Kako premagati dvom vase? Pomaga lahko preprosta psihološka vaja
Kritika, neuspeh ali zavrnitev lahko zamajejo našo samozavest. Spoznajte moč samopotrjevanja in pet načinov, kako si z njim pomagati v vsakdanjem življenju.
Prva stran dneva
Dnevni pregled najpomembnejših zgodb doma in po svetu.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Kritika, neuspeh, zavrnitev ali primerjanje z drugimi lahko v nekaj trenutkih zamajejo naš občutek lastne vrednosti. Čeprav smo na številnih področjih zadovoljni s seboj, se včasih tako močno osredotočimo na tisto, kar nam ni uspelo, da vse drugo skoraj izgubi pomen. Psihologi že desetletja raziskujejo zanimiv pristop, ki nam lahko v takšnih trenutkih pomaga ohraniti širši pogled nase. Imenuje se samopotrjevanje, zanj pa potrebujemo le nekaj minut in pripravljenost, da razmislimo o tem, kaj nam je v življenju zares pomembno.
Naš občutek lastne vrednosti je precej občutljivejši, kot si radi priznamo. Lahko smo uspešni pri delu, imamo dobre odnose in smo zadovoljni s svojimi odločitvami, pa nas ena sama pripomba vseeno prepriča, da nismo dovolj sposobni. Še posebej hitro se to zgodi, kadar kritika zadene področje, s katerim se močno poistovetimo. Če nam veliko pomeni, da smo dobri starši, nas lahko pripomba o vzgoji prizadene precej globlje kot komentar o nečem, kar nam ni posebej pomembno.
Psihologi takšne odzive povezujejo z našo potrebo po ohranjanju pozitivne in celovite predstave o sebi. Ko se počutimo ogrožene, se pogosto začnemo braniti, iskati opravičila ali pretirano premlevati svoje pomanjkljivosti. Prav tu lahko pomaga metoda, ki jo v psihologiji poznamo pod angleškim izrazom self-affirmation, po slovensko samopotrjevanje.
Zakaj lahko ena sama neprijetna izkušnja zasenči vse drugo?
Naša predstava o sebi je sestavljena iz številnih različnih področij. Smo partnerji, starši, prijatelji, sodelavci, ustvarjalci in še marsikaj drugega. Pomembne so nam različne vrednote, imamo svoje sposobnosti, zanimanja, dosežke in odnose, ki nas bogatijo. Toda ko nas nekaj močno prizadene, se lahko zgodi, da vse to za nekaj časa izgine iz našega zavedanja.
Če nam nadrejeni pove, da pri delu nismo opravili dovolj dobrega dela, lahko pripombo razumemo kot dokaz, da smo nesposobni. Če nas nekdo zavrne, začnemo dvomiti o svoji privlačnosti ali vrednosti. Če nam spodleti pri pomembnem projektu, pozabimo na številne pretekle uspehe in se osredotočimo samo na trenutno razočaranje.
Psiholog Claude Steele je že v osemdesetih letih prejšnjega stoletja razvil teorijo samopotrjevanja, ki pojasnjuje, zakaj se tako močno odzivamo na dogodke, ki ogrožajo našo predstavo o sebi. Po tej teoriji si želimo ohraniti občutek, da smo kot osebnosti vredni, sposobni in moralno ustrezni. Kadar nekaj ogrozi ta občutek, se pogosto začnemo braniti, iskati opravičila ali zavračati informacije, ki jih težko sprejmemo.
Steele je predlagal, da lahko takšno ogroženost ublažimo, če se spomnimo drugih pomembnih vidikov svoje osebnosti. Ko razmišljamo o vrednotah, ki nam veliko pomenijo, in o trenutkih, ko smo si že nekaj dokazali, se naša pozornost razširi. Neprijetna izkušnja ostane del našega življenja, vendar ne prevlada več nad celotno predstavo o sebi.
Raziskovalci so pozneje ugotavljali, ali nam lahko takšen razmislek pomaga tudi takrat, ko se moramo soočiti z neprijetno resnico o sebi. Pokazalo se je, da smo lahko po kratkem pisanju o svojih najpomembnejših vrednotah bolj pripravljeni sprejeti informacije, ki bi jih sicer najraje preslišali. Če nas denimo zdravnik opozori, da s svojimi navadami škodujemo zdravju, se lahko odzovemo z iskanjem izgovorov ali zmanjševanjem pomena opozorila. Ko pa pred tem razmislimo o vrednotah, ki nam veliko pomenijo, se lahko počutimo manj osebno ogrožene in zato lažje priznamo, da bi bilo določene navade dobro spremeniti.
