To preprosto navado mnogi zanemarjajo, čeprav lahko pomaga srcu
Ste popoldne pogosto utrujeni in pod stresom? Kardiolog svetuje preprosto petminutno navado, ki lahko pomaga umiriti srčni utrip in zmanjšati napetost.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Hiter tempo življenja, službene obveznosti in nenehna dosegljivost pogosto pomenijo, da si čez dan skoraj ne vzamemo trenutka za počitek. Še posebej naporni so lahko popoldnevi, ko začne koncentracija popuščati, seznam opravil pa ostaja dolg. Toda prav takrat bi bilo koristno za nekaj minut prekiniti delo in se posvetiti preprosti navadi, ki lahko pomaga umiriti telo.
Kardiolog dr. Lars Sondergaard svetuje, da si vsak dan vzamemo od dve do pet minut za počasno, zavestno dihanje. Takšna kratka vaja lahko pomaga zmanjšati občutek stresa, umiriti srčni utrip in spodbuditi sprostitveni odziv telesa. Ne potrebujemo posebne opreme, izvajamo pa jo lahko tudi za delovno mizo.
Kako stres vpliva na srce?
Ko smo pod pritiskom, se v telesu aktivira stresni odziv. Poveča se izločanje hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, srce lahko začne biti hitreje, krvni tlak pa se začasno zviša. Takšen odziv je normalen in nam pomaga pri soočanju z zahtevnimi okoliščinami. Težava lahko nastane, kadar je stres dolgotrajen in telo nima dovolj priložnosti za okrevanje.
Kronični stres je lahko povezan z zvišanim krvnim tlakom, slabšim spanjem in manj zdravimi življenjskimi navadami, ki dodatno obremenjujejo srčno-žilni sistem. Prav zato strokovnjaki poleg zdrave prehrane in redne telesne dejavnosti poudarjajo tudi pomen obvladovanja stresa.
Zakaj lahko počasno dihanje pomaga?
Dr. Lars Sondergaard, kardiolog in glavni medicinski direktor Abbottovega oddelka Structural Heart, je za ameriški medij Parade pojasnil, da lahko že kratek odmik od vsakodnevnih obveznosti pomaga zmanjšati napetost. Počasno, nadzorovano dihanje vpliva na avtonomni živčni sistem, ki med drugim uravnava srčni utrip in druge nezavedne telesne funkcije.
Med umirjenim dihanjem se lahko okrepi parasimpatična aktivnost, povezana s sproščanjem. Srčni utrip se lahko nekoliko upočasni, pri nekaterih ljudeh pa se začasno zniža tudi krvni tlak.
Pomembno je poudariti, da petminutna dihalna vaja sama po sebi ne preprečuje srčnih bolezni. Raziskave kažejo predvsem na možne kratkoročne koristi za sproščanje in nekatere fiziološke kazalnike, dolgoročni učinki na tveganje za srčno-žilne bolezni pa še niso dovolj raziskani.
Kako pravilno izvajati petminutno dihalno vajo?
Vajo lahko izvedete doma, v pisarni ali kjer koli, kjer imate nekaj minut miru.
1. Udobno se usedite, sprostite ramena in stopala položite na tla.
2. Počasi vdihnite skozi nos, brez pretiranega naprezanja.
3. Nato nežno izdihnite, pri čemer naj bo izdih nekoliko daljši od vdiha.
4. Dihajte v enakomernem, sproščenem ritmu dve do pet minut.
5. Če začutite vrtoglavico ali nelagodje, prenehajte in se vrnite k običajnemu dihanju.
Dihanja ni treba zadrževati ali ga posebej poglabljati. Cilj ni vdihniti čim več zraka, temveč vzpostaviti miren in udoben ritem.
Zakaj je koristno vajo izvajati prav popoldne?
Popoldne se pri številnih ljudeh pojavita utrujenost in slabša koncentracija, hkrati pa se pogosto kopičijo službene obveznosti. To je lahko primeren trenutek za kratek odmik od zaslona in zavestno sprostitev. Vendar popoldne ni edini pravi čas za dihalne vaje. Izvajate jih lahko tudi zjutraj, pred spanjem ali kadar začutite napetost. Pomembneje od ure je, da jih lahko redno vključujete v vsakdan.
Kaj o učinkih dihalnih vaj pravijo raziskave?
Ameriško združenje za srce (American Heart Association) počasno dihanje navaja med tehnikami, ki lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in uravnavanju krvnega tlaka.
Pregled raziskav, ki ga povzema ameriški Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH), je pokazal, da lahko počasne dihalne vaje zmerno znižajo krvni tlak. Vendar so bile številne raziskave kratkotrajne, zato še ni jasno, ali takšne vaje dolgoročno zmanjšujejo tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.
Dihalne vaje so torej lahko koristen dodatek k skrbi za zdravje, ne pa nadomestilo za redno gibanje, uravnoteženo prehrano, dovolj spanja ali predpisano zdravljenje. Osebe s srčnimi ali pljučnimi boleznimi naj se pred uvajanjem posebnih dihalnih tehnik posvetujejo z zdravstvenim strokovnjakom.
Včasih je že nekaj minut brez telefona, elektronske pošte in drugih motenj dobrodošel način, da prekinemo naporen dan. Če jih namenimo mirnemu dihanju, lahko telesu pomagamo, da se lažje sprosti.
