Šest vaj za domačo vadbo: to zimo potrebujete le dve uteži
Z dvema ročnima utežema lahko doma okrepite noge, ramena in hrbet. Preverite, kako izvesti šest vaj in se izogniti najpogostejšim napakam.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Za vadbo doma v teh hladnih mesecih potrebujete le toliko prostora, da lahko udobno stopite nazaj in dvignete roke nad glavo. Izberite uteži, s katerimi zmorete tudi zadnjo ponovitev izvesti mirno in brez zamaha. Če imate le en par in je ta za dvige rok pretežek, ta del naredite brez bremena. Spodnji posnetek vam lahko pomaga pri zaporedju gibov, tempo pa prilagodite sebi.
@deborahaligned ✨The great winter lock in has finally begun and I’m here to help😅⬇️ 💪🏾 Full-Body Dumbbell Routine 3 rounds | 30–60 sec rest between exercises 1. Dumbbell Squat → Shoulder Press — 10–12 reps 2. Reverse Lunges — 10 reps each leg 3. Sumo Squat → 2 Pulses — 10–12 reps 4. Lateral Raise → Forward Raise — 10 reps each 5. Standing Marches — 20 reps total 6. Bent-Over Row — 10–12 reps #winterarc #fullbodyworkouts #homeworkouts #womensfitness #dumbbellworkout ♬ original sound - 𝐒 𝐈 𝐗
Počep s potiskom uteži nad glavo
Uteži držite ob ramenih, stopala pa postavite približno v širino ramen. Pokrčite kolena in boke ter se spustite v počep do globine, pri kateri imate še vedno celo stopalo na tleh. Ko se dvignete, potisnite uteži nad glavo. Pred naslednjim počepom jih nadzorovano vrnite k ramenom.
Pogosta napaka opisane vaje je, da se med potiskom usločite v križu. Pomaga, če počep in potisk sprva izvedete ločeno: najprej se vzravnajte, nato dvignite uteži, ne da bi pri tem potisnili rebra naprej. Če brez usločanja ne gre, zmanjšajte breme.
Izpadni korak nazaj
Uteži držite ob telesu. Z eno nogo stopite nazaj in pokrčite obe koleni, kot da bi zadnje koleno želeli približati tlom. Ni se jih treba dotakniti. Oprite se na celo sprednje stopalo, se dvignite in zadnjo nogo vrnite v začetni položaj. Nato zamenjajte stran.
Če izgubljate ravnotežje, preverite, kam postavljate zadnje stopalo. Namesto da stopite neposredno za sprednjo nogo, ohranite nekaj širine med stopaloma, kot bi stali na dveh vzporednih črtah. Za začetek lahko vajo delate brez uteži in se z eno roko oprimete stabilne opore.
Sumo počep s kratkimi gibi
Stopala postavite širše kot pri običajnem počepu, prste pa obrnite nekoliko navzven. Uteži naj prosto visijo pred telesom. Spustite se do udobne globine, nato se dvignite za nekaj centimetrov in se počasi znova spustite. Po nekaj takšnih kratkih gibih se povsem vzravnajte.
Kratki gibi naj ne postanejo poskakovanje na dnu počepa. Če se kolena pomikajo navznoter, zmanjšajte globino ali nekoliko zožite postavitev stopal. Kolena naj se premikajo v smeri prstov, teža pa naj ostane razporejena po celem stopalu.
Dvig uteži vstran in nato naprej
Stojte vzravnano, z utežmi ob telesu in rahlo pokrčenimi komolci. Roki dvignite vstran največ do višine ramen oziroma do višine, ki vam ustreza. Uteži spustite, nato ju dvignite še predse in počasi spustite. Dvig vstran in dvig naprej skupaj štejeta kot ena ponovitev.
Če pri dvigu zanihate s trupom ali ramena potegnete proti ušesom, sta uteži verjetno pretežki ali pa ju dvigujete previsoko. Izberite lažje breme in upočasnite predvsem spuščanje. Pri tej vaji je manjši, miren gib boljša izbira kot visok dvig z zamahom.
Korakanje na mestu z dvigovanjem kolen
Uteži držite ob telesu, težo prenesite na eno nogo in počasi dvignite drugo koleno. Stopalo mirno položite nazaj na tla, nato zamenjajte nogo. Če so v posnetku uteži v drugem položaju, je držanje ob telesu preprostejša različica.
Pri tej vaji je pomembnejši nadzor kot višina kolena. Če se ob vsakem dvigu nagnete nazaj ali vstran, koleno dvignite nekoliko nižje in za trenutek obstanite, preden zamenjate nogo. Če vas uteži vlečejo iz ravnotežja, jih odložite.
Veslanje z utežmi v predklonu
Rahlo pokrčite kolena, boke potisnite nazaj in se nagnite naprej iz kolkov. Uteži naj visijo pod rameni, hrbet pa naj ohrani naravno krivino. Komolca povlecite nazaj ob telesu, tako da se uteži približata spodnjim rebrom, nato ju počasi spustite.
Če se ob vsakem potegu dvigne tudi trup, si pomagate z zamahom. Zmanjšajte breme ali se nagnite nekoliko manj. Pogled usmerite v tla pred seboj, da vam ni treba dvigovati brade. Lažja možnost je veslanje z eno utežjo, pri katerem se z drugo roko oprete na stabilno klop.
Kako sestaviti kratek krog?
Začnite z nekaj minutami hoje na mestu ter nekaj počepi in predkloni brez bremena. V prvem krogu poskusite s šestimi do osmimi mirnimi ponovitvami vsake vaje, pri izpadnih korakih in korakanju pa jih štejte na vsako stran. Pri sumo počepu začnite s kratkim nizom gibov in se vzravnajte, še preden izgubite nadzor. Med vajami si vzemite toliko odmora, da lahko naslednjo začnete brez hitenja. Če vam prvi krog ustreza, ga ponovite. Ob ostri bolečini vajo prekinite.
Preberite tudi:
