Shutterstock

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Zakaj telo v menopavzi potrebuje več beljakovin? Mišice so nekakšen telesni motor. Porabljajo energijo, omogočajo gibanje in skrbijo za stabilnost telesa. Težava je, da jih v menopavzi začnemo izgubljati hitreje kot prej. K temu prispevata tako staranje kot upad estrogena, pa tudi to, da so starejše ženske pogosto manj telesno aktivne

Razporediti jih je treba čez cel dan 

Evropske prehranske smernice EFSA za odrasle priporočajo 0,83 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno, vendar to velja za obdobje pred menopavzo. Številne raziskave in strokovnjaki priporočajo v menopavzi občutno višji vnos, približno od 1,0 do 1,2 grama na kilogram telesne mase dnevno.

· Ko besede preprosto izginejo

Pozabljate imena in besede? Kaj menopavza naredi spominu

Ženska, težka 60 kilogramov, bi tako potrebovala približno od 60 do 72 gramov beljakovin na dan. Pri telesni teži 80 kilogramov se priporočeni vnos poveča na približno od 80 do 96 gramov, ženska, ki tehta 100 kilogramov, pa potrebuje približno od 100 do 120 gramov beljakovin dnevno.

To se morda ne sliši veliko, in če ste strastna mesojedka, potrebe po beljakovinah morda celo zadovoljite. A pozor! Če čez dan jeste predvsem ogljikove hidrate ali zelenjavo, zvečer pa si privoščite zajeten zrezek, bo vaše telo še vedno stradalo beljakovin. Nima namreč skladišča za beljakovine, kot jih ima za maščobe ali ogljikove hidrate.

Shutterstock

V enem obroku lahko učinkovito izkoristi le omejeno količino (približno od 20 do 35 gramov). Če celoten dnevni vnos zaužijete le pri enem ali dveh obrokih, bo presežek izgorel kot vir energije, mišice pa bodo velik del dneva ostale brez gradbenega materiala. Zato je nujno, da pri vsakem obroku organizmu zagotovite približno od 20 do 35 gramov beljakovin.

Koliko mesa je dovolj na dan, če bi želeli potrebo po beljakovinah v celoti zadovoljiti z njim? Za žensko s 60 kg to pomeni približno od 250 do 300 gramov kuhanega ali pečenega mesa na dan. Ženska z 80 kg bi potrebovala med 350 in 400 gramov mesa dnevno.

Ženska, ki tehta 100 kg, pa bi morala pojesti med 450 in 500 gramov mesa na dan. Nekaj beljakovin seveda dobimo tudi od drugod, tako da te količine objavljamo predvsem za predstavo, koliko beljakovin je dejansko v mesu.

Pri rastlinski prehrani so lahko v pomoč praški

Če jeste pretežno rastlinsko hrano, je še veliko težje zaužiti dovolj beljakovin. Čeprav je vaš krožnik poln čičerike, avokada, tofuja in podobnega, se potrebna količina beljakovin le stežka nabere. Preračunajte, koliko jih dobite vsak dan, in zelo verjetno boste neprijetno presenečeni.

· Zdravje

Kdaj k urologu? 13 simptomov, ki zahtevajo zdravniški pregled

Za poskus smo preračunali beljakovinsko vrednost naših pretežno vegetarijanskih prijateljic v menopavzi in večini jih je primanjkovalo skoraj polovico!

Zato je pri takšni prehrani pozornost pri načrtovanju jedilnika še posebej pomembna. Osnovo naj tvorijo stročnice (leča, čičerika, fižol) ter sojini izdelki, kot sta tofu in tempeh, ki poleg beljakovin vsebujejo koristne izoflavone.

Te vire redno dopolnjujte s psevdožiti (kvinoja, ajda), semeni (konopljina, bučna, čijina), oreščki in prehranskim kvasom, ki obogatijo obroke ter podprejo zdravje kosti in mišic. Ker po naših izračunih tak jedilnik še vedno ni nabral dovolj beljakovin, so možna rešitev beljakovinski praški.

Ali iz sirotke ali rastlinski, narejeni iz graha, riža, konoplje ali soje. Uporabite jih tako, da jih vmešate med kosmiče, v smutije, rastlinski jogurt, maso za palačinke ali pa naredite domače beljakovinske ploščice.

Jana

Ne le za mišice

Beljakovine niso pomembne le za mišice, so tudi pomemben del kostne strukture. Kosti namreč niso sestavljene zgolj iz kalcija, temveč imajo tudi beljakovinsko ogrodje, na katerem se nalagajo mineralne snovi. Zadosten vnos beljakovin zato pomaga zmanjševati tveganje za osteoporozo, ki zagrozi v menopavzi. Koristi se pokažejo tudi na tehtnici.

· Lepota

Rastlina, ki ji pravijo kraljica lepih las: poznate bhringraj?

Beljakovine dajejo občutek sitosti, upočasnijo praznjenje želodca in pomagajo ohranjati stabilnejšo raven krvnega sladkorja. Želja po sladkarijah in prigrizkih je zato precej manjša. Raziskovalci v okviru mednarodne skupine PROT-AGE so ugotovili, da višji vnos pomaga ohranjati mišično maso, telesno zmogljivost in samostojnost v starejših letih.

