So nadomestki sladkorja res bolj zdravI?
Sladkorni alkoholi so pogosti v izdelkih brez sladkorja. Imajo manj kalorij, vendar lahko povzročijo tudi neprijetne prebavne težave.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
V trgovinah je vse več čokolad, piškotov in drugih sladkarij z oznako »brez sladkorja«. Toda kaj pravzaprav vsebujejo in ali so res boljša izbira?
Sladkorni alkoholi niso to, kar pove njihovo ime
Ko na embalaži preberemo izraz sladkorni alkoholi, marsikdo najprej pomisli na sladkor ali alkohol. V resnici pa ne gre za nič od tega v običajnem pomenu besede. Sladkorni alkoholi, ki jim pravimo tudi polioli, so posebna skupina ogljikovih hidratov s sladkim okusom.
Nekateri so naravno prisotni v sadju in zelenjavi, za uporabo v prehranski industriji pa jih večinoma proizvajajo industrijsko. Njihova glavna prednost je, da lahko živilom zagotovijo sladek okus, pri tem pa običajno vsebujejo manj kalorij kot navadni sladkor.
Najdemo jih v žvečilnih gumijih, bonbonih, beljakovinskih ploščicah, čokoladah, sladicah in številnih izdelkih, namenjenih ljudem, ki želijo zmanjšati vnos sladkorja. Čeprav imajo v imenu besedo alkohol, ne vsebujejo etanola, torej alkohola, ki ga najdemo v alkoholnih pijačah.
Kateri sladkorni alkoholi se skrivajo v živilih?
Na seznamu sestavin jih pogosto niti ne prepoznamo, saj so navedeni pod imeni, ki večini kupcev ne povedo veliko.
Med najpogostejšimi so:
- Ksilitol (E967): pogosto ga najdemo v žvečilnih gumijih brez sladkorja in izdelkih za ustno higieno.
- Eritritol (E968): vsebuje zelo malo kalorij in ima zanemarljiv vpliv na krvni sladkor.
- Sorbitol (E420): uporablja se v bonbonih, žvečilnih gumijih in različnih dietnih izdelkih.
- Maltitol (E965): priljubljen je predvsem pri izdelavi čokolad in drugih sladkarij brez dodanega sladkorja.
- Manitol (E421): uporablja se kot sladilo in za izboljšanje lastnosti nekaterih živil.
- Vsi imajo sladek okus, vendar se razlikujejo po sladkosti, energijski vrednosti in vplivu na prebavo.
Manj kalorij še ne pomeni, da jih lahko pojemo neomejeno
Eden glavnih razlogov za uporabo sladkornih alkoholov je njihova nižja energijska vrednost. Navadni sladkor vsebuje približno štiri kilokalorije na gram, večina poliolov pa manj. Eritritol ima denimo skoraj nič kalorij, medtem ko jih ksilitol in maltitol vsebujeta nekoliko več. To pomeni, da lahko z zamenjavo sladkorja zmanjšamo energijsko vrednost določenega živila.
Toda tukaj se skriva pomembna podrobnost. Čokolada brez dodanega sladkorja lahko še vedno vsebuje precej maščob in kalorij. Podobno velja za piškote in druge sladice, pri katerih sladkor predstavlja le del sestavin. Oznaka »brez sladkorja« zato še ne pomeni, da je izdelek primeren za neomejeno uživanje ali da je samodejno bolj zdrav.
Kako vplivajo na krvni sladkor?
Sladkorni alkoholi praviloma povzročijo manjši porast krvnega sladkorja kot običajni sladkor, vendar med njimi obstajajo pomembne razlike. Eritritol ima na primer zelo majhen vpliv na raven glukoze v krvi. Tudi ksilitol jo zvišuje precej manj kot sladkor, medtem ko lahko maltitol povzroči opaznejši porast. To je posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki pri izbiri živil pogosto posegajo po izdelkih brez sladkorja.
Pri tem je treba upoštevati celotno sestavo živila. Izdelek, sladkan s polioli, lahko še vedno vsebuje škrob in druge ogljikove hidrate, ki vplivajo na krvni sladkor.
Vas po sladkarijah brez sladkorja napenja? Razlog je lahko prav v sladilih
Morda ste že opazili, da vas po večji količini žvečilnih gumijev, beljakovinskih ploščic ali sladkarij brez sladkorja začne napenjati. Včasih se pojavijo tudi trebušni krči ali driska. Za to so lahko odgovorni prav sladkorni alkoholi.
