Ne morete spati? Uspavalne tablete lahko težavo poslabšajo
Ko ponoči ne moremo zaspati, pogosto posežemo po rešitvah, ki težavo še poslabšajo. Med njimi so lahko tudi uspavalne tablete.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Zvečer ste popolnoma izčrpani, a ko se uležete v posteljo, spanca ni od nikoder. Ali pa hitro zaspite, nato pa se sredi noči prebudite in naslednjo uro nemočno opazujete, kako čas teče. Naslednji dan ste utrujeni, zato si obljubite, da boste šli spat prej. Morda si privoščite kozarec vina, vzamete uspavalno tableto ali čez dan nekoliko zadremate. Toda prav nekatere od teh navad lahko povzročijo, da boste naslednjo noč spali še slabše.
Uspavalne tablete niso vedno najboljša rešitev
Ko se neprespane noči začnejo ponavljati, je razumljivo, da si želimo čim hitrejše rešitve. Uspavalne tablete lahko kratkoročno pomagajo, vendar strokovnjaki opozarjajo, da pri kronični nespečnosti praviloma niso prva izbira zdravljenja.
Nekatera uspavala, predvsem benzodiazepini in tako imenovana zdravila Z, kot sta zolpidem in zopiklon, lahko ob daljši uporabi povzročijo toleranco. To pomeni, da se njihov učinek sčasoma zmanjša. Pojavita se lahko tudi telesna odvisnost in povratna nespečnost, pri kateri se po zmanjšanju odmerka ali prekinitvi jemanja težave s spanjem začasno poslabšajo.
Poleg tega lahko nekatera uspavala povzročajo jutranjo zaspanost, težave s koncentracijo, motnje spomina in večje tveganje za padce, predvsem pri starejših. To ne pomeni, da uspavala nikoli niso primerna. Zdravnik jih lahko predpiše za kratkotrajno zdravljenje ali v posebej utemeljenih primerih. Pomembno pa je, da jih jemljemo po navodilih in da predpisanih zdravil ne prenehamo jemati nenadoma brez posveta z zdravnikom.
Pri dolgotrajni nespečnosti strokovne smernice kot prvo izbiro priporočajo kognitivno-vedenjsko terapijo za nespečnost. Ta pomaga odpraviti navade in miselne vzorce, ki težave s spanjem vzdržujejo.
Kozarec vina vas lahko uspava, a tudi prebudi
Marsikdo si pred spanjem privošči kozarec vina, ker se po njem lažje sprosti. Alkohol res lahko skrajša čas uspavanja, vendar hkrati vpliva na zgradbo spanja. Ko ga telo začne presnavljati, postane spanec bolj prekinjen. Posledično se lahko v drugi polovici noči pogosteje prebujamo. Alkohol lahko poslabša tudi smrčanje in spalno apnejo.
Posebej nevarno je kombiniranje alkohola z uspavalnimi tabletami, saj se lahko njuni pomirjevalni učinki seštevajo in povzročijo tudi nevarne motnje dihanja.
Prehitro odhajanje v posteljo lahko težavo še poveča
Po slabo prespani noči se zdi povsem logično, da bomo naslednji večer legli v posteljo uro ali dve prej. Toda če še nismo zaspani, lahko to pomeni le dodatne ure budnosti. Pri ljudeh z nespečnostjo se lahko tako postopoma ustvari povezava med posteljo in neprijetnim občutkom, da ne morejo zaspati.
Strokovnjaki zato svetujejo, naj v posteljo odidemo, ko smo zaspani, in ne zgolj zato, ker smo utrujeni. Pomembno je tudi, da zjutraj vstajamo ob približno enaki uri, tudi po slabše prespani noči.
Pogled na uro sproži nov val skrbi
Zbudite se ob treh zjutraj, pogledate na uro in začnete računati: če zaspite takoj, boste spali še štiri ure. Čez pol ure preverite znova. Ostale so samo še tri ure in pol. Takšno razmišljanje povečuje napetost in lahko še oteži ponovno uspavanje. Bolj ko se trudimo zaspati, bolj budni lahko postajamo.
Če dalj časa ne morete zaspati, je bolje, da za nekaj časa zapustite posteljo in se lotite mirne dejavnosti ob pridušeni svetlobi. V posteljo se vrnite, ko znova začutite zaspanost.
Popoldanski spanec lahko ukrade nočni počitek
Ko smo po neprespani noči utrujeni, je popoldanski počitek zelo mamljiv. Toda daljši dremež lahko zmanjša potrebo po spanju, ki se čez dan postopoma kopiči. Posledično zvečer težje zaspimo, naslednje jutro pa se znova zbudimo neprespani. Tako nastane začaran krog.
Pri zdravljenju nespečnosti strokovnjaki zato pogosto priporočajo omejitev ali opustitev dnevnega spanja. To pa ne pomeni, da so kratki dremeži škodljivi za vsakogar.
Tudi kava ob treh popoldne je lahko prepozna
Kofein v telesu ostane precej dlje, kot si predstavljamo. Njegova razpolovna doba je pri odraslih pogosto približno štiri do šest ur, pri nekaterih ljudeh pa tudi dlje. To pomeni, da lahko popoldanska kava vpliva na spanec, četudi zvečer nimate občutka, da ste posebej budni.
Kofein se poleg kave skriva tudi v nekaterih čajih, energijskih pijačah in čokoladi. Ljudje, ki imajo težave z nespečnostjo, lahko poskusijo kofeinske napitke omejiti na dopoldanske ure.
Kdaj slabe navade niso edini razlog?
Če se nespečnost ponavlja, je ne smemo vedno pripisati zgolj stresu ali neprimernim večernim navadam. V ozadju so lahko tudi spalna apneja, sindrom nemirnih nog, kronične bolečine, depresija, tesnoba ali hormonske spremembe.
O kronični nespečnosti običajno govorimo, kadar se težave s spanjem pojavljajo vsaj trikrat na teden, trajajo najmanj tri mesece in vplivajo na dnevno delovanje. Če težave vztrajajo, je smiselno poiskati zdravniško pomoč, še posebej če zaradi utrujenosti težko opravljate vsakodnevne obveznosti.
Najpomembneje je razumeti, da dobrega spanca ni mogoče izsiliti. Včasih ga prav pretirano prizadevanje, da bi končno zaspali, še dodatno oddalji.
