Brez uteži in fitnesa: Vaje, s katerimi krepite celo telo
Si želite postati močnejši, izboljšati telesno pripravljenost in se počutiti bolje, ne da bi za to potrebovali drago opremo ali obiskovali fitnes? Rešitev je preprostejša, kot si morda mislite – najboljše orodje za vadbo je lahko vaše telo!
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Gre za vaje, pri katerih nam kot dodatna obremenitev služi kar teža lastnega telesa. Zanje ne potrebujemo nobenih drugih pripomočkov, izvajamo jih lahko kjerkoli, vključujejo pa številne mišice ter nam pomagajo izgrajevati stabilnost in moč. Iz nabora najbolj znanih vaj lahko izberemo tiste, ki najbolje služijo našemu namenu in cilju. Ker si lahko prilagajamo težavnost, so primerne tako za začetnike kot za že izurjene telovadce.
Sklece
To je ena najbolj znanih vaj z lastno telesno težo, pri njej pa krepimo tricepse in mišice oprsja. Hkrati sodelujejo ramenske mišice, ki podpirajo aktivnost rok. Trebušne mišice skrbijo, da je trup ves čas v iztegnjenem položaju in napet, saj boki ne smejo biti niti privzdignjeni niti spuščeni k tlom. Bistvo vaje je, da z rokami iz ležečega položaja dvigamo težo telesa in jo nadzorovano spuščamo – gibe izvajamo kontrolirano in tekoče. Naredimo 5–12 ponovitev.
Lažje različice: če ste začetnik, začnite s sklecami ob steni. Dlani položite na steno v višini ramen. Pokrčite komolce, približajte prsni koš steni in se nato odrinite nazaj. Ko postanejo takšne sklece dovolj lahke, preidite na sklece z rokami na dvignjeni podlagi – roke položite na stabilno klop, mizo ali drugo čvrsto dvignjeno površino. Telo naj bo v ravni liniji, medtem ko se spuščate proti podlagi in se od nje odrivate. Naslednja stopnja so lahko sklece na kolenih in nazadnje klasične sklece.
Počepi
To je izvrstna vaja za fleksibilnost in izgradnjo moči spodnjega dela telesa. Med počepi uporabljamo vse velike mišice nog: štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps), zadnjo stegensko mišico, mišice, ki premikajo kolčni sklep, veliko zadnjično mišico. Pazimo, da med počepom usmerimo težišče na pete. Počepajmo tako nizko, kot zmoremo, ne da bi pri tem občutili bolečino v mišicah in kolenih. Postopno bomo lahko delali čedalje nižje počepe, ker si bomo okrepili moč. Med počepom s koleni ne smemo prekriti prstov na nogah. Ponovimo desetkrat.
Poskoki iz počepa
Pri tej vaji sodeluje celotno telo oziroma vse mišične skupine. Smo v počepu, nato pa iz tega položaja skočimo visoko v zrak. Vaja močno zaposli tudi srce in pljuča. Poskoki so vaja za krepitev moči, kar je še posebej pomembno med staranjem, ko izgubljamo mišično maso. Ponovimo desetkrat.
Deska (plank)
Med plankom ali desko je telo v vodoravni legi nad tlemi, tal se dotikajo le konice prstov na nogah in podlahti. Vaja je zelo koristna, saj okrepi trup, s tem pa pomaga blažiti bolečine v spodnjem delu hrbta. Dobro dene hrbtenici in pomaga izboljšati držo, pridobimo pa tudi fleksibilnost ter izboljšamo ravnotežje. Poskusimo v tem položaju zdržati vsaj od 30 sekund do 1 minuto. Če se vam zdi to veliko, naj vam namignemo, da je nedavno 61-letna babica podrla svetovni rekord, ko je v položaju deske zdržala pet ur.
Hribolazenje po tleh
Že ima pove, da med vadbo imitiramo vzpenjanje po klancu oziroma v hrib. Vaja lahko služi ogrevanju, je pa tudi izvrstna samostojna vaja. Z njo krepimo noge, trup, tricepse in ramena, pravzaprav je koristna za vsako mišično skupino, saj jo izvajamo tako, da se gibljemo na povsem neobičajen način. Z rokami se opremo ob tla, telo je stegnjeno, stopala se dotikajo tal zgolj s pokrčenimi prsti: potem začnemo z nogami izvajati gibe, kakor bi se vzpenjali v hrib. Vajo izvajajmo eno minuto.
Dviganje medenice
Ležimo s hrbtom na tleh, upognemo noge v kolenih in iz tega položaja dvigamo medenico v zrak, dokler trup in stegna ne tvorijo približno ravne linije. Vaja izboljšuje držo ter krepi moč zadnjičnih mišic in trupa. Med vajo bodimo pozorni na dihanje in nikar ne dvigujmo ramen. Naredimo 10–15 ponovitev.
Nasvet: pri dvigu ne usločimo pretirano spodnjega dela hrbta. Osredotočimo se na delo zadnjičnih mišic in izvajajmo gib nadzorovano.
Izpadni korak
Vaja vključuje mišice nog, je pa tudi odlična za krepitev splošne športne kondicije, še posebej za športe, kot so nogomet, košarka ali tenis. Iz stoječega položaja naredimo z eno nogo dolg korak naprej, pri čemer pazimo, da koleno iztegnjene noge, ki je upognjeno v pravem kotu, ne seže čez nožne prste. Naredimo 10 ponovitev z vsako nogo.
Stranski trebušnjaki
Uležemo se na hrbet. Roke položimo ob glavo, komolce usmerimo navzven, noge pa dvignemo in pokrčimo v kolenih. Zdaj zasukamo zgornji del trupa in približamo desni komolec levemu kolenu, medtem ko desno nogo iztegnemo naprej. Vrnemo se v prvotni položaj in ponovimo še na drugo stran – levi komolec približamo desnemu kolenu in iztegnemo levo nogo. Izmenično ponavljamo gibe, ki naj bodo počasni in nadzorovani. Naredimo 10–15 ponovitev na vsako stran.
Nasvet: spodnji del hrbta naj ostane čim bolj ob blazini. Glave ne vlecimo z rokami; zasuk naj izhaja iz trupa. Dihamo enakomerno in ne izvajamo gibov sunkovito.
Lažja različica: začetniki lahko najprej izvajajo lažjo različico, pri kateri izmenično približujejo kolena prsnemu košu, ne da bi zasukali trup.
Digitalna naročnina
Začnite preizkusno naročnino za samo 0.99 evra!
Digitalna naročnina
Začnite preizkusno naročnino za samo 0,99 €!
E-novice · Zdravje
