Je res tako slabo jesti kruh vsak dan? Dietetiki končno razčistili zmedo
Kruh je postal kontroverzna tema. Nizkoogljikovodne diete so ga skoraj pregnale z miz. A dietetiki so jasni: kruh ni sovražnik.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Še pred dvajsetimi leti je bil kruh na vsaki mizi, trikrat na dan, brez slabe vesti. Potem so prišle diete brez ogljikovih hidratov, zelen smoothie namesto zajtrka in prepričanje, da je kruh krivec za odvečne kilograme. Toda registrirana dietetičarka Kristi Ruth za portal EatingWell pove drugače:
"Polnozrnat kruh priporočamo, ker vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi in dlje ohranjajo občutek sitosti." Kruh sam po sebi torej ni problem. Vprašanje je, kateri kruh jemo in s čim ga kombiniramo.
Kaj kruh naredi za vaše telo
Cela rezina polnozrnatega kruha vsebuje 2 grama vlaknin. To je 7 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. Sendvič z dvema rezinama vam torej že pri enem obroku pokrije dober del dnevnih potreb po vlaknah, pojasnjuje Elana Natker, dietetičarka in glasnica Fundacije za žitna živila.
Poleg tega polnozrnat kruh vsebuje beljakovine, železo, folno kislino, vitamine B in kalcij. Posebej folna kislina je ključna med nosečnostjo. Njeno pomanjkanje poveča tveganje za okvare nevralne cevi pri plodu. Ženske, ki omejujejo ogljikove hidrate, imajo za 30 odstotkov večjo verjetnost, da ne bodo zaužile dovolj folne kisline.
Kruh za srce, energijo in mišice
Kruh z vlakninami, zlasti tisti z ovsem ali stročnicami, pomaga zniževati holesterol. Topne vlaknine namreč preprečijo absorpcijo holesterola iz hrane in ga izločijo iz telesa, še preden doseže krvni obtok.
Za aktivne ljudi in otroke je kruh odličen vir energije. Ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo v glukozo, ki poganja mišice. Presežek se shrani kot glikogen, rezervna energija za naslednjo vadbo.
Nekatere vrste kruha, na primer kalčkov kruh ali kruh z oreščki in semeni, vsebujejo do 5 gramov beljakovin na rezino. To pomaga ohranjati mišično maso in vzdržuje sitost.
Ni vsak kruh enak
Tukaj nastopi ključna razlika. Beli kruh ima manj vlaknin in hitreje dvigne krvni sladkor. Za diabetike ali tiste, ki pazijo na krvni sladkor, je to pomembno upoštevati.
Nekateri tudi ob povečanem vnosu vlaknin občutijo napihnjenost ali krče – v tem primeru je bolje začeti počasi, z belim ali kislim testom, in postopoma uvajati polnozrnate različice.
Kateri kruh torej izbrati?
Dietetiki priporočajo polnozrnat ali večzrnat kruh, kalčkov kruh ali kruh z oreščki in semeni. Kislo testo je lažje prebavljivo. Focaccia z olivnim oljem, pita kruh ali domač kruh z bučo ali korenčkom so odlične alternative vsakodnevnemu toastu.