Podobno je pokazala raziskava med ženskami v menopavzi, in sicer so imele tiste z vnosom okoli 1,1 grama beljakovin na kilogram telesne mase boljšo telesno zmogljivost in manj težav s kostmi kot ženske, ki so zaužile manj kot 0,8 grama.

Velika ameriška raziskava Nurses' Health Study II pa je pokazala povezavo med večjim deležem rastlinskih beljakovin v prehrani in boljšim presnovnim zdravjem žensk.

Pomankanje se pozna znotraj in na pogled

Dolgotrajno pomanjkanje beljakovin lahko pospeši upadanje mišične mase, oslabi imunski sistem in še dodatno upočasni presnovo. Pozna pa se tudi v ogledalu. Lasje postanejo tanjši, bolj lomljivi in začnejo hitreje izpadati. Nohti se cepijo in plastijo. Koža izgublja napetost, postaja bolj suha in povešena, saj sta kolagen in elastin prav tako beljakovini.

Premalo beljakovin vpliva tudi na počutje. Pogosto se pojavita utrujenost in občutek pomanjkanja energije, čeprav smo dovolj spali. Nekatere ženske opažajo večjo razdražljivost, slabšo koncentracijo in tako imenovano možgansko meglo. Deloma zato, ker telo aminokisline iz beljakovin uporablja tudi za tvorbo snovi, ki vplivajo na razpoloženje in delovanje možganov.

· Novice

Ekstremna vročina postaja stalnica

Železa v menopavzi potrebujemo manj

Medtem ko potreba po beljakovinah v menopavzi naraste, pa to ne velja za železo. Pred menopavzo ga namreč izgubljamo skupaj s krvjo med menstruacijo, zato evropske smernice priporočajo približno 16 miligramov železa dnevno za ženske v rodni dobi. V menopavzi se priporočeni vnos zmanjša na približno 11 ali celo osem miligramov dnevno.

Če ga je preveč, se lahko začne kopičiti. Raziskave kažejo, da se lahko raven feritina, glavnega pokazatelja zalog železa, v menopavzi poveča za od dva- do trikrat. Nekateri znanstveniki opozarjajo, da lahko prevelike zaloge železa prispevajo k oksidativnemu stresu in vnetnim procesom, ki so povezani z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni ter sladkorno bolezen tipa 2.

· Lepota

Koža po 50. letu ni več enaka: rutina, ki jo priporočajo v menopavzi

Prehranskih dopolnil z železom zato nikar ne jemljite na pamet, brez posveta z zdravnikom. Če pa ga res potrebujete, poskrbite, da bo v vaši prehrani tudi dovolj vitamina C. Ta ima ključno vlogo pri absorpciji železa, saj v želodcu kemijsko spremeni rastlinsko (nehemsko) železo v obliko, ki jo telo veliko lažje in učinkoviteje posrka v krvni obtok.

Da bi ta učinek maksimalno izkoristili, morate živila, bogata z vitaminom C (kot so limone, paprika, kivi, jagodičevje ali brokoli), uživati ob obroku, ki vsebuje železo (pokapajte čičeriko z limoninim sokom ali dodajte papriko k tofuju). Pomembno je tudi, da ob obrokih ne pijete pravega čaja ali kave, saj njuni polifenoli in tanini drastično zavirajo absorpcijo železa.

Jana

Nemesne beljakovinske bombe

Če želite povečati vnos beljakovin brez večjih količin mesa, je na voljo veliko odličnih možnosti. Med rastlinskimi živili prednjačijo soja in izdelki iz nje. Tofu vsebuje približno od 12 do 18 gramov beljakovin na 100 gramov, tempeh do 20 gramov, kuhan edamame pa okoli 11 gramov. Zelo bogati z beljakovinami so tudi leča, čičerika, fižol in druge stročnice, ki vsebujejo od 7 do 10 gramov beljakovin na 100 gramov kuhanega živila.

Pravi beljakovinski koncentrat je tudi volčji bob (lupina) in izdelki iz njega, saj vsebujejo tudi več kot 35 odstotkov beljakovin. Med semeni izstopajo konopljina s približno 30 grami beljakovin na 100 gramov, sledijo bučna s približno 25 grami ter sezamova in sončnična.

· Alternativa

Magnezij, kreatin in kolagen: Kako vplivajo na simptome menopavze?

Tudi oreščki prispevajo pomemben delež beljakovin. Arašidi vsebujejo okoli 25 gramov beljakovin na 100 gramov, mandlji približno 21 gramov, pistacije pa okoli 20 gramov.

Med žiti in psevdožiti so najboljša izbira kvinoja, ajda, amarant in oves. Čeprav vsebujejo manj beljakovin kot stročnice ali soja, jih imajo bistveno več kot večina drugih žit, hkrati pa še vlaknine in minerale.

Od živil živalskega izvora, ki niso meso, med beljakovinske prvake sodijo skyr, grški jogurt, skuta in zrnati sir. Skyr jih vsebuje približno od 10 do 12 gramov na 100 gramov, grški jogurt okoli 8 do 10 gramov, skuta pa od 12 do 15 gramov.