Tem živilom se ni treba odpovedati, čeprav vas po njih napenja
Ste tudi po sicer uravnoteženem obroku pogosto napihnjeni? Razkrivamo, katera živila so lahko kriva za prebavne nevšečnosti in kako lahko ukrepate.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Napihnjenost, vetrove in druge prebavne tegobe pogosto povezujemo predvsem z uživanjem mastnih in ocvrtih jedi, hitre prehrane, močno predelanih živil ter gaziranih pijač. Takšna hrana lahko namreč povzroči neprijeten občutek teže in napetosti v trebuhu, zato nas prebavne težave po njenem zaužitju običajno niti ne presenetijo.
Zagotovo pa se vam je že zgodilo, da ste tudi po sicer zdravem in uravnoteženem obroku namesto prijetne sitosti občutili podobne simptome. Razlog se pogosto skriva v določenih sestavinah, ki jih naše telo ne more v celoti prebaviti. Vendar to še zdaleč ne pomeni, da se moramo takšnim živilom odpovedati. Veliko bolj smiselno je, da nekoliko prilagodimo način njihove priprave in uživanja, saj lahko že z nekaj preprostimi spremembami občutno zmanjšamo možnost neprijetnih prebavnih težav.
Zakaj nas nekatera zdrava živila napenjajo?
Med pogostimi povzročitelji napihnjenosti so določene prehranske vlaknine in fermentabilni ogljikovi hidrati, ki se v tankem črevesju ne prebavijo oziroma absorbirajo v celoti. Ko prispejo v debelo črevo, jih bakterije razgrajujejo s procesom fermentacije, pri čemer nastajajo plini, predvsem vodik in ogljikov dioksid, pri nekaterih ljudeh pa tudi metan.
Pomembno vlogo imajo tudi tako imenovani FODMAP, skupina kratkoverižnih ogljikovih hidratov, ki se slabše absorbirajo in lahko pri občutljivejših posameznikih povzročajo napihnjenost, vetrove in druge prebavne težave.
Nastajanje plinov je sicer normalen del prebave, težave pa se pojavijo predvsem takrat, ko se jih nabere več ali ko je črevesje bolj občutljivo na raztezanje.
Poglejmo, katera sicer priporočljiva živila najpogosteje povzročajo težave in kako jih lahko uživamo, da bodo naši prebavi prijaznejša.
Stročnice
Fižol, leča, čičerika in grah so odličen vir rastlinskih beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov, vendar so tudi med živili, ki jih najpogosteje povezujemo z napihnjenostjo. Vsebujejo namreč določene oligosaharide, predvsem rafinozo in stahiozo, za katerih razgradnjo človek nima ustreznih prebavnih encimov. Ti zato prispejo v debelo črevo, kjer jih razgrajujejo bakterije, pri tem pa nastajajo plini.
Na srečo lahko težave pogosto zmanjšamo že z ustrezno pripravo. Suhi fižol in druge stročnice, ki zahtevajo namakanje, je priporočljivo pred kuhanjem namočiti, vodo od namakanja zavreči in jih nato temeljito skuhati v sveži vodi. Tako se lahko zmanjša vsebnost nekaterih težje prebavljivih ogljikovih hidratov.
Pri konzerviranih stročnicah pomaga tudi temeljito spiranje pod tekočo vodo. Če jih ne uživamo pogosto, pa je najbolje začeti z manjšimi porcijami in njihovo količino postopoma povečevati.
Zelenjava
Med zelenjavo, ki lahko povzroča povečano nastajanje plinov, sodijo predvsem zelje, brokoli, cvetača in brstični ohrovt. Čeprav vsebujejo številne koristne hranilne snovi, lahko zaradi določenih fermentabilnih ogljikovih hidratov pri občutljivejših posameznikih povzročijo napihnjenost in vetrove.
Težave so lahko izrazitejše predvsem po večjih količinah surove zelenjave, zato je pogosto smiselno dati prednost kuhani, dušeni ali pečeni zelenjavi, ki je zaradi mehkejše strukture lahko lažje prebavljiva. Namesto velike sklede surovega zelja lahko denimo poskusimo z manjšo porcijo dušenega zelja ali kuhanega brokolija.
Posebno skupino predstavljata tudi čebula in česen, ki vsebujeta fruktane, vrsto fermentabilnih ogljikovih hidratov. Ker jih kuhanje ne odstrani v celoti, lahko pri ljudeh, ki jih slabše prenašajo, pomaga predvsem zmanjšanje količine. Za aromo jedi lahko uporabimo tudi olje, odišavljeno s česnom, iz katerega smo koščke česna odstranili.
Sadje
Sadje je ravno tako pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, vendar lahko nekatere vrste zaradi vsebnosti določenih sladkorjev povzročajo napihnjenost. Tu velja omeniti predvsem jabolka, hruške, slive in mango, ki vsebujejo različne količine fruktoze, sorbitola oziroma drugih fermentabilnih ogljikovih hidratov.
