Tri oblike aktivnosti, ki so najbolj prijazne do sklepov
Hoja, kolesarjenje ali plavanje? Vse tri aktivnosti koristijo sklepom, vendar vsaka na svoj način. Preverite, zakaj jih strokovnjaki priporočajo in na kaj moramo biti pri gibanju pozorni.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Redna telesna dejavnost je eden od temeljev zdravega življenjskega sloga, vendar niso vse oblike gibanja enako primerne za vsakogar. Še posebej pozorni moramo biti, kadar imamo težave s koleni, kolki ali drugimi sklepi. Določene aktivnosti namreč povzročajo večje mehanske obremenitve, medtem ko druge omogočajo ohranjanje telesne pripravljenosti ob manjših obremenitvah sklepov.
O tem, katere oblike gibanja so še posebej primerne za ohranjanje zdravja sklepov, je v oddaji Zdravnik ob 18h, ki si jo lahko ogledate TUKAJ, spregovoril tudi mag. travmatologije Iztok Pilih, dr. med., specialist kirurg. Na podlagi dolgoletnih izkušenj pri zdravljenju poškodb in okvar sklepov, pa tudi lastnih izkušenj, poudarja predvsem pomen raznolikega gibanja.
»Če se ves čas ukvarjamo samo z eno dejavnostjo in ponavljamo enake gibe, lahko določene dele telesa pretirano obremenjujemo. S kombiniranjem različnih športov pa obremenitve bolj enakomerno porazdelimo,« pojasnjuje.
Med aktivnostmi, ki jih posebej priporoča, so hoja, kolesarjenje in plavanje. Vsaka ima svoje prednosti, njihovo kombiniranje pa lahko prispeva k boljši telesni pripravljenosti in ohranjanju funkcionalnosti sklepov.
Hoja: preprosta aktivnost s številnimi koristmi
Hoja je ena najbolj naravnih in dostopnih oblik telesne dejavnosti, ki jo lahko prilagodimo skoraj vsaki starosti in stopnji telesne pripravljenosti. Med hojo se kolenski, kolčni in skočni sklepi ritmično premikajo, pri čemer se aktivirajo mišice, ki sodelujejo pri njihovem gibanju in stabilizaciji.
Redno gibanje pomaga ohranjati gibljivost sklepov in mišično vzdržljivost. Pomembno je tudi za sklepni hrustanec, ki nima lastnih krvnih žil, temveč hranila pridobiva predvsem iz sklepne tekočine. Izmenično obremenjevanje in razbremenjevanje sklepa med gibanjem sodeluje pri izmenjavi snovi med hrustancem in sklepno tekočino.
Raziskave kažejo, da lahko ustrezno prilagojena hoja pri ljudeh z artrozo kolena prispeva k zmanjšanju bolečin in izboljšanju telesne funkcije.
Tudi travmatolog in kirurg Pilih danes hoji pripisuje posebno vrednost. Kot je povedal v oddaji, se je v preteklosti tudi sam veliko ukvarjal z različnimi športi, danes pa zaradi lastnih izkušenj in posledic nekaterih preteklih obremenitev vedno bolj ceni prav hojo.
Vendar ni vseeno, po kakšnem terenu hodimo. Hoja po ravnem je praviloma manj zahtevna za kolena kot spuščanje po strmih poteh, kjer se lahko obremenitve sklepnih struktur precej povečajo.
»Pri ljudeh, ki imajo resnejše težave s sklepi spodnjih okončin, posebej odsvetujem dejavnosti z velikimi oziroma sunkovitimi obremenitvami. Mednje sodijo tek, skoki in hoja navzdol, predvsem po strmem terenu,« opozarja sogovornik.
To ne pomeni, da je tek sam po sebi škodljiv za zdrave sklepe, temveč da je treba vrsto in intenzivnost aktivnosti prilagoditi posameznikovemu zdravstvenemu stanju.
Kolesarjenje: manj udarnih obremenitev, več gibljivosti
Kolesarjenje je posebej primerna oblika gibanja za številne ljudi s težavami s koleni ali kolki, saj omogoča ponavljajoče se gibanje sklepov brez izrazitih udarcev ob podlago.
Ker večino telesne teže podpira sedež, so obremenitve spodnjih okončin drugačne kot pri hoji ali teku. Med poganjanjem pedalov se kolenski in kolčni sklepi izmenično upogibajo in iztegujejo, hkrati pa se aktivirajo mišice stegen, zadnjice in meč.
Prav krepitev mišic je pomembna za stabilnost sklepov, saj mišice sodelujejo pri nadzoru gibanja in razporejanju obremenitev. Kolesarjenje lahko tako prispeva k ohranjanju gibljivosti, mišične vzdržljivosti in splošne telesne pripravljenosti.
