujno pomagala.
Naše misli ne potrebujejo vedno zadnje besede
Ko se začnemo zavedati, kako pogosto svoje misli zamenjujemo za dejstva, lahko postopoma spremenimo tudi odnos do njih. Morda bomo opazili, da ob vsakem neuspehu pomislimo, da nam nikoli nič ne uspe, ali da ob vsaki kritiki podvomimo o svoji vrednosti. Že prepoznavanje takšnih vzorcev nam omogoči, da se ne odzovemo več povsem samodejno.
Včasih bo koristno preveriti dejstva in poiskati drugačno razlago. Drugič bo dovolj, da opazimo znano misel in ji ne namenimo preveč pozornosti. Če nam notranji glas znova zatrjuje, da nečesa ne zmoremo, se lahko vprašamo, ali nam ponuja uporabno opozorilo ali zgolj ponavlja staro prepričanje, ki ga že dolgo nosimo s seboj.
Pri tem ni treba postati nadzornik vsake misli, ki se nam pojavi v glavi. Naši možgani bodo še naprej sklepali, predvidevali, pretiravali in občasno povsem napačno razumeli dogajanje. Koristno pa je, da postanemo nekoliko bolj pozorni na trenutke, ko svoje domneve začnemo obravnavati kot nesporne resnice, še posebej kadar zaradi njih izgubljamo samozavest, se umikamo iz odnosov ali opuščamo stvari, ki so nam pomembne.
Ko se tako naslednjič zalotite, da vas vaše misli skušajo prepričati v svojo resnico, si postavite vprašanje: »Ali to res vem ali samo mislim, da vem?« Včasih boste ugotovili, da imate za svojo misel dobre razloge, marsikdaj pa boste zagotovo presenečeni, kako malo dejstev se skriva za prepričanjem, ki je še pred nekaj trenutki zvenelo kot neizpodbitna resnica.
Prva stran dneva
Dnevni izbor najpomembnejših zgodb doma in po svetu, dostavljen neposredno v vaš e-poštni nabiralnik.
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
