Kateri prehranski dodatki v menopavzi dejansko prinašajo mir?
V menopavzi številne ženske iščejo pomoč v prehranskih dopolnilih, a znanost kaže, da vsa ne izpolnijo velikih obljub.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
V perimenopavzi in menopavzi se raven estrogena znižuje in niha, zato se lahko pojavijo vročinski oblivi, nočno potenje, nespečnost, tesnoba, težave z zbranostjo, bolečine v sklepih, izguba mišične mase in spremembe telesne sestave. Ker hormonsko nadomestno zdravljenje ni primerno za vse ženske, mnoge iščejo blažje, »naravne« rešitve. Toda naravno še ne pomeni nujno učinkovito.
Magnezij lahko pomaga pri spanju
Magnezij sodeluje pri številnih procesih v telesu, tudi pri delovanju živčevja, sproščanju mišic in uravnavanju spanja. Prav zato ga pogosto priporočajo ženskam, ki imajo v menopavzi težave z nespečnostjo ali nemirom.
Raziskave kažejo, da lahko magnezij pri nekaterih ljudeh izboljša uspavanje in nekoliko ublaži tesnobo, zlasti če ga imajo premalo. V menopavzi je zanimiv tudi zaradi povezave z zdravjem kosti, saj lahko prispeva k ohranjanju kostne gostote.
A pri tem ne gre pričakovati čudežev. Za vročinske oblive, hujšanje ali možgansko meglo za zdaj ni prepričljivih dokazov, da bi magnezij pomembno pomagal. Pomembna je tudi oblika: magnezijev citrat in glicinat se praviloma bolje absorbirata kot magnezijev oksid. Večji odmerki lahko povzročijo prebavne težave, predvsem drisko, previdne pa morajo biti zlasti osebe z boleznimi ledvic.
Levja griva: veliko obljub, malo dokazov
Goba levja griva je v zadnjih letih postala priljubljen dodatek za spomin, zbranost in tako imenovano možgansko meglo. Ta je pri ženskah v menopavzi pogosta težava, saj hormonska nihanja lahko vplivajo tudi na počutje, spanec in kognitivno ostrino.
Nekatere raziskave na živalih kažejo, da bi levja griva lahko vplivala na živčne celice in področja možganov, povezana s spominom ter razpoloženjem. Pri ljudeh pa so podatki še precej omejeni. Manjše raziskave nakazujejo možne koristi za razpoloženje, vendar kakovostnih dokazov pri ženskah v menopavzi ni dovolj.
Zato je pri levji grivi najbolj pošteno reči: zanimiva je, vendar še ni dokazano, da zanesljivo pomaga pri menopavznih težavah.
Kreatin ni koristen le za športnike
Kreatin je dolgo veljal predvsem za dodatek za fitnes in pridobivanje mišične moči, a zanimanje zanj pri ženskah v srednjih letih narašča. Razlog je preprost: v menopavzi se poveča tveganje za izgubo mišične mase, upad moči in spremembe telesne sestave.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko kreatin v kombinaciji z vadbo izboljša mišično moč, predvsem v spodnjem delu telesa. Obstajajo tudi podatki, da bi lahko ugodno vplival na kakovost spanca, zbranost in razpoloženje, vendar so ti dokazi še v razvoju.
Največ smisla ima kreatin pri ženskah, ki so telesno aktivne oziroma želijo ohraniti mišice in moč. Sam po sebi pa ne bo nadomestil vadbe, beljakovinsko ustrezne prehrane in rednega gibanja.
Kolagen: nekaj koristi, a pričakovanja so pogosto previsoka
Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu in pomemben gradnik kože, kosti, sklepov in vezivnega tkiva. Ker njegova tvorba z leti upada, ga številne ženske jemljejo zaradi kože, sklepov ali kosti.
Nekatere raziskave pri ženskah po menopavzi kažejo, da lahko redno uživanje kolagena rahlo prispeva h kostni gostoti. Obstajajo tudi znaki, da lahko pomaga pri bolečinah in okorelosti sklepov. A učinki so običajno zmerni, ne dramatični.
Težava je tudi v tem, da se kolagenski dodatki med seboj zelo razlikujejo. Pomembni so vrsta kolagena, odmerek, kakovost izdelka in oblika. Hidrolizirani kolagen se praviloma lažje absorbira, vendar tudi tu velja, da prehransko dopolnilo ni bližnjica do zdravja sklepov ali mladostne kože.
Prehranska dopolnila niso osnovna terapija
Pri menopavznih težavah imajo nekatera prehranska dopolnila lahko svoje mesto, vendar jih je treba razumeti kot dodatek, ne kot glavno rešitev. Trenutno največ obetata magnezij, predvsem pri spanju, in kreatin, zlasti pri ohranjanju mišične moči. Kolagen ima lahko manjše koristi za sklepe in kosti, levja griva pa za zdaj ostaja predvsem obet brez trdnih dokazov.
Pomembno je tudi, da kakovost prehranskih dopolnil ni vedno enaka. Izdelki se lahko razlikujejo po odmerkih, čistosti, sestavi in dejanski vsebnosti učinkovin, zato visoka cena še ne pomeni nujno boljšega učinka.
Najbolj preverjena osnova ostaja manj privlačna, a učinkovita: redno gibanje, vadba za moč, dovolj beljakovin, kakovosten spanec, manj alkohola, uravnotežena prehrana in obvladovanje stresa. To so navade, ki ne vplivajo le na simptome menopavze, temveč tudi na dolgoročno zdravje srca, kosti, mišic in možganov.
