To jejte pogosteje, povezano je z manjšim tveganjem za raka črevesa
Ovseni kosmiči, stročnice ali polnozrnat kruh niso dobri le za prebavo. Več vlaknin v prehrani je povezano tudi z manjšim tveganjem za raka črevesa.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
O vlakninah največkrat govorimo takrat, ko se pojavi zaprtje. Toda njihov pomen je precej širši. Raziskave jih povezujejo tudi z zdravjem presnove in srca, pri eni najpogostejših vrst raka pa so dokazi še posebej zanimivi. Svetovni sklad za raziskave raka (WCRF) ocenjuje, da obstajajo močni dokazi, da živila z veliko prehranskih vlaknin in polnozrnata žita zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa in danke.
Priporoča prehrano, ki zagotovi najmanj okoli 30 gramov vlaknin dnevno predvsem iz običajnih živil. Tudi Onkološki inštitut Ljubljana med dejavnike tveganja za raka debelega črevesa in danke uvršča prehrano z malo vlaknin.
Kaj imajo vlaknine opraviti z rakom?
Prehranske vlaknine so del rastlinske hrane, ki ga naši prebavni encimi ne razgradijo popolnoma. Del vlaknin poveča količino črevesne vsebine in pospeši njen prehod skozi prebavila. Tako je črevesna sluznica krajši čas v stiku z nekaterimi potencialno škodljivimi snovmi.
Drug del vlaknin fermentirajo bakterije v debelem črevesu. Pri tem nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, med njimi butirat, ki ga raziskujejo zaradi možnih zaščitnih učinkov na celice črevesne sluznice. WCRF med verjetnimi mehanizmi omenja prav krajši čas prehoda črevesne vsebine, večjo količino blata ter nastajanje kratkoverižnih maščobnih kislin.
Koliko vlaknin potrebujemo?
Za odrasle slovenske referenčne vrednosti kot orientacijo navajajo najmanj 30 gramov prehranskih vlaknin dnevno. Na papirju to ne zveni veliko, vendar je pri prehrani, v kateri prevladujejo beli kruh, rafinirane testenine, meso in močno predelana živila, do te količine precej težko priti.
Ni pa treba čez noč popolnoma spremeniti jedilnika. Dober začetek je, da pri vsakem glavnem obroku dodamo vsaj en konkreten vir vlaknin: ovsene kosmiče pri zajtrku, stročnice pri kosilu, zelenjavo ob večerji in sadje ali oreščke za malico.
Kje jih je največ?
Dobri viri so polnozrnata žita, ovseni kosmiči, ječmen, stročnice, zelenjava, sadje, oreščki in semena.
Že preproste menjave lahko naredijo razliko: beli kruh lahko pogosteje zamenjamo s polnozrnatim, beli riž z rjavim oziroma drugim polnovrednim žitom, v juhe in solate pa dodamo fižol, čičeriko ali lečo. WCRF svetuje, da so polnozrnata žita, zelenjava, sadje in stročnice pomemben del večine obrokov.
Posebej dobro raziskana so polnozrnata žita. WCRF ocenjuje, da so dokazi o njihovem zaščitnem učinku pri raku debelega črevesa in danke dovolj močni, da jih vključuje med svoja priporočila za preprečevanje raka.
Prehransko dopolnilo ni nujno enako skledi ovsenih kosmičev
Če želite povečati vnos vlaknin, se lahko prehransko dopolnilo zdi kot najlažja bližnjica. Dodatki, kot je psilium, so lahko koristni predvsem pri nekaterih prebavnih težavah, vendar podatki o zmanjševanju tveganja za raka izhajajo predvsem iz prehranskih vzorcev z veliko polnovrednih rastlinskih živil.
WCRF zato prehranskih dopolnil ne priporoča za preprečevanje raka in svetuje, da hranila praviloma pridobivamo iz hrane. Polnozrnata živila, stročnice, zelenjava in sadje namreč poleg vlaknin prinesejo še številne vitamine, minerale in druge rastlinske spojine.
Vlaknine niso edina stvar, ki šteje
Rak debelega črevesa in danke je ena najpogostejših rakavih bolezni tudi v Sloveniji. Onkološki inštitut navaja približno 1.400 novih primerov letno. Na tveganje poleg prehrane vplivajo starost, dednost, kronične vnetne črevesne bolezni in črevesni polipi, pomembni pa so tudi dejavniki življenjskega sloga.
Onkološki inštitut med dejavnike tveganja uvršča kajenje, alkohol, premalo gibanja ter prehrano z malo vlaknin in veliko živalskih maščob. Zato pest ovsenih kosmičev sama po sebi ne more »preprečiti raka«. Lahko pa je del prehranskega vzorca, za katerega vemo, da je povezan z manjšim tveganjem.
In še nekaj, česar vlaknine ne morejo nadomestiti
V Sloveniji je moškim in ženskam med 50. in 74. letom namenjen Program Svit, s katerim iščejo prikrito krvavitev v blatu in odkrivajo predrakave spremembe oziroma raka še preden se pojavijo izrazite težave. To je pomembno, ker je mogoče nekatere predrakave spremembe odstraniti, še preden se iz njih razvije rak.
Če pa iščete eno preprosto spremembo, s katero lahko začnete že pri naslednjem obroku, je odgovor precej nezapleten: več polnozrnatih žit, stročnic, zelenjave, sadja, oreščkov in semen ter manj prostora za močno predelana živila. Črevesje od tega nima koristi samo danes. Raziskave kažejo, da je lahko učinek pomemben tudi čez leta.