Fruktoza je sicer naravno prisoten sadni sladkor, ki se pri nekaterih ljudeh ne absorbira v celoti, sorbitol pa je sladkorni alkohol, ki se ravno tako slabše absorbira. Obe sestavini lahko pri občutljivih posameznikih prispevata k prebavnim težavam.
Če opažamo, da nam določeno sadje povzroča težave, je zato smiselno najprej zmanjšati velikost porcije in spremljati odziv prebavil. Pomaga lahko tudi izbira drugih vrst, kot so kivi, pomaranče ali jagode, ki jih nekateri ljudje lažje prenašajo.
Polnozrnata živila
Pomemben del uravnotežene prehrane so tudi polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, ječmen in druga polnozrnata žita, saj vsebujejo prehranske vlaknine, vitamine in minerale. Kljub temu pa lahko predvsem pri ljudeh, ki niso vajeni večjih količin vlaknin, povzročijo napihnjenost in vetrove.
Del vlaknin namreč prispe v debelo črevo, kjer jih bakterije fermentirajo. Nekatera žita, predvsem pšenica, rž in ječmen, vsebujejo tudi fruktane, ki lahko še povečajo nelagodje.
Zato je priporočljivo, da količino vlaknin povečujemo postopoma in ob tem poskrbimo za zadosten vnos tekočine. Namesto da čez noč popolnoma spremenimo svoj jedilnik, lahko najprej zamenjamo del običajnih žitnih izdelkov s polnozrnatimi, nato pa njihovo količino postopoma povečujemo.
Zakaj ista vrsta hrane nekoga napenja, drugemu pa ne povzroča težav?
Zanimivo je, da lahko nekdo brez težav poje veliko porcijo fižola ali zelja, medtem ko bo drugi že po manjši količini občutil izrazito napetost v trebuhu. Razlogov za to je več, med pomembnejšimi pa velja izpostaviti sestavo črevesne mikrobiote, občutljivost prebavil in hitrost prehajanja hrane skozi prebavni trakt.
Pri nekaterih ljudeh je črevesje občutljivejše na raztezanje, zato lahko že običajne količine plinov povzročijo nelagodje. Takšna preobčutljivost je pogosta denimo pri sindromu razdražljivega črevesja.
Prav zato ni univerzalnega seznama živil, ki bi jih morali vsi ljudje, ki jih pogosto muči napihnjenost, izključiti iz prehrane. Veliko koristneje je spremljati odziv svojega telesa in ugotoviti, ali so težave povezane z določeno vrsto hrane, velikostjo porcije ali kombinacijo več živil. Pri tem nam lahko pomaga tudi preprost prehranski dnevnik.
Kaj storiti, ko se napihnjenost in vetrovi kljub temu pojavijo?
Tudi ob uravnoteženi prehrani in premišljeni izbiri živil se torej lahko pojavijo napihnjenost, občutek polnosti, vetrovi ali neprijetni krči.
Pri občasnih težavah, povezanih s kopičenjem plinov v prebavilih, lahko poleg prilagoditve prehranskih navad razmislimo tudi o izdelkih, namenjenih lajšanju simptomov. Mednje sodi tudi Carbomed Plus, medicinski pripomoček v obliki dvoslojnih tablet, ki združuje simetikon in oglje.
Posebnost te kombinacije je delovanje obeh sestavin v prebavnem traktu. Simetikon deluje na površino plinskih mehurčkov, zmanjšuje njihovo površinsko napetost in omogoča njihovo združevanje, kar olajša odstranjevanje plinov iz prebavil. Oglje pa ima zaradi svoje porozne strukture sposobnost vezave določenih snovi v prebavnem traktu. Obe sestavini delujeta lokalno oziroma fizikalno in se ne absorbirata v telo.
Dvoslojna zasnova tablet omogoča postopno sproščanje sestavin v želodcu in črevesju. Po podatkih proizvajalca se približno polovica sestavin sprosti že v želodcu v 15 minutah, tableta pa v črevesju popolnoma razpade v eni uri. Pri tem je pomembno razlikovati med sproščanjem sestavin in dejanskim lajšanjem simptomov, saj navedeni časovni podatki ne pomenijo, da bodo prebavne težave v tem času nujno izzvenele.
Carbomed Plus je torej namenjen lajšanju simptomov zaradi napihnjenosti in je primeren za odrasle ter mladostnike od 14. leta starosti dalje. Pred uporabo je treba upoštevati navodila in opozorila, zlasti ob sočasnem jemanju drugih zdravil. V kolikor pa so težave s prebave intenzivnejše in trajajo dlje časa, se je smiselno posvetovati z zdravnikom.
Če povzamemo, lahko že z nekaj premišljenimi prilagoditvami številna zdrava živila še naprej ostanejo del našega jedilnika, ne da bi se morali zaradi njih vedno znova in znova spopadati z neprijetnimi prebavnimi težavami.
*** Carbomed Plus je medicinski pripomoček, ki izpolnjuje zahteve za oznako CE0426. Pred uporabo natančno preberite navodila za uporabo ter upoštevajte opozorila in previdnostne ukrepe.
Vsebino omogoča Jadran – galenski laboratorij d.o.o.