PREBERITE TUDI:
Kaj pravzaprav pomeni samopotrjevanje?
Izraz samopotrjevanje lahko hitro zamenjamo s pozitivnimi afirmacijami, ki jih pogosto srečujemo v priročnikih za osebno rast. Te nas spodbujajo, naj si ponavljamo stavke, kot so »Uspešen sem«, »Vse zmorem« ali »Vsak dan sem bolj samozavestna«.
Pri samopotrjevanju, kot ga uporabljajo psihologi v raziskavah, je postopek drugačen. Namesto ponavljanja pozitivnih trditev o sebi razmišljamo o svojih najpomembnejših vrednotah. Lahko so to poštenost, prijateljstvo, ustvarjalnost, družina, svoboda, sočutje, radovednost ali kaj povsem drugega. Izberemo eno, ki nam je posebej blizu, in se spomnimo dogodka, ko je imela pomembno vlogo v našem življenju.
Takšen spomin nas lahko opomni, da imamo poleg področja, na katerem trenutno doživljamo težave, še številne druge pomembne dele svojega življenja. Če smo na primer naredili napako pri delu, se lahko spomnimo, kako smo pomagali prijatelju v stiski. Če nas je nekdo zavrnil, se lahko spomnimo odnosov, v katerih doživljamo sprejetost in bližino.
Ob tem je pomembno, da izberemo vrednoto, ki nam resnično nekaj pomeni. Vaja je namenjena iskrenemu razmisleku o tem, kaj cenimo in kako se to izraža v našem življenju. Prav zaradi svoje preprostosti jo lahko preizkusimo v različnih vsakdanjih okoliščinah, zlasti kadar se naš občutek lastne vrednosti znajde na preizkušnji.
1. Ko nas kritika prizadene bolj, kot bi pričakovali
Kritika nas pogosto najbolj zaboli takrat, ko zadene področje, ki nam veliko pomeni. Če smo ponosni na svojo strokovnost, nas lahko pripomba o slabo opravljenem delu spremlja še več dni. Če se trudimo biti dobri starši, nas lahko komentar o vzgoji otrok prizadene precej bolj kot katerakoli druga pripomba.
V takšnih trenutkih se lahko zgodi, da kritiko posameznega dejanja razumemo kot kritiko celotne osebnosti. Namesto da bi razmišljali o tem, kaj bi lahko naredili drugače, se začnemo spraševati, ali smo sploh dovolj dobri. Takšen občutek ogroženosti lahko sproži obrambne odzive. Kritiko zavrnemo, se razjezimo na sogovornika ali pa jo sprejmemo tako osebno, da nas povsem potre.
Samopotrjevanje nam lahko pomaga ustvariti nekaj psihološke distance. Če nas je denimo prizadela kritika pri delu, se za nekaj minut posvetimo vrednoti, ki ni povezana s poklicnim uspehom. Spomnimo se, zakaj nam veliko pomeni prijateljstvo, in opišimo dogodek, ko smo bili nekomu v oporo. Nato se vrnimo k pripombi, ki nas je prizadela.
Morda bomo lažje presodili, ali je bila kritika upravičena in kaj lahko iz nje odnesemo. Napaka pri delu bo še vedno napaka, vendar zaradi nje ne bomo nujno podvomili o vseh svojih sposobnostih in osebni vrednosti.
2. Ko nas strah pred neuspehom ustavlja
Strah pred neuspehom lahko postane posebej močan, kadar svojo vrednost povezujemo z dosežki. Če smo vajeni, da nas drugi cenijo zaradi uspešnosti, sposobnosti ali zanesljivosti, se lahko že sama možnost neuspeha zdi ogrožajoča. Zato včasih raje odlašamo, se izogibamo novim izzivom ali si postavljamo cilje, pri katerih je tveganje za neuspeh majhno.
Predstavljajmo si, da razmišljamo o prijavi na zahtevnejše delovno mesto. Po eni strani si želimo napredovati, po drugi pa nas skrbi, da nalogi ne bomo kos. Morebitna zavrnitev bi lahko omajala našo predstavo o lastnih sposobnostih, zato se odločimo, da prijave sploh ne bomo poslali.
V takšnem trenutku se lahko spomnimo vrednote, ki je pomembna ne glede na poklicni uspeh. Morda je to skrb za družino, ustvarjalnost ali poštenost. Razmislimo o dogodku, ko smo to vrednoto uresničili, in o tem, zakaj ima posebno mesto v našem življenju.