Naše tanko črevo nekaterih poliolov ne absorbira v celoti. Neabsorbirani del potuje naprej v debelo črevo, kjer ga lahko razgrajujejo črevesne bakterije. Pri tem nastajajo plini, kar povzroča napihnjenost in vetrove. Poleg tega lahko sladkorni alkoholi v črevesje pritegnejo vodo in tako povzročijo mehkejše blato ali drisko.
Posebej izrazite težave se lahko pojavijo pri večjih količinah sorbitola in maltitola. Občutljivost je sicer zelo različna. Nekateri ljudje lahko zaužijejo večje količine brez težav, drugi pa občutijo nelagodje že po manjši porciji. Na izdelkih z več kot desetimi odstotki dodanih poliolov mora biti v Evropski uniji tudi opozorilo, da ima lahko prekomerno uživanje odvajalni učinek.
Previdni naj bodo predvsem ljudje z občutljivim črevesjem
Sladkorni alkoholi lahko povzročajo več težav ljudem s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Sorbitol in manitol spadata med tako imenovane FODMAP ogljikove hidrate, ki se slabše absorbirajo in lahko pri občutljivih posameznikih sprožijo prebavne simptome. To ne pomeni, da se morajo vsi ljudje s prebavnimi težavami popolnoma odpovedati sladilom. Pomembno pa je, da opazujejo, po katerih izdelkih se težave pojavljajo.
Eritritol se običajno prenaša bolje kot številni drugi sladkorni alkoholi, saj se večinoma absorbira že v tankem črevesu in izloči z urinom.
So sladkorni alkoholi boljši za zobe?
Na tem področju imajo nekateri polioli pomembno prednost pred navadnim sladkorjem. Bakterije v ustih sladkor uporabljajo za tvorjenje kislin, ki poškodujejo zobno sklenino in prispevajo k nastanku zobne gnilobe. Sladkorni alkoholi, kot sta ksilitol in eritritol, tega procesa ne spodbujajo na enak način.
Prav zato se ksilitol pogosto uporablja v žvečilnih gumijih brez sladkorja. Žvečenje dodatno spodbuja nastajanje sline, ki pomaga nevtralizirati kisline v ustih. Vendar žvečilni gumi s ksilitolom ne more nadomestiti rednega ščetkanja zob s fluoridno zobno pasto.
Kaj pa morebitna tveganja za srce?
V zadnjih letih je posebno pozornost raziskovalcev pritegnil eritritol. Nekatere raziskave so pokazale povezavo med višjimi koncentracijami eritritola v krvi in povečanim tveganjem za srčno-žilne dogodke. Laboratorijske raziskave so nakazale tudi možen vpliv na nastajanje krvnih strdkov.
Vendar to še ne dokazuje, da uživanje eritritola neposredno povzroča srčni infarkt ali možgansko kap. Eritritol namreč v določenih količinah nastaja tudi v človeškem telesu, zato je razlaga rezultatov zahtevnejša.
Podobna vprašanja so raziskovalci odprli tudi pri ksilitolu. Za zanesljive zaključke o dolgoročni varnosti večjih količin teh sladil bodo potrebne dodatne raziskave. Zato ni razloga za paniko ob občasnem uživanju izdelkov s polioli, prav tako pa ni smiselno predpostavljati, da so velike količine teh sladil povsem brez tveganja.
Pomembno opozorilo za lastnike psov
Ksilitol je za pse izjemno nevaren. Že majhna količina lahko povzroči hitro znižanje krvnega sladkorja, v hujših primerih pa tudi poškodbo jeter. Zato morajo biti žvečilni gumiji, sladkarije in drugi izdelki s ksilitolom vedno zunaj dosega hišnih ljubljenčkov. Če pes zaužije izdelek s ksilitolom, je potreben takojšen stik z veterinarjem, tudi če še nima simptomov.
Kaj torej izbrati: sladkor ali sladkorne alkohole?
Sladkorni alkoholi so lahko uporabna alternativa, kadar želimo zmanjšati količino dodanega sladkorja. Nekateri imajo manj kalorij, manj vplivajo na krvni sladkor in so prijaznejši do zob. Toda niso čudežna rešitev za zdravo prehranjevanje.
Če vsakodnevno posegamo po velikih količinah sladkarij brez sladkorja, s tem še ne izboljšamo nujno svojih prehranjevalnih navad. Veliko pomembneje je, kakšna je naša prehrana kot celota. Pri nakupu je zato smiselno preveriti seznam sestavin, skupno količino ogljikovih hidratov in energijsko vrednost izdelka. Če po uživanju določenih sladil opažamo prebavne težave, pa je dobro zmanjšati njihovo količino ali izbrati drugo možnost.
Najpomembnejše je vedeti, da oznaka »brez sladkorja« še ni zagotovilo za zdrav izdelek.