Raziskave potrjujejo, da lahko vadba na sobnem kolesu pri ljudeh z artrozo kolena izboljša telesno funkcijo in zmanjša bolečine. Prednost sobnega kolesa je tudi možnost natančnega prilagajanja intenzivnosti, zato se pogosto uporablja v rehabilitacijskih programih.
Pomembna pa je seveda pravilna nastavitev kolesa. Prenizko nastavljen sedež, prevelik upor ali neustrezna tehnika poganjanja lahko povečajo obremenitev določenih delov kolenskega sklepa in povzročijo bolečine. Zato je priporočljivo začeti z manjšo obremenitvijo ter intenzivnost povečevati postopoma.
Plavanje: voda razbremeni sklepe in olajša gibanje
Plavanje ima v primerjavi s številnimi drugimi športi pomembno prednost – zaradi vzgona vode so sklepi precej manj obremenjeni s telesno težo.
To je še posebej koristno za ljudi, ki imajo težave s koleni, kolki ali hrbtenico oziroma jim določene aktivnosti na kopnem povzročajo bolečine. V vodi lahko namreč pogosto izvajajo gibe, ki bi bili na suhem zaradi bolečin ali omejene gibljivosti precej zahtevnejši.
Hkrati voda ustvarja upor, zaradi katerega se med gibanjem aktivirajo različne mišične skupine. Plavanje in druge oblike vadbe v vodi tako omogočajo kombinacijo razbremenitve sklepov, ohranjanja gibljivosti in izboljševanja mišične vzdržljivosti.
Znanstvene raziskave kažejo, da lahko vadba v vodi pri ljudeh z artrozo kolena ali kolka prispeva k zmanjšanju bolečin in izboljšanju telesne funkcije.
Pri tem ni nujno, da je plavanje primernejše od vseh oblik vadbe na kopnem. Njegova največja prednost je predvsem v tem, da nekaterim ljudem omogoča udobnejše gibanje z manj bolečinami.
Tudi izbira plavalne tehnike je pomembna. Pri določenih težavah s koleni lahko značilni gibi nog pri prsnem plavanju povzročajo neprijetnosti, zato je smiselno izbrati tehniko, ki ne sproža bolečin. Dobra alternativa sta lahko tudi hoja v vodi ali vodna aerobika.
Za zdrave sklepe je pomembna tudi mišična moč
Čeprav so hoja, kolesarjenje in plavanje koristne aktivnosti, je za dolgoročno zdravje sklepov pomembna tudi ustrezna mišična moč.
Mišice namreč ne omogočajo le gibanja, temveč pomagajo tudi pri stabilizaciji sklepov in nadzoru sil, ki delujejo nanje. To je še posebej pomembno pri kolenih, kjer ima veliko vlogo štiriglava stegenska mišica.
»Za zdravje sklepov je predvsem pomembno, da mišice dobro delujejo in da so posamezne mišične skupine ustrezno razvite ter med seboj usklajene,« poudarja sogovornik.
Zato je poleg redne aerobne dejavnosti priporočljivo vključevati tudi prilagojene vaje za moč, ravnotežje in stabilnost. Pri ljudeh z artrozo je ustrezna terapevtska vadba eden ključnih ukrepov za zmanjševanje bolečin in izboljšanje funkcije sklepov.
Najboljša izbira je gibanje, ki ga lahko izvajamo redno
Katera od treh aktivnosti je torej najboljša? Enotnega odgovora ni. Hoja je odlična izbira zaradi dostopnosti in preprostosti, kolesarjenje omogoča gibanje z manj udarnimi obremenitvami, plavanje pa zaradi vzgona vode razbremeni sklepe in olajša gibanje.
Najpomembneje je, da izberemo dejavnost, ki ustreza našim sposobnostim in zdravstvenemu stanju ter jo lahko izvajamo redno. Pri tem velja upoštevati tudi opozorilne znake telesa.
Kot še poudarja Pilih, bolečine ne smemo preprosto ignorirati. Če določeno gibanje povzroča izrazito ali naraščajočo bolečino, je treba obremenitev prilagoditi, pri vztrajnih ali ponavljajočih se težavah pa poiskati strokovno pomoč.
Za zdrave sklepe torej ni pomembno le, koliko se gibamo, temveč predvsem, kako se gibamo. Raznolikost aktivnosti, ustrezna mišična moč in prilagajanje obremenitev so pomembni dejavniki, ki nam lahko pomagajo ohranjati gibljivost in kakovost življenja.
V naši novi rubriki Zdravnik ob 18h oktober posvečamo zdravju sklepov. Spremljajte strokovno podprte vsebine.