Ko svojo osebno vrednost ponovno začutimo tudi zunaj področja, na katerem nas je strah neuspeha, lahko postane odločitev nekoliko manj obremenjujoča. Še vedno se zavedamo možnosti, da nam ne bo uspelo, vendar morebitni neuspeh lažje razumemo kot posamezno izkušnjo. Takšna uporaba samopotrjevanja izhaja iz njegovega osnovnega psihološkega mehanizma, čeprav sama vaja ni zagotovilo, da bomo strah premagali.
3. Ko vemo, da bi morali nekaj spremeniti, pa se temu upiramo
Včasih se najbolj upiramo prav informacijam, ki bi nam lahko koristile. Če nas zdravnik opozori, da bi morali spremeniti življenjske navade, hitro najdemo razloge, zakaj to trenutno ni mogoče. Če nas partner opozori, da smo pogosto nepotrpežljivi, začnemo naštevati okoliščine, zaradi katerih smo bili slabe volje.
Takšni odzivi so lahko povezani z občutkom, da je ogrožena naša predstava o sebi. Če se imamo za odgovorne, skrbne in razumne, je neprijetno slišati, da naše vedenje ni vedno skladno s temi lastnostmi. Zato se včasih raje osredotočimo na iskanje opravičil kot na samo težavo.
Raziskovalci so prav na področju sprejemanja zdravstvenih informacij ugotovili zanimive učinke samopotrjevanja. Tako so v raziskavi, objavljeni leta 2008 v reviji Psychology of Addictive Behaviors, ugotovili, da so kadilci, ki so pred seznanitvijo z informacijami o nevarnostih kajenja opravili kratko vajo samopotrjevanja, te informacije sprejeli bolj odprto kot tisti, ki vaje niso opravili. Izrazili so tudi večjo namero, da bi opustili kajenje.
Raziskava je pokazala, da lahko razmišljanje o osebnih vrednotah zmanjša obrambnost ob neprijetnih informacijah. Če se spomnimo, da naša vrednost ni odvisna od ene same navade, lahko lažje priznamo, da bi bilo določeno vedenje dobro spremeniti.
To lahko preizkusimo tudi sami. Ko se naslednjič zalotimo pri iskanju izgovorov, si vzemimo nekaj minut za razmislek o pomembni vrednoti, ki ni neposredno povezana s težavo. Nato se vprašajmo, kaj nam neprijetna informacija dejansko sporoča in ali lahko naredimo majhen korak v smeri spremembe.
4. Ko se nenehno primerjamo z drugimi
Primerjanje z drugimi lahko hitro spremeni naš pogled na lastno življenje. Čeprav smo bili še pred nekaj minutami zadovoljni s svojim delom, nas lahko novica o uspehu nekdanjega sošolca prepriča, da smo v življenju dosegli premalo. Fotografije popolnih počitnic, urejenih domov in srečnih družin lahko vzbudijo občutek, da drugim uspeva nekaj, česar sami ne zmoremo.
Pri tem pogosto spregledamo, da svoje življenje ocenjujemo po merilih, ki nam osebno morda sploh niso pomembna. Nekdo lahko veliko energije vlaga v poklicno napredovanje, medtem ko sami več zadovoljstva najdemo v družinskem življenju, ustvarjanju ali prostem času. Kljub temu nas njegov uspeh lahko spravi v slabo voljo.
Razmišljanje o osebnih vrednotah nam lahko pomaga, da se ponovno osredotočimo na lastne prioritete. Če nas je denimo prizadelo, da je nekdo dosegel izjemen poklicni uspeh, se lahko vprašamo, kaj nam v življenju resnično pomeni največ. Nato se spomnimo trenutka, ko smo eno svojih pomembnih vrednot uresničili.
Morda bomo ugotovili, da smo v življenju sprejeli odločitve, ki so bile skladne z našimi željami, čeprav nas niso pripeljale do enakih dosežkov kot druge. Takšen razmislek lahko ponudi drugačen pogled na primerjanje, saj nas vrne k merilom, ki smo jih izbrali sami.
5. Ko se počutimo zavrnjene ali nesprejete
Zavrnitev lahko močno prizadene naš občutek lastne vrednosti, še posebej kadar prihaja od nekoga, čigar mnenje nam veliko pomeni. Lahko gre za razpad odnosa, zavrnjeno povabilo, neprijetno izkušnjo v družbi ali občutek, da nas nekdo, ki ga cenimo, ne sprejema.
Ob takšnih dogodkih se hitro pojavijo vprašanja, kaj je z nami narobe in zakaj nismo dovolj dobri. Včasih začnemo iskati napake v svojem videzu, značaju ali vedenju, čeprav zavrnitev sama po sebi še ne pove veliko o naši osebni vrednosti.
Samopotrjevanje nam lahko pomaga, da svojo predstavo o sebi ponovno razširimo. Če nas je denimo prizadela zavrnitev v partnerskem odnosu, se lahko spomnimo drugih odnosov, v katerih doživljamo bližino, spoštovanje in sprejetost. Izberimo vrednoto, kot sta prijateljstvo ali sočutje, in opišimo dogodek, ko je imela pomembno vlogo v našem življenju.
S tem ne bomo nujno odpravili žalosti ali razočaranja, lahko pa si pomagamo ohraniti širši pogled nase. Zavrnitev je lahko boleča izkušnja, vendar nam ni treba dovoliti, da postane edino merilo naše vrednosti.
Petminutna vaja samopotrjevanja
V številnih raziskavah samopotrjevanja so udeleženci opravili preprosto pisno nalogo. Izbrali so eno svojih najpomembnejših vrednot in nekaj minut pisali o tem, zakaj jim toliko pomeni. Podobno vajo lahko preizkusimo tudi sami, še posebej kadar nas neprijetna izkušnja pripravi do tega, da začnemo dvomiti o sebi.
1. Izberimo eno pomembno vrednoto. Pomagamo si lahko s seznamom: družina, prijateljstvo, poštenost, ustvarjalnost, svoboda, pogum, radovednost, sočutje, pravičnost, odgovornost, vztrajnost ali osebna rast. Izberimo tisto, ki nam osebno največ pomeni.
2. Spomnimo se dogodka, ko je bila ta vrednota posebej pomembna. Če smo izbrali prijateljstvo, pomislimo na trenutek, ko smo nekomu stali ob strani ali ko smo sami občutili moč prijateljske povezanosti. Če smo izbrali ustvarjalnost, se spomnimo projekta ali dejavnosti, pri kateri smo se počutili izpolnjene.
3. Nekaj minut pišimo. Opišimo, zakaj nam je izbrana vrednota pomembna, kaj nam pomeni in kako se izraža v našem življenju. Poskusimo biti čim bolj konkretni. Pri tem se nam ni treba truditi, da bi o sebi napisali kaj posebej lepega ali spodbudnega.
4. Vrnimo se k trenutni težavi. Ko zaključimo pisanje, ponovno pomislimo na dogodek, ki nas je prizadel. Poskusimo ga pogledati nekoliko širše. Ali res določa našo celotno vrednost? Kaj nam lahko pove o naših dejanjih in kaj lahko iz njega odnesemo?
Pri izbiri vrednote je smiselno, da se vsaj na začetku izognemo področju, na katerem se trenutno počutimo ogrožene. Če nas je prizadela kritika pri delu, lahko pišemo o prijateljstvu ali družini. Če nas obremenjuje zavrnitev v odnosu, lahko izberemo ustvarjalnost, poštenost ali katero drugo vrednoto, ki nam veliko pomeni.
Spomnimo se, koliko različnih plati imamo
Naš občutek lastne vrednosti se lahko hitro zamaje, kadar preveč pozornosti namenimo enemu samemu dogodku. Kritika, neuspeh ali zavrnitev lahko za nekaj časa zasenčijo vse, kar nam v življenju uspeva in kar nam je pomembno. V takšnih trenutkih je koristno, da se spomnimo tudi drugih področij, na katerih se izražajo naše sposobnosti, značaj in vrednote.
Samopotrjevanje nam ponuja preprost način, kako to storimo. Razmišljanje o pomembnih vrednotah lahko zmanjša občutek ogroženosti in nam pomaga, da se na neprijetne izkušnje odzovemo manj obrambno. Tako lažje sprejmemo tudi tisto, kar bi pri sebi radi izboljšali.
Navsezadnje imamo lahko slab dan, naredimo napako, doživimo zavrnitev ali ne dosežemo zastavljenega cilja, pa zaradi tega ne izgubimo vsega, kar nas določa. Ko se tega zavemo, postane nekoliko lažje sprejeti svoje pomanjkljivosti, ne da bi ob tem pozabili na svoje dobre strani.
Prva stran dneva
Dnevni izbor najpomembnejših zgodb doma in po svetu, dostavljen neposredno v vaš e-poštni nabiralnik.
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
